這樣呼吸竟傷身體！科學呼吸卻可按摩所有內臟

呼吸是人體發聲的動力，不僅是歌唱藝術的基礎，也是高頻次、高強度用聲的重要保障。發聲方法正確與否，取決於呼吸方式是否科學。

人的呼吸類型分為胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹聯合呼吸。很多人出現聲帶問題，如聲帶小結、聲帶息肉等嗓音疾病，正是由於僅僅只會胸式呼吸，卻不懂得如何腹式呼吸。

科學的呼吸，可平緩而有節奏地改變腹腔內壓，產生對所有腹腔器官的按摩，通過改善腹腔的血液循環，改善器官的功能。同時，還可以改善心肺功能，加上腹式呼吸時膈肌升降幅度比胸式呼吸大，也增加了肺的通氣量，血液和氧氣供應的增多，又大大改善了身體新陳代謝。

那麼，到底我們該如何科學呼吸？

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我們該如何科學呼吸？

胸式呼吸不利於肺部健康。

胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，佔全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在「休息」。長此以往，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，則容易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能變差，無法獲得充足的氧氣，滿足不了各組織器官對氧的需求，繼而影響機體的新陳代謝，導致抵抗力下降，罹患呼吸道疾病。

尤其是秋冬季節，老年人更易因偶感風寒而釀成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用關係密切。

大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，大量肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位；時間長了，身體的各個器官就會產生不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病因此而生。

腹式呼吸稱得上健肺佳法，防肺纖維化、強化肺泡。

與胸式呼吸相比，腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，可以保證深度呼吸，吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式深呼吸是健肺的好方法，不僅彌補了胸式呼吸的缺陷，且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到強化，從而延緩老化，保持良好彈性，防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運動，有助於機體獲得充足的氧氣，也能滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛。

不僅如此，腹式呼吸運動對胃腸道也有極好的調節功效。

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腹式呼吸能減少自體中毒，實現減慢衰老的目的。

腹式呼吸對生命極為重要。腹腔內承載著除心、腦、肺之外的全部臟器，包括消化、造血、生殖、泌尿、內分泌及淋巴系統的一部分，並擁有大量的血管和神經。由此可見，加強腹式呼吸訓練、促進腹腔運動參與呼吸運動，是非常必要的。腹式呼吸的好處還在於通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液迴流加速。

由於腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動增強，得以改善消化道的血液循環，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，最終達到減慢衰老的目的。

同時，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在支配腹部作大呼吸運動的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，促進盆腔血流。

腹式呼吸既是一種更為省力有效地呼吸方式，同時發出的聲音會比較持久、立體，有彈性，並且會產生更好的共鳴，擴大聲音強度，使聲音獲得穿透力，且能減輕喉部的疲勞，預防損傷。

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心中煩悶時，腹式呼吸能使情緒穩定下來。

腹式順呼吸，即吸氣時輕輕擴張腹肌，盡量吸得越深越好，呼氣時再將肌肉收縮，逆呼吸相反，腹式呼吸後還可扭扭腳。雙腳併攏，腳趾慢慢朝下壓，再慢慢抬起，放鬆，做30-50次，然後再兩腳稍分開些，兩腳腕同時向外、向內做30-50次。接著反過來做。

每天腹式呼吸3分鐘活得更久。

人的肺容量平均有兩個足球那麼大，但很多人因呼吸太短促，使空氣不能深入到肺葉下端，導致換氣量少，所以大多數人一生只使用了肺的三分之一。

在空氣新鮮的戶外，每天做3分鐘的腹式呼吸。具體方法是：先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴大。這個過程一般需要5-10秒，然後屏住呼吸5-10秒，停頓2-3秒鐘後，吐氣，接著開始新一次的呼吸。

腹式呼吸法減肥。

順式呼吸減肥法

腹式呼吸法不僅可以起到很好的減肥效果，還可以擴大肺活量，減少肺部的感染，改善腹部臟器功能，順式呼吸減肥法需要注意的要領就是，在做腹式呼吸減肥的時候，吸氣時把腹部鼓起來，等到呼氣的時候再把腹部收回去。

方法：在呼吸的時候要深長並且緩慢，在進行呼吸的時候要用鼻子呼吸而不可以用嘴巴，呼吸的時間盡量控制在15秒左右，也就是深吸氣三到五秒，然後屏息一秒，之後慢慢的進行呼氣三到五秒然後屏息一秒。

逆式呼吸減肥法

腹式呼吸減肥法不僅僅有順式還有逆式的，做法的話還是很簡單的，在吸氣時腹部收縮，呼出氣體的時候則腹部放鬆。

方法：在呼吸的時候要深長緩慢，在進行呼吸的時候要用鼻子呼吸而不可以用嘴巴，呼吸的時間盡量控制在15秒左右，也就是深吸氣三到五秒，然後屏息一秒，之後慢慢的進行呼氣三到五秒然後屏息一秒。

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如何科學學習腹式呼吸？

學習腹式呼吸，建議取仰卧或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。

呼吸過程不要緊張，也不要刻意勉強，如果是初學者，就更應該注意練習的過程和對身體的影響。吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉嚨，之後充分地集中於肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。

腹式呼吸的關鍵是，無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，爭取每口氣似直達下丹田則更好。

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運動時呼吸又有什麼講究呢？

在運動初始是平和的呼吸，根據運動激烈程度，逐漸緩慢地改變成深呼吸。凡是擴胸、肢體伸展時，配合吸氣，反之則配合呼氣。如果有發力的動作，發力前深吸氣，發力時呼氣。

例如，做俯卧撐時，曲臂向下時，深吸氣，撐起時快速吐氣；做上推或卧推時，曲臂向下時，深吸氣，推起時快速吐氣；打球時也是如此，抽球或扣球前，深吸氣，擊球時快速吐氣；又如跳舞時，在旋轉之前，要深吸氣，旋轉時吐氣。即便在日常生活中，也是這樣，如起床前先吸氣，起來時呼氣，如此類推。

不是特殊需要時，盡量不要憋氣。跑步時，應學會三吸一呼的深呼吸方法。深呼吸可以增加肺通氣量，加快廢氣排出，也使運動過程中機體的血液循環更加通暢，從而減緩疲勞的發生。

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本文綜合：健康報網、當代健康報（濟南）、家庭醫生在線、京華時報（北京）、39健康網等網路綜合

圖片來源：視覺中國

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