脫衣前的紳士VS脫衣後的野獸，帥炸了！3步，帶你練出男人味！

什麼叫男人味兒

穿衣顯瘦

脫衣有肉的身材

真是讓女人看了心動

男人看了羨慕啊！

那還是要看老郭

西裝殺

夾克殺

牛仔殺

襯衫殺

風衣殺

潛水衣殺

褲頭殺

還有真·T恤殺！

想要駕馭一切風格

穿出男人味兒

你得先有這種身材

那麼問題不就來了嗎？

想穿衣好看

NO.1 胸肌

胸肌號稱是門面肌肉

練好這塊肌肉

會讓你看起來十分挺拔

相比之下

沒有肌肉支撐

任你穿的是王牌特工同款

也是水水湯湯

絕對不會好看

更不要說瘦成這樣

誰家的二少爺

趕緊拉回去搶救一下吧！

初學者不要求多

先從一個動作入手

啞鈴卧推

位移大、刺激廣

相比於手間距固定的杠鈴

更符合實際的運動情況

握法：有的人喜歡兩隻啞鈴完全平行；有的人則會像下面這種握法，給啞鈴一個外八字的角度。

這樣對肩關節更溫和

從頭頂看大致是這樣！

下放深度：在你可控制的範圍內，肩關節感受良好的前提下，越深越好，拉扯胸肌外沿的肌肉。

讓你的胸肌不會是這樣

有體積，沒形狀

而是更趨近於這樣

有明顯的外沿

椅背角度

上斜（30度左右）

下斜（30度左右）

第三就是平板了

確實很辛苦

但是很值得一練

NO.2 背

很多朋友來問MAX

說自己的肩實在太窄了

該怎麼練肩啊？

其實錯了，你更應該練背

我們可以看這張圖

因為三角肌本身非常小

即使你玩命推肩

也很難讓它有長足的進步

訓練強度大如拉神

8年過去

三角肌高度的變化也很有限

相反，我們來看

如果你能把背闊肌練壯

讓腋下像是長出翅膀

很容易就能讓肩再寬10cm

一個王牌動作

正手寬握高位下拉

握法：想練寬度，正手寬握是首選，且要用圖右側的握法，這樣能讓你的小臂，不會過於緊張。

握距：不要握得太寬，以大臂平行於地面時，小臂也能垂直於地面為基準。保證能讓背闊肌有最大距離的收縮，在最低點全力以赴擠壓背部。

不要聳肩

不要借力

不要含胸

NO.3 手臂

漂亮的手臂

絕對是極具視覺衝擊力的

這也是你最方便展示的肌肉

肱三頭肌：雙杠臂屈伸

這是效果最快的

肱三頭肌訓練動作

兩臂盡量平行

肘向後而非向外

肱二頭肌：杠鈴彎舉

握距：與肩同寬

角度：

儘可能讓你的肘窩朝向正前

把二頭翻到正面

速度：

快起，約1秒

慢放，約2~3秒

兩個要點：

1.不要借力，肘不要動

2.肘盡量放，做滿全程

只要練好上述三個肌群

你的身材就會有明顯的變化

當然

想要有更好的身體素質

以及整體的協調

你必須把腿、肩練起來

但這是後話了

說到這兒，你可能想問

為什麼不是練腹肌呢？

不是總說腹肌最性感嗎？

因為腹肌主要取決於體脂

如果你的胸背腿練得都很棒

只要改善飲食，刷刷體脂

腹肌很快就能看到啦！

預祝大家新的一年

都是帥如傑森

當然，除了髮型！

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