姿態矯正系列：骨盆前傾-長期腰痛的苦惱

各位小夥伴，你們的身體是否出現過這樣的問題：

來看下骨盆前傾的經典圖例——卡戴珊，早些時候她這張為了能把酒杯放在臀部，腰椎近乎彎成90°的照片，轟動了全球。不要以為卡戴珊是翹臀，其實是非常嚴重的骨盆前傾，如果放任不管，造成的危害遠比你想像的要大的多。

什麼是正常體態？

人體的最佳理想體態應該是這樣的：

如圖所示，在我們身體側面如果有鉛垂線的話，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。

什麼是骨盆前傾？

當骨盆的髂前上棘與恥骨聯合所形成的平面與水平面的夾角小於90°時，就是骨盆前傾。

正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時人體腰椎也會有正常的生理前凸，如果前傾過度，男性超過5°，女性超過15°，就是比較嚴重的骨盆前傾，需要進行姿態矯正。

如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了，就形成了所謂下交叉綜合征，就會出現下交叉綜合症的體態特點——挺肚子，撅屁股。

骨盆前傾的危害

嚴重的骨盆前傾，不但影響美觀，更會加重身體負擔，造成身體疼痛不適。

一、骨盆前傾可以導致人體比例失衡，引起內臟下垂，小腹凸起、臀部下垂，影響身體曲線。

二、骨盆前傾嚴重的，會給股關節加重負擔，導致關節出現畸變，加重O型腿/X型腿。

三、骨盆前傾必然會加重腰椎前凸，如果腰椎前凸嚴重，就會增加腰椎負荷，造成整個後背豎脊肌僵緊不適，甚至疼痛，更嚴重的情況就會連帶頸肩部，引起疼痛。

四、骨盆前傾會改變盆腔內的臟器及生殖器官的原本形態，造成扭曲，使臟器機能受到阻礙，影響身體功能。

五、骨盆前傾可以造成和骨盆相關的肌肉緊張僵硬，影響血液和淋巴的循環代謝迴流，引起局部肌肉組織缺血缺氧缺少熱量，因此本應正常的身體機能會出現發涼，發木，發麻，畏寒，疼痛等不適情況。

骨盆前傾的原因

造成骨盆前傾最常見的原因是由於我們長期久坐，伏案工作，導致髖部前方肌肉--髂腰肌被縮短，長久以往導致肌肉攣縮，伸展性下降，同時伴有臀大肌無力，前後平衡被打破，使得髂腰肌拉動骨盆向前旋轉從而引發骨盆前傾。

另外，孕婦，愛穿高跟鞋的女士，有啤酒肚的男士都會因為長期重心前移，身體被拉向前方，為了維持姿態的相對平衡，就會努力的挺腰使重心後移，這樣就出現「前挺後撅」的偽翹臀姿態，因此導致出現長期不愈的腰痛、腰肌勞損也就不足為怪了。

骨盆前傾的矯正方法

骨盆前傾的矯正，通常來說就是要改變下交叉綜合症的情況：

放鬆比較緊張的肌肉群：比如豎脊肌、股四頭肌等。

加強比較薄弱的肌肉群：比如腹直肌、臀大肌、腘繩肌等。

最好的情況是由康復師做評估，然後根據患者具體情況來進行調整和訓練。

Doctor.Chen為您推薦七個非常實用的矯正訓練方法：

拉伸豎脊肌

跪式祈禱式動作，臀部坐於腳跟，重心盡量向後，雙手盡量前伸，充分收腹感覺將整個背部充分拉伸，保持姿態10-20秒，重複2-3組。

拉伸髂腰肌

採用較大幅度的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到拉伸，保持姿態10-20秒，重複2-3組。

拉伸股四頭肌

跪在地面上，雙膝彎曲，身體重心向後，用雙手自然支撐，將臀部向上向前抬起，背部可呈一個拱形，可以感受到大腿前側肌肉充分拉伸，保持姿態10-20秒，重複2-3組。

強化臀大肌

跪撐屈膝抬腿，跪撐雙手著地，前臂伸直，一腿屈膝於胸前，將另一腿向後伸，直至髖部充分伸展，停留3-5秒，復原，重複以上動作，10-20次/組，重複2-3組。

PS：如果將膝蓋伸直，可使腘繩肌和臀肌同時得到鍛煉，如果保持屈膝，只能鍛煉臀肌。

強化腹部肌群

卷腹不等於仰卧起坐，不需要很大幅度，只需將身體抬至與地面成約45度就可以了，不要拉頭，不要過度弓背，15-30次/組，重複2-3組。

放鬆股四頭肌

將泡沫軸置於大腿前部，用泡沫軸滾揉大腿前部股四頭肌肌群，充分放鬆腿部肌肉。

放鬆豎脊肌

用泡沫軸來滾揉腰背部豎脊肌，可以有效放鬆腰背部肌肉。

以上七個動作簡單實用，將他們組合起來就是一個針對骨盆前傾矯正的經典實用的康復訓練計劃，可以幫助我們很好的矯正不良體態。

其實骨盆前傾並沒有想像中那麼難以改變，只要我們堅持科學合理適量的訓練和矯正，同樣可以完美康復，呈現健康優雅的體態！一起加油吧！！！

專業立身

精準評估

疼痛不是問題

運動沒有障礙

Doctor.Chen 運動康復工作室

——讓運動更無憂——

如果您有什麼疑問和傷病需要諮詢，可以在後台留言，我們會統一整理後回復。

快樂運動

健康生活

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！