這套瑜伽練下來，腹部小了，臀部翹了!

也許你感覺自己的努力總是徒勞無功，

但不必懷疑，你每天都離頂點更進一步。

今天的你離頂點還遙遙無期。

但你通過今天的努力，

積蓄了明天勇攀高峰的力量。

力 量 瑜 伽 序 列

練習之前，建議先用

拜日式熱身

，選擇你自己喜歡的拜日式版本，

3-5遍

。

01丨下犬卷腹

功效：

① 鍛煉臀部，核心；

② 拉伸大腿後側、小腿。

step 1：從下犬式開始，吸氣，右腿向上向後伸直；

step 2：呼氣，右膝蓋往前找右大臂，肩膀來到手腕上方；

step 3：吸氣回到單腿下犬，重複10次，換邊。

02丨反戰士式和側角式

功效：

① 鍛煉臀部、大腿、核心；

② 拉伸身體側面。

step 1：從下犬式，左腿往前落地，彎曲膝蓋，右腳跟落地；

step 2：吸氣，直立身體，右手在右小腿外側，左手向上延展；

step 3：呼氣，往前往下摺疊延展，左手在左膝蓋內側撐地，右手向上延展；

step 4：吸氣回到反戰士式，重複10次，換邊。

03丨戰士式和謙卑戰士式

功效：

① 鍛煉臀部、大腿、核心；

② 拉伸肩膀，下背部。

step 1：從下犬式開始，呼氣左腳往前落地，吸氣來到戰士一式；

step 2：呼氣，雙手在背後十指交扣；

step 3：吸氣延展胸腔，呼氣往前往下摺疊；

step 4：吸氣起身，呼氣往前往下摺疊；

step 5：保持10次，換邊。

04丨斜板式和四柱支撐

功效：

鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。

step 1：從下犬式開始，吸氣肩膀往前送到斜板式；

step 2：呼氣，彎曲手肘，手肘夾身體，肩膀往前送；

step 3：肩膀不低於手肘，頭頂往前，腳跟向後；

step 4：吸氣回到斜板，做10次。

05丨戰士三卷腹

功效：

① 鍛煉臀部、大腿、核心；

② 拉伸大腿後側。

step 1：雙腳併攏站立 ，吸氣右腿抬高屈膝；

step 2：呼氣，往前摺疊，雙手體前交叉，右腳跟找右臀部；

step 3：吸氣，右腿向後蹬直，左腿伸直，雙手往兩側打開；

step 4：重複10次。

06丨女神式

功效：

① 鍛煉臀部、大腿、後背；

② 拉伸上背部和肩膀。

step 1：雙腳打開一條腿的長度，腳掌朝外；

step 2：吸氣雙手十指交扣向上延展，呼氣下蹲，臀部與膝蓋同高；

step 3：吸氣腿伸直，呼氣彎曲，重複10次。

07丨單腿橋式

功效：

① 鍛煉臀部、大腿；

② 拉伸肩膀，胸腔。

step 1：躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳踝對齊膝蓋；

step 2：腹部用力，抬起腹部，雙手在下方十指交扣；

step 3：保持5次呼吸，吸氣抬起右腿向上，保持5次呼吸；

step 4：呼氣回到橋式，吸氣抬起左腿向上，保持5次呼吸。

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