8分鐘平衡訓練

平衡是身體訓練的重要方面，它是活動中所需的3大組成部分（心肺功能、力量和靈活性）的集中體現。平衡訓練有助於防止意外摔倒、增加靈活性。

在開始下面的平衡訓練計劃之前，要記住，合理的睡眠和補水也能夠影響平衡。如果你在過去12至24小時內的累積睡眠不足8小時和/或者沒有補充足夠的水分，那麼你的平衡性可能不會達到它所能達到的最佳狀態。

對於初學者來說，最初可以穿著運動鞋進行練習，隨著平衡性的提高可以試著赤腳進行練習。

平衡性有氧熱身：2分鐘

雙腳

與髖關節同寬站立，雙腿前後跳躍7次，在第7次動作後停住，單腿上抬膝蓋並且另一

側手臂向體側伸出（如上圖）。保持這個動作7秒鐘，然後換到另一側重新開始。練習持續2分鐘。

平衡性力量：2分鐘

開始時身體俯卧，手掌和膝關節支撐身體，手掌位於肩關節正下方並且手指自然分開，膝關節位於髖關節正下方。左臂向前伸直，同時右腿向後伸直，保持7秒鐘。然後收回，換另一側同樣保持7秒鐘。練習持續1分鐘。

在第2個1分鐘里的這個練習與上面的練習類似，但要求伸出同側的手臂和腿部。

這個動作相比於之前的異側手腿動作更具挑戰，因此你可以在開始時將雙手和雙膝貼近，以更好地找到平衡位置，隨後開始練習。每側動作保持5到7秒，練習持續1分鐘。

平衡性力量：2分鐘

這種撐橋練習加入平衡元素，能夠刺激臀肌和腘繩肌（大腿後側肌群），能夠提高站立時的身體平衡。開始時仰卧屈膝，雙腳平放於地面，兩腿併攏。雙臂放到身體兩側，並且手掌朝下。膝關節夾緊並且伸直右腿，然後向上提臀，保持這個姿勢7秒鐘。

然後緩慢下降臀部並換腿。兩側交替練習，持續2分鐘。

平衡性靈活：2分鐘

在力量/耐力訓練中的斜向交叉動作能夠訓練到全身多個平面。

這個練習在屈髖和腹斜肌拉伸中加入了平衡元素。開始時身體站直，然後左腳向前跨一大步。右腿朝向地面屈膝，並且上抬胸部使左側髖關節區域開始拉伸。旋轉軀幹，同時右手觸夠左側踝關節（如上圖）。

保持這個姿勢7秒鐘，並且在拉伸時深呼吸。然後換到另一側，重新開始。練習持續2分鐘。

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