有氧運動和無氧運動有什麼區別？哪個減肥效果好？

先說一下什麼是有氧和無氧運動。我們都能大致區分有氧運動和無氧運動，但這兩種運動到底什麼區別，很多人可能弄不明白。

實際上，有氧活動或無氧運動這種說法不很準確。準確地說，運動本身沒有有氧無氧之分。有氧無氧，都是指能量代謝的方式。

我們都知道，跑得比較慢，持續時間比較長的耐力運動，通常叫有氧運動。為什麼？這是因為低強度運動時，肌肉主要靠有氧代謝的方式產生能量。肌肉要運動，就需要能量。運動越劇烈，單位時間內能量需要就越多。這些能量從哪兒來？材料主要是糖類和脂肪。蛋白質也能提供能量，但是比例較小。脂肪要提供能量，必須要有氧氣。脂肪代謝，都是有氧代謝，所以我們不管它，接下來只說糖類。

葡萄糖變成ATP，大致分，有三種過程：糖酵解、三羧酸循環（克氏循環）、電子傳遞鏈。其中，糖酵解不需要氧氣，這個過程就叫無氧代謝。另兩個過程都需要氧氣參與，所以叫有氧代謝（氧化磷酸化）。

無氧代謝不依賴氧氣，特點是速度快。有氧代謝需要血液循環提供大量氧氣才能進行，速度比較慢。所以，比較劇烈的短時間運動，主要靠無氧代謝，有氧代謝不能快速提供那麼多能量。

力量訓練、舉重、短跑這類運動，可以稱作無氧運動。因為這些運動，都需要依賴肌肉無氧代謝，短時間內為肌肉提供大量能量。肌肉還有一種重要的無氧代謝，就是磷酸肌酸供能，這種供能方式也不需要氧氣，所以也可以快速提供大量能量。

為什麼說運動不分有氧無氧？兩個原因：

1、每個人的有氧代謝能力不同，有氧代謝能力強的人，做某種強度的運動時，用有氧代謝就可以提供足夠的能量，就不需要無氧代謝。所以同一種運動，對張三來說是無氧運動，對李四來說，可能就是有氧運動。

比如，經常騎車的人，騎車時腿就不容易酸。不經常騎車的人，乍一騎車，沒幾分鐘腿就感覺又酸又脹。雖然騎車的速度都一樣，但這種「有氧運動」，對不常騎車的人來說就成了「無氧運動」。

無氧代謝短時間內產生大量乳酸，所以腿會覺得酸痛。停下來之後，腿部肌肉可能還會有「泵感」，這也是乳酸等代謝產物堆積，引起肌肉細胞滲透壓改變的原因。所以，泵感可不僅僅是練肌肉時才會有，通過無氧代謝，短時間內產生大量乳酸的運動，都會產生泵感。

2、基本上沒有純粹依靠有氧代謝或無氧代謝提供能量的運動。拿力量訓練來說，我們習慣於叫它無氧運動。其實整個過程中，也有不少能量是通過有氧代謝提供的。跑步，一般說是有氧運動，但在剛開始跑的時候，心率還不適應運動需要的時候，血液循環無法為肌肉提供足夠的氧氣，這時提供能量的方式，主要是無氧代謝。

所以，無氧有氧，不是靠運動來區分，而是看產生能量的過程中是否有氧氣參與。

再說減肥的問題。有些人認為有氧運動能減肥，無氧運動不能減肥，實際上不對。無氧運動不能直接消耗脂肪，但可以間接減脂。具體原因下面講一下。無氧運動也是運動，也要消耗大量熱量，這些熱量不會從天上掉下來，總要有個來龍去脈。

認為無氧運動不能減脂，主要是因為無氧運動不直接消耗脂肪。我們知道，脂肪在無氧條件下不能氧化供能。但是，不直接消耗脂肪，不代表不能消耗脂肪。

首先，絕對的無氧運動是沒有的。拿我們練肌肉來說，概括來講，叫無氧運動。實際上，也是有氧無氧混合的運動。收放重量的時候，肌肉多數是無氧代謝。但其餘的運動過程中，有氧代謝也不少。千萬別覺得練肌肉就是單純無氧。

即便是純無氧，運動消耗的熱量從哪兒來？從糖的酵解，和磷酸肌酸來。糖酵解消耗了身體儲存的糖原，就要補充。補充的這部分熱量，主要從食物中來。這部分食物不會變成脂肪，其實相當於我們少攝入了一部分熱量，間接起到了減肥的作用。無氧運動中磷酸肌酸的恢復，不但要靠糖酵解，還要靠有氧代謝。這部分能量消耗，也能間接，甚至直接消耗脂肪。

有人說，運動消耗的糖原，不能靠氧化脂肪補充嗎？這個做不到。脂肪不能變成糖。人體內能變成糖的東西，主要就是乳酸、甘油和生糖氨基酸。當然，脂肪里有甘油，但甘油不屬於脂肪，也不是糖異生的主力。

無氧運動後過量氧耗，也要消耗一部分熱量。運動後肌肉組織的修復和增大，也需要大量熱量。更不要說，無氧運動增加肌肉量，從而提高靜息代謝率，對減肥意義也很大。

我們拿實驗來看。有實驗發現，不改變飲食的情況下，有規律進行抗阻訓練（每周3次），8周後，受試者肌肉量有小幅增加，脂肪也有小幅減少（0.6公斤）。但是，配合一定程度節食的抗阻訓練（每周3次），8周後受試者脂肪平均減少4.3公斤。很明顯，無氧運動可以減肥。有些朋友練肌肉，沒瘦反而胖了，原因是飲食量增加的太多。

有氧無氧運動配合，是不是能更好的減脂？答案是不一定。有人認為，先器械訓練後有氧，利於減脂。實際上也未必。這還要看器械運動的時間，和強度。但是，無氧運動一般強度比較高，從運動強度來看，中高強度的運動始終手較適合減脂的運動。

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