相約吃素，2018一起人旺，身體旺，精神旺！

素食這個概念可以追溯到公元前6世紀，當時被譽為「素食主義之父」的希臘哲學家畢達哥拉斯鼓勵其信徒不吃肉食，認為這種飲食方式才是自然、健康的。

「素食者」是19世紀中期才出現的，素食主義（vegetarianism）是一種有關飲食的文化，實踐這種飲食文化的人被稱為素食主義者。

★純素食主義：

純素食主義者不食用任何有情眾生之肉，也不食用動物分泌或產生的蛋、奶製品，甚至蜂蜜都不吃。

也就是說，只靠植物類食品維持生命，除了食物之外，純素食主義者也不使用動物製成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮帶、皮包等皮製品和含動物體成分化妝品。

為了營養需要，得好好地設計一下素食食譜。

素食人群的飲食建議：

素食人群膳食除了動物性食物外，其他食物的種類與一般人群膳食類似，因此，除了動物性食物，一般人群膳食指南的建議均適用於素食人群。

GIF

食物多樣，適量增加全穀物

增加大豆及其製品的攝入，每天50-80 克，選用發酵豆製品；常吃堅果、海藻和菌菇蔬菜，水果應充足食用，還要合理選擇烹調油。

主食餐餐不能少，對於素食者來說，需要更好地享用主食，如米飯、麵食等，每餐不少於100克，不足部分也可利用茶點補充。

選購食物，應特別注意加工精度，少購買精製米、精白粉。適當選購全穀物食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

三餐換著吃 ，早餐豆漿，午餐黃豆芽菜，晚餐來個燉豆腐或炒豆乾，變著花樣吃，可輕鬆滿足大豆類食品的推薦攝入量。

發酵豆製品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆瓣醬、醬油等通通都是。

將大豆類與穀類食物搭配食用，能夠發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的營養價值。

製作工藝也影響營養價值，喝豆漿、吃豆腐等豆製品要比吃整粒熟大豆的營養價值高，而且，喝豆漿還能預防乳腺癌。

GIF

新鮮果蔬對素食很重要

海藻含有十分豐富的礦物質，富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要經常食用。

菌菇類含有豐富的營養成分和有益於人體健康的植物化合物，如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。過建議大家做食用菌之前用熱水焯一下，焯掉裡面的草酸，就不會影響我們吸收鈣了。

素食人群易缺乏的營養素及其主要來源

★n-3多不飽和脂肪酸：

亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻

★維生素B12：

發酵豆製品、菌菇類；必要時服用維生素B12補充劑

★維生素D：

強化穀物、每天適量光照

★鈣：

綠色蔬菜如西蘭花等、杏仁、用石膏做的豆腐；對於奶素和蛋奶素人群，乳製品是膳食鈣的重要來源

★鐵：

菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳；攝入富含維生素C的蔬菜水果，以利於植物性鐵的吸收；利用鐵制炊具烹調

★鋅：

豆類、全穀類、堅果、菌菇等

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！