普拉提-健身球

骨盆活動系列Hip Moves Series

益處：放鬆緊張的下背部，提升髖部的靈活性和協調能力。

1）前傾後卷Front and Back

動作：坐於球上，雙手叉腰；雙腿分開比髖部略寬；保持身體重心穩定，呼氣時收縮腹部，帶動尾骨後卷令骨盆後傾；吸氣時骨盆前傾。

2）左右側傾Side-to-side

動作：坐於球上，雙手叉腰；雙腿分開比髖部略寬；保持身體重心穩定，骨盆左右交替側傾；

3）骨盆劃圈Circle

動作：坐於球上，雙手叉腰；雙腿分開比髖部略寬，保持身體重心穩定；控制骨盆交替順時針和逆時針劃圈。

坐球系列Sitting Series

益處：提昇平衡能力，增強核心的控制和協調性。

1）並腿坐球Sit on the Ball

動作：坐於球上，雙腿分開比髖部略寬，保持身體重心穩定。

2）分腿坐球Sit on the Ball

動作：坐於球上，雙腿併攏，保持身體重心穩定。

3）單腿坐球Sitting with one leg

坐於球上，抬起一側腿部，保持身體重心穩定。

4）平衡坐球Sitting Balance

坐於球上，抬起兩腿離開地面，保持身體重心穩定。

跪球平衡

益處Benefits：增強協調和平衡能力。

動作Movement：站在球後側，雙手扶球，雙膝蓋頂住球穩定身體，抬起腳跟；保持身體平衡，雙腳離地。

變化modification：如果可以，慢慢嘗試直起身體，跪在球上。

四足平衡All fours

益處Benefits：挑戰協調和平衡能力。（本動作有一定危險性，敬請謹慎練習）

動作Movement：站在球後側，雙手扶球，雙腳同時跳上球，保持身體平衡。

站球平衡Stand on the ball

益處Benefits：挑戰協調控制和平衡能力。（本動作有一定危險性，敬請謹慎練習）

動作Movement：站在球後側，雙手扶球，雙腳同時跳上球；保持身體平衡後，慢慢站起。

俯身撐球Push-up with hands on the ball

益處Benefits：強化核心的穩定，增強軀幹和上肢的力量。

動作Movement：俯卧撐，雙手撐在健身球上；吸氣，放低身體；呼氣時，撐起身體還原。

仰卧脊椎旋轉Spine twist Supine

益處Benefits：促進核心控制，強化腹部尤其斜肌力量，脊柱的靈活性。

動作Movement：仰卧，雙手打開，雙腿屈膝置於球上；在吸氣時，慢慢向側面放低雙腿；呼氣時收縮腹部，收回還原。重複交替另一側下放。

反向卷腹 Reverse crunch

益處Benefits：強化核心力量，收緊小腹。

動作Movement：仰卧，雙腿屈膝置於球上；在呼氣時雙膝收攏夾住球，收縮腹部，同時慢慢地捲起抬高臀部；吸氣，有控制地下放還原。

球上卷腹Crunch

益處Benefits：收緊腹部，強化核心。

動作Movement：軀幹仰卧於球上，雙腿分開比髖略寬踩於地上；吸氣，做準備；在呼氣時收縮腹部，同時抬起頭頸部和肩。

卷腹旋體Chest lift with Rotation

益處Benefits：收緊腹部，增加腹部斜肌的力量，強化核心。

動作Movement：軀幹仰卧於球上，雙腿分開比髖略寬踩於地上，抬起頭頸部和肩；收縮腹部斜肌，右肩向左側髖部靠近；還原回到中間，然後交替轉向另一側。

開肩緊背Back squeeze

益處Benefits：收緊背部，伸展肩前部和胸部，改善圓肩。

動作Movement：趴在球上，雙手扶住球保持身體穩定；收腹，慢慢抬起上身；有控制地下放還原。

變化modification：雙手向後指，置於身體兩側。

俯撐提臀Hip extention prone

益處Benefits：強化臀肌和核心穩定能力，伸展屈髖肌群。

動作Movement：雙手撐地，俯身趴在球上，保持身體穩定；收臀，有控制地抬起雙腿。

俯身卷腹Blast

益處Benefits：強化腹肌，提升核心控制能力，。

動作Movement：雙手俯身撐地，使雙腿放在球上方，保持身體穩定；收腹，有控制地捲起身體抬高臀部。

變化modification：伸直雙腿，繼續抬高臀部。

俯身側卷Blast with rotation

益處Benefits：強化腹肌尤其斜肌的力量，提升核心控制能力，。

動作Movement：雙手俯身撐地，使雙腿放在球上方，保持身體穩定；收腹，髖部和膝蓋轉向一側，同時有控制地捲起身體抬高臀部。

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