有沒有想過平衡訓練也是關節恢復的好選擇？

最新 02-26

開篇之前，現在這住各位開年大吉，膝蓋君也很高興有大家的支持與關注。

開年的第一篇，我們來談談平衡。

膝蓋君要和大家說的平衡，自然不是下面這種平衡表演了

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有研究報告指出藉由本體感覺訓練

可以有效矯正輕度或中度膝關節關節炎(平均改善率61%)

腳踝關節不穩 (平均改善率34%)

前十字韌帶重建

慢性頸部疼痛

等肌肉骨骼系統癥狀

其中膝蓋關節炎是改善最明顯的

藉由平衡訓練能夠有效減緩膝蓋疼痛與不適

(改善最低從42%到完全不疼痛100%，平均61%)

那如何知道自己平衡感有沒有問題呢？

這裡向大家推薦一個很簡單的方式——單腿站立測試

（請在開始前確保安全避免受傷）

第一步：睜開眼睛，分別抬起左/右二腳約90度

第二步：二邊皆嘗試持續超過10秒

過程中是否有不穩與晃動發生

比較左右二邊哪邊較晃

比較二邊哪邊撐的秒數可以較久

發現平衡有問題怎麼辦？下面就是引用的《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書，為需要的朋友提供幫助。

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身體的平衡肌群一般都採用強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛煉到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體酸痛問題。因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛煉肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦——神經 ——肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

「矯正運動的順序建議如下：

1. 閉鎖鏈運動：遠端固定，移動身體開放鏈運動：手持啞鈴、較無回饋感。

2. 多關節運動：可同時訓練整體筋膜線單關節運動：易造成肌力不平衡。

3. 有回饋感：彈力帶無回饋感：啞鈴。

4. 先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。

」

足底的放鬆、伸展與訓練

1. 推薦度：1 ～ 5 顆★

2. 訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組

3. 放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無酸痛點為止

4. 伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止

足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有癥狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒～ 2 分鐘，或至無酸痛點為止。

一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較松、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

足底訓練：腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。

訓練時間：左右各5 分鐘，1 ～ 2 回。

小腿的放鬆、伸展與訓練

小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒：適合較大面積的放鬆。