一次要你半條命！深蹲新虐法，讓你直接「變形」，破繭成蝶

本文適合中級及以上訓練者

內容標籤：深蹲 收尾 高虐

原著：Eric Bach

編譯：陸肆壹

收尾挑戰訓練

任何一個聰明的運動員都知道，訓練的目標不是每次去健身房壓碎自己、追求自虐和筋疲力盡。而是要按照目標預先制定一個訓練計劃，90%的時間里你都應該遵循預設的計劃，維持長遠的進展。

而另外那10%的時間，則是可以根據你當天的訓練感覺來調整的——如果你感覺狀態不佳或一般，那麼完成預定計劃後就直接回家。

但如果你感覺自己依然像個超人，則可以乘勝追擊，進行一些「收尾挑戰訓練」——考驗你的勇氣，看看自己到底有多堅強。

不僅如此，這種訓練還可能成為你突破肌肉增長瓶頸的工具。

接下來介紹的收尾挑戰都基於深蹲的變化：高腳杯深蹲、頸前深蹲、頸後深蹲。

確保將這些練習安排在訓練課的結尾，這樣你才不會影響到正常訓練，且具備足夠的時間去恢復。

深蹲收尾挑戰的4大好處

1.帶來額外的肌肉增長

這種訓練會產生大量的新陳代謝壓力和肌肉損傷。其結果是，通過足夠的休息和恢復，超量補償會發生得更強，讓你獲得額外肌肉增長。

2.測試你的體能

通過在更短的時間內完成更多的工作，你強迫肌肉、有氧系統和無氧系統做出適應。我不建議經常進行這種訓練，但偶爾的測試會給你帶來一種心血管方面的挑戰，這種挑戰會立馬幫你找出平時忽略的身體素質。

3.分解脂肪

高強度間歇訓練(HIIT)的減脂效果，要比恆定有氧更帶勁。其造成的激烈無氧效果，會讓你的新陳代謝在訓練後幾個小時內保持高水平。

4.提高心理韌性

大多數人的刻苦程度與他們的理想願景不匹配。因此，他們不知道為什麼自己沒有變得更大，更精瘦，更有運動能力。

收尾挑戰不是為頭腦脆弱的人和心虛的人準備的，它需要你做出實打實的努力，它可能會折磨你，逼出你的懦弱。

你需要接受這種挑戰，享受這種挑戰，突破身體和心理上的障礙。

具體方案

★相對容易的：高腳杯停頓深蹲挑戰

當負重足夠的時候，高腳杯深蹲是一種野蠻的動作，它會挑戰你的腿部、前核心和上背部力量。而在動作中額外加入停頓環節，這就變成了一場戰爭。

1.抓住一個啞鈴或壺鈴，重量在40-80磅之間，對於有訓練經驗的人來說足夠了。

2.將重物固定在胸前，下蹲到底部時，保持蹲姿停頓15秒。

3.15秒後，站起來，執行15次以上的全幅度深蹲。

從40磅的負重開始起步，直到你完成了15秒的停頓+15次全幅度動作，下次訓練可以增加5-10磅的負重。

動作形式依然是決定性因素——如果你發現自己無法做到完全的下蹲深度，或者出現明顯的身體顫抖，那麼你應該降低負重。

如果你能完成一組超過65磅的挑戰，說明你的柔韌性、穩定性、精神韌性、和耐力都是令人印象深刻的，甚至你的蛋蛋在走路時也會叮噹作響。

★★艱難，但不是最難：頸後深蹲次數挑戰

任何一個笨蛋都可以做深蹲，但把深蹲做好卻需要付諸數年的努力和堅韌意志。結合適度的大重量和高次數訓練，你會與菜鳥們很快地拉開距離。

注意：此項訓練不適合初學者，因為你需要活下去，以便迎接下一次訓練。話雖如此，即使是強大的變態也不應使用超過275磅的重量，無論你的力量水平如何。

你應該選擇40-65%的極限重量，做儘可能多的次數——如果你是個怪獸，可以達到一組50次。

深蹲極限在135磅（約60公斤）或以下：停止閱讀這篇文章，先想方設法去增長力量。

深蹲極限在185-225磅（約80-100公斤）之間：使用135磅來做挑戰

深蹲極限在225-315磅（100-140公斤）之間：使用185磅來做挑戰

深蹲極限在315磅（約140公斤）以上：使用225磅來做挑戰

深蹲極限在465磅（約200公斤）以上：使用225-275磅來做挑戰

如何做：有條件的話，在深蹲架兩邊設置保護杠。戴上你平時慣用的護具，扛起重量開始工作。

1.做儘可能多的次數。

2.暫停，深呼吸，再重新聚焦。如果你實在做不動，把杠鈴放回架上，測試就結束了。

3.或者說直到你出現動作變形的傾向，無法再深蹲至足夠的深度，就意味著結束了。

任何超過25次的成績都是好的，35次是偉大的，50次是超人。每隔幾個月重新進行一次測試，作為一個訓練周期的結尾。

★★★最困難：倒計時殺手

倒計時是一種殘酷但流行的訓練方法，可以提高訓練密度。當應用於前蹲時，這就是一個發展整體力量和肌肉質量的秘方。

負重：使用前蹲極限重量的65-70%（參照：使用70%極限重量你大概可以一口氣做12次）。

如果你不知道你自己的前蹲極限重量，那就把你的後蹲極限重量拿來除以2，所得的數據正好可以作為前蹲挑戰的重量。

如何做：目標很簡單，從1次做到10次，間歇15-30秒。它看起來是這樣的:

第一組-1次

休息15-30秒

第二組-2次

休息15-30秒

第三組-3次

休息15-30秒

第四組-4次

......

直到你完成了一組10次

一開始，維持15秒間歇會相對容易一些。但在第五和第六組，你需要將休息時間延長到30秒，因為你的肺在不停地戰鬥，你的身體開始顫抖。

最終，你完成了總長4分鐘，55次的總次數。這是一種瘋狂的肌肉刺激，並測試你的訓練能力。

何時採用本文介紹的訓練方法

儘管收尾挑戰可以單獨作為一節訓練課，但我更建議將他放在下肢訓練課結束。

適當減少下肢訓練課中輔助動作的訓練量，這樣你可以適當保留體力來高質量完成收尾挑戰。

放在一個訓練周期的結尾階段，將它作為提高強度的手段。這樣，你就不會破壞常規訓練的運動表現了。

加入額外的軟組織按摩，飲食，以及任何你喜歡的恢復方法來對抗疼痛。

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