為何長肉先長在肚子上？如何高效練出腹肌

腹部是減脂過程中困擾減脂者的最大難題，一般來說，腹部減脂成功了，全身都瘦了。為何腹部是人體長胖的第一部位呢？為何腹部減脂較其他部位更困難呢？

腹部屬於人體的核心區域，核心作為身體的穩定區域，承擔著身體的重心地位。自然脂肪的囤積也是從重心開始向身體兩側擴散。一般來說肥胖的人先是肚子大，其次就是臀部與大腿脂肪囤積較多，尤其是大腿內側。

這樣的脂肪囤積規律是符合人體本身的生長的。腹部的脂肪又有皮下脂肪與內臟脂肪之分。皮下脂肪是一般人肥胖的關鍵，想要控制皮下脂肪的生長，合理規律的飲食與運動是達成目的途徑。這類的脂肪不會對人體造成太大的傷害。

內臟脂肪一般是由遺傳基因造成的，經常堆積在下腹部。這類脂肪減脂較困難，而且容易對身體造成傷害。一般來說，想要練出腹肌，一定要先減脂。那些認為只有吃的胖胖的才能練出肌肉的人都是荒誕的存在。

肌肉與脂肪是兩碼事，如果不減脂，即使練出了8塊腹肌，也會淹沒在厚厚的脂肪下邊看不見。想要快速腹部減脂，控制飲食和有氧運動很關鍵。控制飲食不是讓你節食，而是規律的進食，盡量少吃多餐，每餐7成飽就足夠。

有氧運動可以自由選擇，跑步，游泳，騎行，跳繩等等。等你的體脂降了下來，加上力量型的腹肌訓練，你的馬甲線，人魚線，子彈腹肌就統統顯露了出來。那麼腹肌的訓練方式有哪些呢？

1. 卷腹

腹部的力量訓練也是花樣百出的，卷腹是針對上腹部的訓練，做卷腹是要掌握好一個要點，就是要通過腹部的肌肉來做捲曲，不是背部也不是腰部。之所以仰卧起坐越來越不被推薦，就是因為仰卧起坐會動用到髖部以及腰背部，長期堅持，可能會傷到腰椎部位。

卷腹時有幾個小技巧可以讓你腹部收縮效果更好，始終保持收腹的狀態，下背部不離地，讓胸椎向後頂，腹部捲曲的效果會更好。

2. 仰卧抬腿

通過雙腿抬起回收的動作刺激下腹部，這個動作比較簡單。仰卧姿勢，讓背部緊貼墊子，雙腿向腹部回收時也儘力保持下背部不架空的狀態。

或者在仰卧抬腿的過程中，可將上半身離地，靠雙肘支撐墊子，下背部貼緊墊子的方式做空中蹬車運動，也是刺激下腹部的一種。

3. 平板支撐

除了鍛煉表層腹肌以外，深層腹肌的加強更能讓核心穩定，也是增加代謝率的一種很好的方式。最長見的鍛煉腹橫肌的方式就是支撐平板了，撐2分鐘時長最佳。

支撐時注意臀部不要過分抬高也不要過分下榻，過分抬高起不到腹部的刺激作用。過分下榻會導致腰背部不舒服。

4. 側卷腹

可以很好的訓練到腹部兩側，通過腹部兩側肌肉的交替鍛煉達到訓練目的。將雙手放於兩耳側，左臂帶動身體向右，同時右腿回收，反側亦然。

經常做側卷腹的健身者可能會練出人魚線噢！人魚線的打造可以讓腰腹部看起來更纖細。總之，想要快速練出腹肌，就要方方面面都注意到，單純的腹肌訓練或者單純的做有氧，效果都不是最好的！

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