To蹺二郎腿的人：你的骨盆歪了，確定不要矯正一下？

上班、看電視、逛公園……只要能坐的地方，就有人蹺二郎腿。但你可能沒發現，用這種「舒服」的姿勢坐著坐著，骨盆就變歪了。

熊小知（微信內搜索「生命時報」關注，每周日準時更新）今天就跟你說說，日常生活中如何矯正傾斜的骨盆。

測測你的骨盆歪了嗎？

日本美容矯正師今藤朱里，推薦了一個骨盆歪斜自檢法，不妨仔細對照以下幾點測試一下。

1.總是朝著一個方向蹺二郎腿。

2.常用一隻手來拎包或挎包。

3.站立時重心總是壓在一條腿上。

4.看書或上網時老是托腮。

5.左右肩不一樣高。

6.有點「O」型腿或「X」型腿。

7.大腿外側肌肉有些凹陷。

8.腰帶總是有要鬆脫的感覺。

9.眼睛、面頰或嘴角等位置左右不對稱。

符合一項以上者，就有可能骨盆歪斜。如果置之不理，容易導致疾病。最好從現在開始注意矯正。

骨盆的花式「歪」法

骨盆由骶骨、尾骨及兩塊髖骨組成，上連接腰椎，下連接大腿（髖關節），能夠支持軀幹並且保護盆腔內的器官。對於女性來說，骨盆還是胎兒娩出時必經的骨性產道。

骨盆最常見煩惱，就是「歪斜」。這主要是由於肌肉力量不平衡造成骨盆的角度改變，並非骨骼本身變形。

骨盆歪了以後，身體的重心也會發生變化，為了不讓自己摔倒，脊柱也會做出相應的調整。因此骨盆傾斜還可能引起脊柱生理曲度變化，表現為腰疼、頸背部酸痛、駝背等。

骨盆「歪斜」主要有這幾種：

骨盆前傾：體態上表現為胸部、臀部凸出，乍一看前凸後翹，醫學上稱為「水蛇腰」，其實腹肌力量很弱，往後彎腰時可能會不舒服，容易腰疼。

骨盆後傾：骨盆後傾的人，看起來就沒那麼美了。走路會讓人覺得很沒精神，給人駝背、垂屁股的印象，且容易出現頸肩酸痛。

骨盆左右高度不一樣：可能表現為「長短腿」。一條腿比另一條腿長一點點，正常站立時骨盆就像模特擺pose一樣，一邊高一邊低。

骨盆旋轉：如果出現旋轉，整個人可能都是處在一種向特定方向「擰巴」的狀態。這種情況一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸縮有差異導致的。

壞習慣讓骨盆經歷了啥？

能讓骨盆「歪」成上面這樣子，最廣為人知的壞姿勢就是蹺二郎腿。此外，你的衣、住、行都可能影響骨盆。

蹺二郎腿

蹺二郎腿時骨盆傾斜，腰椎受力不均，身體前傾的同時脊柱弓起，容易導致脊椎勞損、變形和腰椎間盤突出。

而原本就有椎間盤突出、脊柱側彎的患者，長期蹺二郎腿還會加重病情。

穿高跟鞋

穿高跟鞋使重心過度前移，造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大，且對椎骨的壓力迅速增大，日積月累還容易導致腰痛和頸椎病的發生。

