新手走進健身房，到底該練些什麼？

能玩一輩子的健身動作

一個健身新手

剛辦好健身卡

走進健身房看著眼花繚亂的器械

到底要練些什麼？

如果你毫無訓練基礎

首先你要花2周左右的時間

熟悉一些健身環境

包括器械的使用

先從固定器械開始

然後掌握自身的負重訓練能力

如果是自由器械

例如啞鈴和杠鈴等

你要先從空桿練起

學習發力和呼吸

每一個動作追求標準度

對於新手來說

建議先不分部位開始練

先根據自己的興趣

進行全身性的力量訓練

給自己2周時間多做嘗試

如果你已經有了一定的基礎

那麼接下來這些動作

就要進入你的訓練計劃中了

1.深蹲

如果只能練一個動作，很多大牛都會選擇深蹲，可見深蹲訓練的必要性，深蹲被譽為力量訓練的王者，當然你要量力而行，從徒手逐漸增加負重。

深蹲要領：身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖向前或略微外八，收緊核心，扣緊腰部，屈膝下蹲，保持整個過程抬頭挺胸，屁股向下坐，下蹲到大腿與地面平行就好，如果繼續向下蹲，膝蓋會超過腳尖，最好能戴一個護腰帶，這個過程最關鍵的是腰部，蹲的越低越要可以反弓腰部，千萬不要弓腰，不然會受傷。

2.硬拉

硬拉的綜合訓練僅次於深蹲，排名第二，是一個非常經典的綜合力量訓練動作。

硬拉要領：跟深蹲一樣，最需要控制的是腰部，保持反弓，至少不能弓腰，大重量的時候，可以選擇正反手，這樣更穩定。

3.卧推

卧推是最強的上肢訓練動作，同時增加圍度和力量，卧推成績也是力量水平最重要的參考。

卧推要領：大臂與身體夾角40度左右，不要過於貼近身體或張開，杠鈴放在手掌偏下部位，可以避免壓傷手腕。如果在卧推過程中肩膀明顯感覺不適，那絕逼是姿勢錯誤了，粗腰立刻調整，不然會受傷。

4.啞鈴推舉

肩部最好的訓練動作，除了能鍛煉到三角肌，還能訓練斜方肌和上胸肌。

推舉要領：最好選擇有靠背的啞鈴凳，腰背貼緊凳子，雙腳岔開穩住身體，上肢保持直立，抬頭挺胸，收緊核心，雙臂展開在身體兩側，推起啞鈴，啞鈴的位移並不是向上的直線而是向內收的弧線，歸位時手肘到90度即可繼續推起。

5.杠鈴划船

練背必練的動作，被公認是最好的背闊肌訓練動作之一。

划船要領：雙腳岔開與肩同寬，身體要保持穩定，與大腿平行的方向提拉杠鈴，向心收縮時要發力並擠壓肩胛骨，胸部挺起臉朝前看。

如果你訓練基礎很不錯

那下面兩個動作

也可以嘗試一下！

1.引體向上

2.雙杠臂屈伸

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