羨慕堅實背部嗎？學好4個動作，你也能健碩迷人

隨著健身浪潮的發展，越來越多的男士在健身鍛煉時，開始注重背部肌肉的練習。鍛鍊出堅實的背部，不但能提高身體的各項素質，而且還可以彰顯男士的個人魅力。

背部訓練的方法。

對於背部的訓練，因為其肌肉功能的各不相同，所以不能採取單一的訓練方式進行突擊練習。在訓練背部肌肉時，應和鍛煉身體，其他部分肌肉一樣，採取循序漸進的訓練方式。在每一次訓練過程中，都需要使背部肌肉有收緊沖血的泵感。進行多種，全方位的訓練，才能更好的訓練背部肌肉。

背部訓練的誤區。

新手對於背部訓練時常常陷入各種各樣的誤區，其中一個誤區就是盲目的進行單一拉力訓練。拉力訓練確實是訓練背部肌肉的一種高效有序的方法。但是，單一進行背部訓練會造成肌肉的片面練習，不能起到很好的健碩背部的作用。

第一個動作：器械直臂下壓

目標訓練肌肉：背闊肌下部

1.面向機器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部，這是預備動作。

2.背闊肌發力，下拉繩索抵達大腿根位置。

3.靜止1-2秒後，復原到預備動作。

第二個動作：坐姿下拉

訓練部位：背闊肌

基本動作：坐在下拉器前，雙手抓住拉杆，用海綿軸將雙腳固定住。下拉拉杆時，收緊肩胛，雙肘分別向軀幹兩側靠近，直至將拉杆下拉到胸部位置，靜止2-3秒後，回到起始位置，雙臂無須全部伸直，然後再次下拉繼續以上動作。全過程中身體保持不動，腰部挺直。做4-6組，每組15-20次。

第三個動作：繩索反向交叉後拉

訓練部位：菱形肌、斜方肌中束

將拉力控制柄交叉握住，手臂微屈，身體筆直站立，這是預備動作。肩胛骨收緊，手臂向外伸展直至和身體呈直線，靜止1秒後，還原到預備位置。

做4組，每組10-15次。

第四個動作：T字杠鈴划船

雙腳分開站立，膝關節微曲，挺胸，腰部挺直不動，俯身雙手握住杠鈴，杠鈴懸空離地，以背部為發力點，將杠鈴提到胸口位置，停頓1-2秒，緩慢將杠鈴降下。稍作停留後，重複以上動作。T字杠鈴划船可以加厚背部以及外側，運動時要注意挺直腰部，否則會損傷脊椎。

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