健康沙龍 l 孕期營養餐的製作

沙龍，是由醫院的產科醫生所進行的主題講座，這一堂由國婦嬰的醫生為我們進行。個人感覺是，上海市總工會的愛心媽媽小屋項目聯合各個醫院，派出醫生完成講座指標和任務，同時也為新晉媽咪們普及必要知識。

以下是課堂筆記。

一、身體系統的改變

+

1.代謝功能的下降

紅燒類 XXX，多鹽分的 XXX ——會影響乳汁的分泌，造成浮腫

生冷的 XXX

飲食宜蒸煮為主

2. 抵抗及免疫系統下降

維生素C

初乳康

霧霾天氣——口罩，避免皮膚接觸，沖澡

3. 造血系統改變

懷孕後血容量上升，血液稀釋——貧血

注意血紅蛋白指標：120以上為好

寶寶缺血缺氧——腦損傷

4. 胃腸道系統改變

孕中晚期，胃腸道被擠壓

宜少食多餐

二、六大營養素

+

1. 碳水化合物

250g/天（其中50g為粗糧——小米、糙米等）

做飯時4/5米飯，1/5粗糧

孕晚期，少吃糯米，不消化

土豆，減少孕吐

2. 蛋白質

葷：100-150g

蛋：一個雞蛋或3-4個鵪鶉蛋（提高睡眠質量）

XXX：皮蛋、鹹蛋、茶葉蛋

紅肉：牛肉（首選，牛肉+鵪鶉蛋）、雞肉（雞胸肉，雞腿肉，不一定要活殺，有時甚至不衛生）、羊肉

先放冰箱再吃

XXX：日料，生肉

3. 脂肪

便秘—— 適量食用動物油脂

堅果：核桃2-3個/天，原味

油：品種多樣化——亞麻籽油（北方產地較好）；橄欖油（不入火，菜出鍋時放入拌的）

注意保質期

成分方面，少添加劑的，自己認識的

新鮮的全麥麵包（越松說明添加劑越多）

骨頭湯：小火1.5h，放醋可促進骨髓的釋放，出鍋前10mins放鹽，小口鍋烹飪（砂鍋，陶瓷鍋）

關於DHA

吃可以補400-500mg，其餘需要藥劑補充

三個高峰時期

4. 礦物質

鈣：1500-2000mg

孕中期開始補鈣劑

膳食：牛奶、芝麻、蝦皮與海產品（油爆小蝦，吃殼，菜籽油或椰子油烹飪）

鐵：菠菜（過水，草酸鈣——結石）

豬肝（要品牌的衛生：愛森等）

紅色瘦肉

黑木耳

紅棗

彩椒

500g綠色蔬菜（青菜菠菜塔苦菜等）

貧血——影響腦發育，寶寶反應慢

鋅：貝殼類的海產品

紅色瘦肉

堅果50-60g

碘：甲狀腺

THH高，缺碘，影響寶寶智力發育

海帶、紫菜、海產品

5. 維生素

A：皮膚、視力

胡蘿蔔（葷性環境或油中烹飪才能釋放）

綠色蔬菜

B1B2：粗糧、瘦肉、奶製品、蛋

缺乏——潰瘍

B6：白肉、豆類（多種）、蛋黃、綠葉菜

B12：紅血球，寶寶的神經系統

肉禽魚類、奶製品、貝殼類海產品、南瓜

缺乏——脂溢性皮炎（頭油、脫髮），神經過敏易憂鬱，素食者中多

C：抵抗力

幫助鐵的吸收

西紅柿（每天2個，去皮，就能達到人體一天所需的量了，熟食，同胡蘿蔔烹飪環境）、黃瓜

菠菜、薺菜、空心菜、芹菜

D：幫助鈣的吸收

海魚、蛋黃、雜糧

6. 纖維素：水果、蔬菜、雜糧

水分攝入：早上溫水

睡前1h，溫水

每次

預防結石

三、膳食原則

+

1. 用餐環境愉快

有助於吸收

（不要在孩子吃飯時進行教育，效果最不好，抵制吃飯）

2. 煮熟、乾淨

3. 少食多餐

4. 在合適的時間補充合適的東西

5. 控制體重的合理增長

整個孕期：10-12.5kg

BMI指數小於26

孕早期：寶寶25g，不應該長體重

16-28周：每周300g

28周以上：每周500g

生產後：會減5-10kg

每次餵奶也會減

6. 能吃的與不能吃的，做到心中有數

例如：26周以後，回奶食物（麥芽等）不吃

7. 做菜

油溫，旺火速炒

洗菜：溫水浸泡10mins（鹽或小蘇打），流水沖洗

8.食物搭配多了解

西紅柿+雞蛋

魚+豆腐

菠菜 XXX 豆腐

9.早餐

多於2種，主食，蘋果可煮了或溫了吃

四、在醫院或產房時

+

1. 忽略大環境，管好自己

每個孕婦的反應不同，有的痛的厲害，有的叫的凶，有的生的快，重點是觀察和掌握自己的反應，做出最好的判斷

2.肚痛時

吃東西，加能量，加產力

有水分的，軟的

一起燉

方便吃的

瓶蓋等都打開，方便孕婦食用

白參：3-5g左右，磨成粉，開到8公分後吃；產能安、黃精飲（3公分第一瓶，每1-1.5h一瓶）

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