21天正念心靈體操訓練營
第4天正念心靈體操訓練套餐
訓練材料
聆聽《正念療愈力》有聲書第五章：身體掃描（共計約25分鐘）
選修：
閱讀以下輔文，內化正念，覺知身體
輔文：你以為你忘了，其實身體都記得
文/胡TT
（一）掛掉的指甲蓋
身體是家，儲存著所有的記憶、傷痛和未了之情。有家時，常不知珍惜，隨意揮霍糟蹋；待到家有變故時，才百般牽掛。
2011年夏，出差汕頭。汕頭大學裡，綠樹成蔭，卻遮不住驕陽炙烤。重任在身，心急火燎，滿嘴燎泡，只有夜深時，才能去校門口夜市灌碗冰鎮綠豆湯，解心中酷暑。
那天午後，小跑著去和同事開會，三步並做一步，往樓上躥。心比身體跑得猛，一個沒看清，就被絆倒了。齜牙咧嘴爬起來，尋痛望去，才發現左腳大拇指的指甲蓋被掀掉了，沮喪地掛在一邊，奄奄一息的模樣。
現在早已忘了那個讓我奔跑的會議是關於什麼，但確定的是，指甲蓋掛了。用創可貼捂了幾天，回了北京，才發現傷口感染，流了膿。去醫院換了幾次紗布，小鮮肉才慢慢長出來。小鮮肉一點不迷人，里三層外三層包著白沙布過了一夏。
天天走在路上，怕被旁人不小心踩到。每次上下台階時都格外小心。那時才發現，有指甲蓋是多麼美好的事情。醫生說：看樣子，指甲還是會有的，只是比較慢。
挨到秋天，我小心翼翼地穿上了單鞋，左腳頂著半個新長出來的指甲。那個新指甲慘不忍睹，形狀凸凹不平，顏色是怪異的灰。每天穿襪子時看到它，都讓我厭惡，想把它拔掉，想把它從我的身體上清除。然而丑指甲並沒因為我的嫌惡而停止生長，越長越丑，直到丑得超越了我的審丑極限。
轉眼夏天又快到了，那個丑指甲無處遁形。總覺得別人盯著它看，在嘲笑它。於是總是不自覺地往回縮左大拇指，也試過用厚厚的深色甲油蓋住它，可它不平滑的表面怎麼也遮不住。
好了傷疤忘了疼真是真理。左腳不疼了，我也又一次忘了左大拇指的存在。直到昨天去美甲時，美甲師說：你的指甲蓋真飽，這才驚異地發現，那個奇醜無比的指甲不知什麼時候變得光滑飽滿，心裡突然一陣感動，不知該謝謝誰，心裡生出了些虧欠。
（二）身體掃描到頸部就卡住的瑪麗
正念減壓項目（MBSR）的創始人卡巴金博士分享過學員瑪麗的故事。瑪麗45歲，在課程前四周，她每天都認真地跟著指導語練習身體掃描。四周後，她告訴卡巴金，她每次掃描到頸部就不行了，總是卡在那裡，無法上到頭部。
卡巴金建議她下次練習時，觀想自己的注意力和呼吸流出肩膀環繞這些卡主的部位。那一周練習時，瑪麗試著覺察環繞頸部的堵塞，當掃描進行到骨盆時，她第一次聽到生殖器這個詞，引發了某個經驗片段的記憶閃回。
這是她打9歲以來就可以壓抑的事情。從5歲到9歲這段時期，父親經常猥褻瑪麗，在瑪麗9歲那年，父親突發心臟病，在她面前猝死。當時，9歲的瑪麗完全不知所措，一方面對爸爸的愛讓她希望爸爸活著，另一方面她知道如果爸爸死了，自己承受的折磨就可以結束了。
瑪麗愣在那裡，什麼都沒有做。媽媽衝下樓，發現丈夫已死，小小的瑪麗蜷縮在角落，遠遠看著。媽媽痛斥瑪麗為什麼沒有求救，害爸爸死掉。在暴怒中，媽媽用掃把狂打狂打瑪麗的脖子和頭部。
這段經歷連同四年的性侵，一直壓抑了四十多年，瑪麗之前接受了五年的心理治療，這段記憶也並沒有浮現。四十多年前的那個小女孩，因為不知如何處理這段記憶，選擇了把它深深埋藏。後來瑪麗有了幸福的家庭和5個孩子，但身體情況卻日益惡化，患有各種慢性病：長期失眠、高血壓、冠狀動脈硬化、潰瘍、關節炎、狼瘡、尿路感染等。由於瑪麗對很多藥物過敏，醫生把她推薦到了正念減壓門診。參加了正念減壓項目後，瑪麗才明白了自己的身體里貯存的那些傷痛記憶。
下面幾張圖是瑪麗完成了正念減壓項目前後的身體狀況對比。
參加正念減壓課程前，瑪麗幾乎每兩個小時醒一次；
