斜方肌和背闊肌怎麼練 這四招可以幫到你

來源:站酷

每個健身人士都希望自己能夠擁有完美的倒三角身材，但想要倒三角，那就必須得練背闊肌和斜方肌。所以，今天小編就跟大家介紹幾種鍛煉背闊肌和斜方肌的方法，讓大家都能夠擁有令人羨慕的倒三角身材。

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一、引體向上

引體向上是鍛煉背部肌肉的基礎動作，以鍛煉背闊肌和斜方肌為主。首先，雙手用力抓住單杠，背部保持挺直，腰部以下的部位保持放鬆，讓背闊肌可以得到充分的延伸。然後小腿彎曲抬起，利用背闊肌的力量，彎曲手臂引體向上拉起，達到極限位置後稍微停留2至3秒，然後再慢慢還原動作，不斷地重複動作。

二、窄距引體向上

窄距引體向上是引體向上的進階版，兩者的動作基本相同，不同的地方在於雙手之間的間距。前者間距較小，對於背闊肌和斜方肌的刺激更大，能夠有效地刺激背闊肌和斜方肌的增長。

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三、啞鈴聳肩

首先，身體分開站立，肩膀放鬆下垂，雙手拿著一定重量的啞鈴放在身體兩側，然後用將肩膀緩慢地向上聳起，等達到極限位置後再緩慢地放下，不斷地重複動作即可。

四、啞鈴划船

首先，一隻腿站在地上，另一隻腿跪在凳子上，然後將跪在凳子一側的手臂撐在凳子上，另一隻手拿啞鈴，自然垂直於身體下方，用背部力量將啞鈴向上拉起，直到不能繼續往上拉為止，然後垂直放下啞鈴，直到不能繼續下放為止。

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