因此，如果穿高跟鞋，最好不要超過5厘米。

肚子太大

肚子比較大的人，重心也會更加靠前，為了不讓身體向前摔倒，上身就會刻意後仰，這就會使腰椎和骨盆前傾。

背單肩包

背單肩包時為了防止包帶下滑，背包的肩膀會向上挺，並向內用力。長期如此，脊柱可能發生側彎，尤其是女性和正在上學的學生更要注意。

建議背單肩背包的人兩側交替著背或斜挎著背，不要總用一側肩膀。如果路途較遠，最好背雙肩包。

久睡軟床

過軟的床墊，會讓腰背部陷在床裡面，軀幹呈弧形，脊椎周圍韌帶和椎間負荷過重，時間長了容易引起腰疼等不適。

並且，骨盆向各個方向活動都會遇到阻力，翻身坐起時需要格外用力，對於孕產婦等骨盆穩定性較差、肌肉韌帶較鬆弛的人來說，容易造成骨盆損傷。

產後過早下床活動

產後要經過一段時間骨盆才會複位，加上妊娠分娩期鈣、磷需求量的增加，產後或多或少會出現缺鈣的現象。如果沒有及時補充鈣，就過多過早地下床活動，可能會導致骨盆偏斜。

你該這樣保護骨盆

日常生活中，通過鍛煉可以矯正骨盆，並通過鍛煉骨盆周圍的肌肉讓其更穩定。這些動作，無論你骨盆是否傾斜，都可以練習。

1

平地卷腹

「平地卷腹」能加強腹肌的力量，防止和減輕骨盆前傾的狀況。

做法：雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。雙手抱頭，吐氣，慢慢把上身捲起，肘關節盡量去碰自己的大腿，脊椎和胸椎要像蛇一樣，一節一節捲起。

肘關節碰不到大腿也沒關係，只要找到腹部肌肉的收縮感就好，在動作的最高點做一秒鐘的停留。

每次做3~4組，每組做16~20次。建議吃完飯30分鐘以後再做。

2

床上蹬腿

腰大肌是將腰椎和大腿骨連接起來的肌肉，能穩固骨盆。這塊肌肉對於維持站姿、抬腿等動作起到很大作用。

做法：入睡前，在床上平躺，雙手抱頭，由慢到快做蹬腿運動，每條腿可做3分鐘，然後再換另一條腿，反覆進行，直到腿腳發酸為止。

3

買一個坐墊

久坐族可以將坐墊或毛毯摺疊放在臀下，令骨盆位置高於膝蓋，不容易駝背。

端坐時最好讓大腿與小腿呈90度角，讓雙腿處於放鬆狀態，保障血液循環順暢，同時有意識收腹收臀。

4

卧位抬腿

臀肌也參與骨盆的穩定，臀肌力量不夠會讓骨盆不穩、前傾，腰椎曲度增加，出現腰疼等不適。

激活臀部肌肉，可以嘗試抬腿運動：

俯卧位，雙手置於身體兩側，雙腿輪流向上抬高；

側卧位，左右腿交替做外展運動。

以上動作10次為一組，每次各做6~8組。

另外「螃蟹步」也能鍛煉臀部肌肉。稍下蹲，雙腳的腳後跟向外45度展開，膝蓋也向著腳尖方向慢慢扭動者走路。這個動作較難，初學者慎用。

5

俯卧轉腿

下面這組動作有利改善骨盆後傾。

俯卧，胸口抱一個枕頭，兩腿併攏，抬起小腿。

配合呼吸，兩腿側翻，然後復原，腰部要有扭曲拉伸感，做3遍；然後換方向重複一次。

額頭貼著枕頭，兩臂兩腳伸直。

配合呼吸，側抬右腿約20~30度，向左側伸直，帶動腰部扭轉；然後換腿反方向重複一遍。

如果堅持這些運動幾周以後，骨盆傾斜沒有緩解甚至加重，應到正規醫院骨科就診。注意保留每次拍的片子，以便定期複查時進行比較。

最後，熊小知要告訴你，腰椎和骨盆是對關係非常密切的鄰居，其中一個受傷，另外一個也會受牽連。想要保護好骨盆，傷腰的動作也要避免，比如「葛優躺」、彎腰搬重物。

本期編輯：張傑 美編：靳豐華

致讀者：每次都是我在這兒講，也不知道你們聽得還滿意不，如果你有任何健康方面的疑問，可以在評論里留言，票選前列的問題都有機會被我翻牌子哦。

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