十周後，她已可以安穩睡眠
瑪麗的血壓從165/105降到了110/70
瑪麗的背部和肩膀疼痛減輕不少，對身體癥狀的抱怨，也戲劇性地下降了很多
你的心是一名什麼樣的長官
心是一位長官，或專橫跋扈，或溫柔體貼。但無論風格如何，它都時刻發號著施令。無論身體情不情願，心指到哪，身體就要攜帶著這顆心奔走到哪。有時候身體累到極限了，跑得太快了，會用摔倒或者扭傷的形式聲嘶力竭提醒你：嘿，求你，我真的需要休息，需要慢點。如果碰巧你的這位「長官」不體恤身體的勞碌，可能還會因之懊惱：你這沒用的傢伙，這麼大人了，還會摔倒！
這種較量可能會持續多年甚至一輩子，你都意識不到，這具身體，真的不易。心這個容器，可容很多世事變遷，記憶流轉，卻常常容不得這具身體。直到有一天，身體的哀鳴不被聽見，一賭氣，間歇性或永久性地罷了工。
在身體罷工前，學會聽聽它的聲音。
（三）如何聆聽自己的身體（約50分鐘）
在觀心課上，我常常會帶一些覺察身體的小練習，時間都相對較短。有同學反映，希望能夠更加系統的長時間練習。我錄了一段較長的身體掃描指導語，送給觀心的朋友。
身體掃描通過對身體各個部位的細微覺察，來培養自己的覺察能力，有效地將身與心聯結起來。這是正念練習中非常經典的練習。這段指導語很細緻，涵蓋了身體掃描的整個過程。可以經常練習。
希望這段指導語可以讓你更清楚地聽到身體的聲音。願意的話，可以找一個安靜而安全的地方，清晨、午後、傍晚或是深夜，坐下或是躺下進行練習，試著堅持練習一段時間，到新年時，可以在觀心後台告訴我，你對自己的身體有了什麼新的理解。
觀心正念心靈打卡分享（第三天）
@淼 打卡第三天：關注呼吸，發覺自己呼吸困難。兩側太陽穴發脹，喉嚨有痰堵著，肩部酸痛，胸部也卡住了。每一次呼吸，釋放一些對過去的執著，對未來的妄念，只關注當下的一次呼吸，給自己一個全新的機會。每一次呼吸都是創造，都是清除。如同一把利劍，將所有阻礙劈開，氣脈被打通了，感覺很好。
@花開 正念打卡第三天：呼吸訓練越來越自如，在任何時間，任何地點只要心靜下來都可以做，哪怕周圍有人說話，耳機戴上就進入了自己的世界，最喜歡老師的一句話，這是你與自己獨處的時間，多麼難得，每天抽出一些時間與自己相處，感受自己的身體，感受自己的呼吸，沒想到那麼自然的呼吸有著如此大的能量，讓心安靜下來，讓情緒平靜下來，讓覺知專註起來。
@嵐 「清醒，而真實的活著，再充滿善意。這就是正念修行能夠讓我們有內在的力量面對這個複雜和一定會受苦的世界，並作出智慧選擇的一種美好並可持續的方式。因此，生命經由我們鮮活的存在。」這是今天學習的最大體會。早晨的呼吸練習，很清晰的一開始就感覺左邊胸口上面的一塊板結麻脹，相對於幾個月前已經面積小了許多，讓呼吸能夠到達那裡，與它相遇，放鬆柔軟。還是會走神，腦中不時出現一些畫面一些人。每一次再把注意力放回到呼吸上。昨晚有些失眠，有些頭疼，把呼吸的空氣也帶到那裡。心中突然心存感激，感謝還能夠這麼平穩順暢的呼吸，並幫自己療愈。連做了三次，後面發現呼吸平穩緩和輕盈到不易察覺。
@樂 我對自己說，我包容，接受所有的一切，傾聽自己的情緒，整個人的世界變得更加清晰有力。以前被自制力控制的各種情緒，就像被捅開的馬蜂一樣，四處飛舞起來，腦袋嗡嗡作響，我想去觀察，馬蜂可不是溫順的小寵物啊，我想等安靜下來，它們回窩再去觀察它們嗎？不知其他人有沒有這樣的體驗？太多了，逮不住，安在馬蜂飛舞的當下，克服內心深處的恐懼。念頭無法觀，而觀初心？不需要看一個一個馬蜂，是不是只需要觀察馬蜂窩？你試圖弄清楚每片葉子把自己弄得很累，不如弄清楚樹根就好了？需要幫助，求解答！！！
