7日瘦身食譜 │怎麼吃胖的，就怎麼吃瘦回去！
年假回來，別人是「每逢過年胖三斤」，
你倒好，直接懷上了春節的孩子。
眼見著天氣回暖，藏是肯定藏不住了，
再不減肥，新上的春裝都要嘲諷你的小肚腩。
自己憑本事吃出來的體重，跪著也得吃回去。
下面城畫君主要從科學飲食出發，
手把手教你定製一份屬於自己的減肥食譜。
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和達人一起定製瘦身食譜
其實每個人的身體條件不同，減肥時不能完全照搬網上的菜譜。嫌計算卡路里和營養素太麻煩，日常生活中可以根據國家營養膳食金字塔，用」手測口訣」定製自己的專屬瘦身食譜：每天 1 拳頭的水果， 2 拳頭的蔬菜， 3 調羹的素油， 4 拳頭的主食， 5 前掌的蛋白。
分享瘦身達人小東不邪的一周食譜僅供參考。這份食譜早餐可以比較簡單，主要由雞蛋、全麥麵包、牛奶等高蛋白食物構成，在此不一一列出。
Day 1
午餐：炒黃瓜胡蘿蔔雞胸肉+玉米飯
晚餐：半個玉米+一個雞蛋白+蒸西藍花
Day 2
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇雞蛋+糙米飯
晚餐：黃瓜+涼拌海蜇+蒸地瓜
Day 3
午餐：清炒菜心+煮藕片+糙米飯
晚餐：水煮白菜+蒸山藥+蘋果
Day 4
午餐：水煮蝦+清炒豇豆+黑米燕麥糙米飯
晚餐：水煮玉米+水煮白菜+水煮金針菇
Day 5
午餐：蘆筍炒蛋和雞胸肉+清炒空心菜+玉米飯
晚餐：涼拌黃瓜蛋皮+蘆筍雞胸+油桃
Day 6
午餐：鹵牛肉+清炒荷蘭豆+黑米燕麥糙米飯
晚餐：蒸山藥+蘆筍炒雞蛋+雞蛋白+蒸胡蘿蔔
Day 7
午餐：無油煎雞胸+清炒莧菜+蒸山藥
晚餐：水煮冬瓜+一個雞蛋白+水煮玉米粒
接下來就需要進行烹飪了，這些烹飪小tips，可以讓你的減肥餐事半功倍：
①.為鍾愛的食材找到更低卡的替代品：比如愛吃面可以選擇蕎麥麵，用橄欖油代替動物油脂，用白肉代替紅肉等。
②烹飪過程中以少油少糖少鹽為原則，清蒸、水煮、涼拌好過爆炒和煎炸。
③必須用油時，用廚房紙巾或者油刷在鍋面刷一層即可不糊鍋又少油。
④製作沙拉時，用檸檬擠汁或者脫脂酸奶代替沙拉醬。
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哪些食材好吃又不胖
每一個減肥失敗的人背後一堆收藏完再也沒打開的瘦身食譜。許多網紅食譜動輒使用牛油果、西柚、亞麻籽，要麼取材和製作困難，要麼實在不太合中國胃。所以量身定製自己的食譜時，城畫君為大家推薦一些飯堂常見，自己做飯也能隨處買到的食材。
黃 瓜
16 Cal/100g
黃瓜含有丙醇二酸，生黃瓜有抑制體內糖轉化為脂肪的作用，有減肥的功效。
冬 瓜
12Cal/100g
冬瓜中同樣含有丙醇二酸，可防止人體脂肪堆積，多吃有助於減肥。
芹菜
16Cal/100g
芹菜纖維的減肥作用，在於它能組織食物中碳水化合物被人體吸收，在胃內吸收水分膨脹後，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量。
蘆筍
22Cal/100g
100克蘆筍只有22卡左右，膳食纖維較豐富，有助於緩解便秘，降低血脂及膽固醇，推薦在減肥期間食用。
魔芋
20Cal/100g
魔芋的主要成份是普甘露聚糖，不僅熱量低，還有極強的飽腹感。買市面五花八門添加劑的魔芋粉，不如直接用魔芋搭配其他食材，好吃又能均衡營養。
木 瓜
29Call/100g
木瓜含有木瓜蛋白酶和脂肪酶，對脂肪有很強的分解功能。
獼猴桃
61Cal/100g
獼猴桃的維生素C遠高於橘子，纖維含量也較高，適宜減肥者食用。
蝦 仁
48Cal/100g
蝦含高蛋白，幾乎不含脂肪。鈣、磷含量高。
鯽 魚
108Cal/100g
鯽魚熱量低於70%的白肉，鉀、磷含量較高，減肥時可適量食用。
雞胸肉
133Cal/100g
雞胸肉是雞身上熱量比較低的部位，是減肥期間蛋白質最佳來源之一，非常適合作為減肥期間的肉類食物來源。
蕎 麥
337 Cal/100g
蕎麥製品膳食纖維含量較高，鉀、磷、鎂含量也很高。同時含有維生素A及胡蘿蔔素。推薦減肥期間作為粗糧搭配細糧食用。
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減肥只求一個字：穩！
天底下可能沒有哪個女生不覺得自己胖，但是為了美過度減肥，危害到健康，引發脫髮、皮膚變差一系列問題就屬於撿了芝麻，丟西瓜了。
作為二十一世紀的精緻豬豬女孩，我們有科學公式測量身體質量指數，可以更客觀地了解自己的身材，理性瘦身。
BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方
中國人群正常BMI在18.5-23.9之間，超重為25-28，肥胖為28-32。低於這個標準就容易營養不良，造成其他疾病。
急於求成也是減肥大忌。一口吃不成個胖子，減肥就更不可能一夜暴瘦。合適的體重降低速度是每周減掉 0.5～1 斤，或者初始體重的 1%，通常以三個月到半年為周期。
像甲方爸爸一樣摳能量預算
多數人發胖是因為「能量攝入大於能量消耗時，多餘的熱量就以脂肪的形式儲存在身體內。」說人話就是：吃得太多，動得太少。
因此，減肥的過程就是將每日能量總值保持在負數的過程。正常情況下，一個成年人每天消耗的熱量是1800-2400大卡。女性每日攝入不低於1000大卡，男性不低於1400大卡。
現在有很多熱量記錄的APP，例如薄荷、輕+等，大家可以下載一個為自己制定最適合的能量預算。
營養均衡才能健康瘦
控制熱量的同時，還要注意營養的均衡。一旦體內缺乏某些營養素，身體基礎代謝率會大幅下降，這就是為什麼很多人靠不吃主食或者只吃水果減肥，成功後反彈嚴重的原因。
向大表姐看齊
本指南宜收藏宜列印，
最重要的是宜堅持！
大家可以來城畫君後台打卡晒圖~
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祝願大家今年都能健康飲食，越吃越瘦！
部分圖片來自 知乎
今日主編：阿南
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