論熱身的重要性，你真的會熱身嗎？

很多人都知道熱身如此重要

但是它為什麼重要

以及要如何做熱身

就很少有人知道了

加上現在天氣那麼冷

打著嘚瑟進了健身房

不讓自己的身體熱起來

還怎麼想好好的訓練

今天我們就來聊聊熱身的重要性

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美國運動健康與健身教育高級顧問Jessica Matthews說：「熱身的主要目的是為身體即將到來的嚴格鍛煉而做出準備。」她說：「全面的預熱程序可以幫助解決潛在的肌肉不平衡問題，提高整體運動質量，同時逐漸提高核心體溫，為即將到來的活動做好準備。」

普林斯頓大學助理教授Angie Brambley-Moyer解釋說，適當的熱身也有助於降低受傷風險。Matthews補充說：「足夠的關節活動性，或關節周圍的活動範圍，是安全有效執行負荷運動模式的必要條件。」可以看出熱身的重要性，總結下來就是一下幾點：

· 熱身可以增加關節潤滑度

· 熱身可以預防運動損傷

· 熱身可以提升人體核心溫度

· 熱身可以提高運動表現

· 熱身可以將毛細血管開放到肌肉

· 熱身可以讓你更快適應大重量

熱身會加快神經脈衝發送到肌肉上，提高肌肉神經受體的敏感性，還能提高訓練期間的血液循環，給肌肉輸送更多的營養素。

熱身還能提升大腦靈敏度和心理準備度，為舉鐵做更加充足的準備。短暫的熱身也可以使內啡肽釋放，讓你舉鐵的時候感覺更加的開心興奮。

知道了熱身的重要性

那要如何熱身呢？

大致可以分為三步

第一步 整體熱身

10分鐘有氧

慢跑10分鐘或是低強度的有氧運動，是讓身體進入運動狀態最簡單的方式。熱身至身體輕微出汗即可，而每個人達到出汗狀態的時間因人而異，有快有慢。

而還有研究表明熱身需持續更長的時間，15分鐘低強度熱身比5分鐘一般強度的熱身，更有助於提升腿舉的一次最大重量，當然如果你不是每次都上極限重量，那麼熱身長短影響並不是很大。

如果你是下半身訓練，那麼不建議你用跑步來進行熱身，它對抗阻訓練的干擾較大。如果你想縮短熱身時間，可以選擇穿的較厚使體感溫度上升的更快。

第二步 常規拉伸

身體的動態拉伸

如果是上半身訓練

可參考的動態

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如果是下半身訓練

可參考的動態

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同樣還可以採用泡沫軸放鬆，泡沫軸既可以提高關節活動度幅度，又不會影響肌肉激活度。

第三步 漸增負荷

緩慢逐漸增加負重

針對鍛煉內容進行熱身，比如今天先開始卧推就才用空杠進行熱身，要深蹲也同樣採用空杠開始深蹲熱身，要拉背就坐姿高位下來輕重量熱身，慢慢增加重量，通常3組的熱身組足夠將身體活動開，讓今天要練的發力肌群收到訓練的指令。

通常這幾組熱身也是發現身體狀態的測試組，狀態好與壞熱身時候就會感受到。如果這個環節中發現身體不適，可以輕重量多熱身嘗試幾組，感受不好則不宜上太大的重量以免受傷。

今日熱身就到這裡

感謝各位老鐵的閱讀

熱身不是一次的新鮮嘗試

而在於日復一日的堅持和養成

幫助你保持更堅韌的身體

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