@丹 第一次練習是在，帶著「先放鬆一下，一會再去醫院看孩子」的想法開始，結果不一會兒，小兒子醒來哭了，我被打斷了。剛才第二次練習，時不時進入計劃，想要思考，然後我回到呼吸，思考計劃，回到呼吸，到後面時，開始感覺到身體緊繃，疲勞，因為是最近我休息不好，在感覺自己有點呼吸亂掉的時候，鈴聲響起。這個練習讓我發現我很容易進入思考里，我需要安靜的時間，需要自己的空間，但很不容易有。其實，正念練習，正是在滿足自己的這些需要。
@心 我了解到當下的才是我們需要關注的和體會的，無需目標感太強烈，結果會更好。從關注自我的呼吸開始，一呼一吸之間的切換讓我感受到了專註當下後的神清氣爽，讓我的思想能量更純凈而富有力量。其次我也了解到自己不要做個習慣性評判的人，我們先要學會信任和放下，我們才會更加的身心自由，我從今天開始也實踐著去做個空杯心態的人，學會了單純的接納，我的內心更加的輕鬆自在。
@菁 前面花了40分鐘來看正念的態度一文，感覺挺燒腦的，一篇信息量很大的文章，還需要繼續去體會。然後開始了呼吸練習。剛開始關注呼吸的變化，覺得自己有點呼吸不暢，就是在胸口會有淤堵的感覺，一口氣總是提不起來又下不去，需要藉助更大的力量去理順它，然後這樣的感覺在一呼一吸間反覆。之後，覺得自己快要睡著，心理有一個聲音跟自己說，快，睜開眼睛保持清醒。可是沒多久，又陷入沉睡的狀態。許是身體提示我要休息啦~最後一次回到呼吸間，還是不舒暢，氣息不勻，右邊後背收緊的感覺。過程中還是有些雜念，比如想著怎麼把呼吸調順，想著如何接納現在的身體狀態，如何讓自己更清醒？總結：瑜伽練習的時候也會有呼吸，之前多是為了放鬆。可是今天的呼吸練習好像是帶著任務和覺知來的，反倒不放鬆了。文章中說到正念的幾個態度：接納，初心，放下，不爭/無為，信任，耐心，非評價。是不是我已經開始在評價了，不肯接納當下的狀態，放不下？總之，每個呼吸都不順暢，不習慣。
@隱 今天沒有刻意選擇在孩子不在身邊或睡覺的時候練習，而是先告訴孩子媽媽在練習冥想請她安靜不要打擾媽媽。然而3歲孩子答應了媽媽還是在旁邊抱、動媽媽，我用正念的態度放下和不評判，每次用呼吸回到冥想。雖然被打斷三、四下，但練習完仍然非常美好和安靜。接著練習克里亞冥想時，孩子兩次把我的手機關了，第二次我跟她說：我知道你想和媽媽一起玩，只是媽媽需要十幾分鐘的時間來冥想，讓自己更安靜更有力量，如果你再吵媽媽要生氣的。目前我的智慧只到此為止，但我說話時並沒有帶生氣或別的情緒，接納當下而不執。
@Dorothyfish練習專註於呼吸源自頻繁的出差，一年150餘次的飛機讓我經常處於身心俱疲的狀態，往往在飛機上需要昏睡補眠。練習正念呼吸，剛開始腦子裡依然會被計劃、行程、開會內容等等充斥，很難聚焦於呼吸上。但我沒有焦慮，一段時間後就在某次呼吸練習間發現來來往往的念頭不再喧囂了，一吸一呼的韻律越清晰，一來一往的念頭越安靜，彷彿呼吸是慈祥的祖母帶著微笑、輕聲細語地講著故事，念頭如抱膝環坐的兒孫們，好奇而安靜地聽著！於是在一萬英尺的高空我經常練習正念呼吸，平靜而自在！今天在婷婷的引導下與自己最好的朋友「呼吸」度過了一個午後靜謐而美好的約會！
@feng 又是關於呼吸的冥想，從關注自己的心理成長到今天已經兩年多了，期間有練習過呼吸靜坐，好像從來沒有一次是完整而又順利的完成的，越觀呼吸越感覺憋悶，呼吸不暢，今天的觀呼吸準備階段，覺察到了自己對觀呼吸的預期焦慮，這好像是自己的慣有模式，做事情總喜歡控制，跟隨婷婷老師的聲音，閉上眼睛，只關注這次的呼吸，覺察到了呼吸時有一點點不放鬆的感覺，那就是在呼氣時後腦勺部位沒有徹底放下，總是綳著，感覺那個不放鬆的部位，是什麼事情讓自己無法放下來嗎？好像是心中長期以來的恐懼和焦慮情節，繼續覺察呼吸，憋悶不暢的呼吸，短粗的呼吸，隨後是長長的呼吸，繼續覺察，看到自己對呼吸節奏的控制慾望，試著放下，只關注這個呼吸，兩個三個呼吸，逐漸的發現呼吸真的是自己可以調整的事情，可以不用我的參與，它就在那。
