17組適合中老年人的居家運動
封面和這張，都是中國的超牛健身爺爺王德順
年前，我們分享了一位70歲才開始健身，卻兩次打破95歲及以上組世界短跑紀錄、被稱為「世界上最年長的健身達人」的查爾斯·尤格斯特的故事（70歲開始健身，95歲時身材竟然比20歲年輕人還好，他靠的是這份運動秘訣！），除了自己練的夠好，他還針對老年人的身體情況給出了一些運動小貼士。
中國也有這樣的健身爺爺，81歲的王德順就是一個。他不僅肌肉感人，還是Reebok的大中華區品牌代言人之一，另兩個是袁姍姍和吳磊......
王德順爺爺的肌肉
不管年齡有多大，一顆不服老的心總是亮晶晶。
今天，繼續和大家分享中老年人在家即可輕鬆完成的訓練動作！趕快轉發給爸媽吧~
13個隨時隨地可以做的體能訓練
01椅子上的練習
illustration via PinArt
坐直。
握住椅子的兩側。
交替抬起雙腳，然後放下。
保持一個舒適的節奏。
持續30秒。
02 擺臂練習
坐直，不要靠在椅背上。
兩腳放在地上，分開和膝蓋同寬。
肘部屈曲，從肩部擺動雙臂。
保持一個舒適的節奏。
持續30秒。
03 肩部畫圈練習
坐直，手臂放在身體兩側。
抬高雙肩到耳朵高度，向後，然後向下。
緩慢地重複5次。
04 踝關節放鬆練習
坐直，不要靠在椅背上。
握住椅子的兩側。
一腳以腳跟著地，然後抬起腳跟，直至腳趾著地。
每條腿重複5次。
05 脊柱彎曲練習
坐直，雙腳放在地面上。
將右手放在左側膝蓋上，將左手放在身後的椅背上或者椅子的一側。
坐直，然後在控制下，轉動上半身，頭朝向左側手臂。
換另一側重複相同的動作。
重複5次。
06 胸部拉伸
坐直，後背不要靠在椅背上。
雙臂伸向身後，握住椅背。
把胸部壓向前和向上，直到感到胸部伸展開。
保持8秒鐘。
07 大腿後側拉伸
臀部前移，坐在椅子的前半部分上。
將右腳平放在地上，然後用腳跟著地，向前伸直左腿。
將雙手放在右側大腿上，然後坐直。
向前和向上傾斜，直到感到左大腿後側得到了拉伸。保持8秒，然後換另一條腿重複相同的動作。
08 小腿拉伸
站在椅後，握住椅背。
一條腿向後退，檢查兩腳腳尖是否朝前。
現在，將向後的那隻腳的腳跟壓向地面，直至感到小腿得到了拉伸。
保持8秒，然後換另一條腿重複相同的動作。
09 起立坐下交替練習
坐直，坐在椅子靠前的部位上。
把雙腳放在膝蓋稍後的地方。
輕微地向前傾斜。
站起來，如果有需要的話，就用雙手按在椅子上作為支撐。 慢慢鬆開手。
向後退，直到腿碰到椅子，然後站直，屈曲膝蓋，慢慢坐回椅子上。重複 10 次。
10 上背部增肌練習
Photo via mensfitness.com
手掌朝上握住拉力帶，手腕伸直、固定。
兩腿分開，然後一手將繃帶拉向臀部，把肩胛骨擠在一起。
慢數5個數—大聲數出來以保持呼吸。然後放鬆。
重複6次。
11 大腿增肌練習
將拉力帶放在一隻腳的腳掌下。
坐直，將膝蓋抬高一點兒，然後用手握住拉力帶往臀部靠攏。
現在用腳對抗拉力帶的阻力向上推，伸直膝蓋。
慢數5個數（大聲數出來以保持呼吸）。
屈膝並放鬆手臂。
重複6次，然後換腿。
12 牆壁俯卧撐
與牆壁保持一臂的距離站立。
將雙手放在牆上，高度與胸部平齊，手指朝上。
後背挺直，收腹，屈曲肘部，緩慢將身體靠近牆壁。
回到起始位置。
重複8次。
5個強度較低的平衡感訓練
以下練習有助於鍛煉平衡感：
01 側踏步練習
Photo via evelo.com
扶著椅子站直。
左右邁步。
如果你有信心，可以嘗試只用一隻手扶椅子。
持續30秒。
現在嘗試向側面和後面邁步，持續 30 秒。
02 抬高腳跟
Photo via skimble.com
扶著穩固的桌子、椅子甚至是水槽站直。
踮起腳尖，把身體的重量放在大腳趾和第二個腳趾上。
保持1秒鐘。
慢慢把腳跟放回地面。
重複10次。
03 抬起腳趾
Photo via FourFourTwo
扶著穩固的桌子、椅子甚至是水槽站直。
抬起腳趾，把身體的重量放在腳跟上，注意臀部不要向外突出。
保持1秒鐘。
慢慢把腳趾放回地面。
重複10次。
04 原地踏步
站在椅子的一側，一隻手扶住椅子。
站直。
原地踏步，自由地揮動手臂。
持續踏步30秒。
慢慢轉身，換另一隻手重複動作。
重複3次。
05 擺腿
Photo via WorkoutLabs
在椅子的一側站直，一隻手扶住椅子。
控制腿向前和向後擺到最遠。
重複10次。慢慢轉身，換另一條腿重複動作。
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你有哪些隨時隨地可以開練的動作推薦？」
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本文內容選自後浪新書
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