年後重拾跑步，千萬別跑猛了！

俗話說「每逢過年胖三斤」，許多跑友說不定都不止胖了三斤。好不容易過完年當然要開始減肥，但值得注意的是年後跑步千萬別跑猛了。

一周不跑步身體有大變化！

1、肌肉重量開始減輕，體積縮小，體脂開始堆積；

2、新陳代謝開始降低，體重會因此增加數斤；

3、運動能力開始下降，在2-3周內速度、耐力、力量會下降25%-30%；

4、毛細血管變細，骨密度下降，柔韌性減弱，血流量降低；

5、心縮排血量下降，線粒體體積減小50%；

6、心率加快，最大攝氧量以每天1%的速度下降；

7、乳酸閾值開始下降，所以當重新進行高強度運動時，原本不會酸痛的肌肉將會再次酸痛；

8、大腦多巴胺含量下降，情緒上更容易焦慮和疲勞；鍛煉積極性下降，更不願鍛煉，由此可能會形成惡性循環。

9、深度睡眠減少，會間接導致焦躁不安或睡眠不足。

10、如果兩周沒有運動，那麼會很明顯出現體適能衰退的現象，甚至回到鍛煉之前的水平。

總結一下，長期有跑步習慣的跑友若一周不進行跑步運動，身體各項機能都會開始慢慢減退，身體素質也會隨之下降，因此，此時恢復運動鍛煉必須循序漸進，不可強度過大！

年後第一跑，渾身酸痛！

都是「乳酸堆積」在作怪。

乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程產生的中間產物。由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。因此，年後跑步後才會出現身體酸痛的現象。這也是在提醒你「運動過量了」。

持續有氧運動，幫助乳酸排出！

上面說過了乳酸的主要形成是因為，運動中缺少氧氣的參與，持續的有氧運動會增加肌肉組織的供氧，增加代謝速度從而使乳酸代謝儘快掉。因為在有氧運動的條件下，乳酸會重新參與有氧代謝。

通過化學反應來解釋就是：火燃燒時會產生一氧化碳和二氧化碳，二氧化碳就是消耗完全的代謝物，而一氧化碳則是未消耗完全的代謝物，同時它也可以燃燒供能，如果說人體是一車燃燒的煤炭的話，一氧化碳就是乳酸。

這也是為什麼有的跑友在運動一段時間後，覺得身體又沒有了酸脹感，這說明你的身體已經逐漸開始適應了。因此，緩慢持續的有氧運動可以有效加速乳酸的排出，減輕身體的疼痛感。

PS：如果身體酸痛感較為強烈，建議還是先進性慢走運動，避免因為身體酸痛導致跑步姿勢走樣從而受傷。

千萬不可忽略拉伸運動！

拉伸和整理運動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。劇烈運動後進行整理活動,可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後做伸展練習可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生也有良好作用。

多喝水、多補充維生素B族

都說「女人是水做的」這句話不無道理，人體大部分都是組織液都是水，因此在運動後補充水分是非常有必要的。對於跑後身體酸痛的跑友來說，大量喝水保持體液充足，加速乳酸分解。但值得注意的是應當鼓勵進食白開水而不是甜飲料！

維生素B族則對維持肌肉的活性起著重要的作用，特別是維生素B5（泛酸），是脂肪和糖類轉變成能量時不可缺少的物質，同時也是幫助機體恢復疲勞的重要營養素，豐富的泛酸可以幫助乳酸加速分解代謝。它廣泛分布於各類食物中，如：動物肝臟(100g/8mg)，雞蛋（100/g1.08mg），海魚（100g/0.2~1mg），豬肉（100g/0.5mg），全麥100g/0.5mg），牛奶（100g/0.5mg），豌豆（100g/0.34mg），豆類（100g/0.14mg），橘子（100g/0.16mg）等等。

適當進行按摩和熱水澡！

洗熱水澡會加速血液循環的道理是人際皆知的，通過熱水的刺激，可以加速體內血液的循環，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩可以通過外力的作用使僵硬的肌肉放鬆，變軟，從而加速乳酸代謝。

PS：在跑完步後1小時才可進行熱水淋浴，否則會加速血液循環對心臟起到不小的負擔。一般水溫也盡量控制在溫水，不可水溫太高！

年後跑步減肥固然是個不錯的選擇，但也要根據身體機能量力而行，一旦出現身體酸痛等現象，就說明多少有些運動過量了。過年期間飲食多少有些油膩，因此，節後還是要以清淡、健康、規律的飲食為主！

轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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