@jjm 坐直身體、閉上眼睛，跟隨指導語開始練習。當老師說到「留意自己身體有何不適的地方」時，我發現今天不舒服的位置是在胃部，有些發脹。如果深呼吸的話，腹部的起落會讓胃部的不適感更加明顯。覺察此刻的呼吸，是比較淺的，吸入的空氣也就到了胸腔，然後就向外呼氣。練習了一會兒，我忽然打起哈欠，不由自主地一個接著一個，嘴越張越大，使得後來的呼吸幅度變得深長起來，腹部開始一起一落，胃部也被帶動起來，打了幾個嗝。最初酸澀的眼睛慢慢濕潤，接著兩眼開始流下眼淚。注意力能夠專註在呼吸和身體感受上，頭腦比較安靜。
@若含 在返程的高鐵上打開練習音頻，伴隨著窗外迅速向後倒退的景色閉上眼睛進行練習。呼吸時，感覺到感受最明顯的部位是喉嚨和腹部的起伏，因為感冒，呼吸時喉嚨會產生小小的刺痛。大概是因為一早醒來的原因，練習正念時，感覺到了深深困意，半夢半醒間依然有意識，但我接受此時的困意，沒有刻意將自己喚醒，放鬆的讓自己睡了過去。
@Baiying今天開始正念冥想，音頻里的鈴聲清脆，悠揚，連綿，讓自己散落的魂魄漸漸回歸到自己。呼吸，只是一個呼吸，只是現時現地的一個呼吸。我的呼吸短而促，堵在胸口，似乎無法下沉，但我能感覺到腹部的擴張開合。一呼一吸間，我偶爾會思緒跑走，會忽然想起家人對我的評判。又忽然想起早上的那個夢，壯麗，華美，又有一絲膽怯。但是心胸卻似開闊了很多，看到更多的可能和未來。一呼一吸間，我又回到當下，呼吸似乎能更深入一些。當鈴聲想起，我睜開眼睛時，覺得周圍明亮了很多，眼睛也輕鬆了很多。
@Helen今天的深圳有點陰雨，一整天都是黑壓壓的。現在是下午5點20分。學習完今天的學習材料，再做的練習。今天的學習材料，把我帶出了年前一直存在的困惑。感恩老師！呼吸練習，今天嘗試著換個部位去感受自己的呼吸，以前一直都是在鼻腔的部位去通過氣流的流動，來感知呼吸的存在。也一直在嘗試想通過其他的部位來感知，但都失敗了，今天感受到了，胸腔的打開和收縮帶動肩膀上下的擺動。當我意識到我能通過胸腔感知呼吸的時候，甚是興奮，整個練習都是在這一歡喜的情緒體驗中完成的。就像老師說的，注意力會不時的被念頭，想法帶走，然而卻也一次又一次溫柔而堅定的回到當下的這一個呼吸。在整個練習的過程中，感受到呼吸帶來的能量，身體的溫度，慢慢的提升，越來越熱。感恩老師一直的陪伴。
@星辰 雖然心靈體操有點難，畢竟思緒不是那麼容易聽話的，但每天進行正念練習的那十幾分鐘我都非常期待。今天背靠在沙發上完成了練習，因為腹部動了手術，所以選擇了一個讓自己身體壓力沒那麼大的姿勢冥想。當TT的引導語說：「不需要考慮剛才那個呼吸怎麼樣，只需要觀察這個呼吸」時，我的眼角有淚水滲出。為什麼呢？因為我是一個自律且理性的人，常常為之前某事沒做得更好而自責，連發獃時腦海中都在反思或規劃。這一刻我感覺我終於覺察到了自己、善待了自己，很感動，很想一直維持這個狀態去度過接下來的每一分每一秒。這是我接觸並練習正念的第十個月，每當要冥想時爸爸都會幫我把書房門輕輕關上，我最好的朋友也跟我一同練習和分享，我感覺很快樂，我想將這種健康的生活方式推薦給我的家人、我的同事、我的學生，以及更多的人。
本期觀心21天正念心靈訓練營打卡報名已截止，
關注「觀心」公眾號，靜待下一期開營。
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