別鬧了，睡覺可不是按小時算的？
我們的一生有大約1/3的時間在睡眠中度過。如果你活到90歲，那麼有32年在睡眠中度過。
但是睡眠這件事情太平常了，以至於除了缺覺時的焦慮和擔心，我們對它有過多少了解和思考？和它在我們生命中所佔的時間相比，真是微不足道的。
1 名人說睡眠
莎士比亞說：「舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護。」
叔本華則認為高質量的睡眠可使人長壽：「睡眠是我們為那筆在死亡時才收回的資本付出的利息：利息率愈高，支付愈按時，償清的日期就推得逾遲。」
英國著名的劇作家Thomas Dekker說出了現代人普遍的觀點：「睡眠就像條金鏈子，把健康和身體綁在一起。」
當然也有人認為「睡眠是犯罪性的時間浪費，是原始人的遺物。」如果不睡眠，不是有更多的時間來處理些有益的事情嗎？
這些觀點在今天仍然十分普遍，可能不同的是，生活方式的變化讓睡眠問題更加突出了。
2 人為什麼需要睡眠？
人需要睡眠，很多動物同樣需要睡眠。他們的睡眠方式各有千秋：蝙蝠把一天內的20個小時都用來睡覺；馬一天內打幾個盹就夠了，加起來才3小時，很像所謂的「達芬奇睡眠法」。有些鳥類和水生哺乳動物的睡眠方式更加奇特。比如海豚就可以一邊睡覺一邊游泳，左右腦輪流睡覺。
那到底人為什麼需要睡覺呢？
主流的觀點認為睡眠具有恢復和保養大腦的作用。這種觀點認為在睡眠狀態下，大腦不僅會鞏固記憶，加強神經元突觸間的連接，並且能將覺醒時接收到的相關聯信息進行組合，使記憶更加牢固。
最有名的例子就是俄國化學家門捷列夫創造元素周期表的故事。當時他苦思冥想兩三天都沒有結果，後來在睡覺時夢見一張表，醒來後馬上將它記錄下來，於是有了那個著名的元素周期表。
除了鞏固記憶，睡眠同時也會清除掉一些不重要的記憶。科學家發現，人在睡眠狀態下，一些覺醒時產生的神經元突觸會消失掉。
另外的觀點則認為，睡眠可以清除大腦消耗能量時產生的廢物。大腦在清醒時消耗能量的同時也會產生一種叫做β-澱粉樣蛋白（一種與阿爾茨海默氏病，即老年痴呆症相關的蛋白質）的之類的廢物。當人進入睡眠時，大腦中的腦脊液會將這類廢物清除。如果睡眠不足，廢物的積累就會導致認知能力下降等一系列問題。
這就好比汽車沒有及時保養，本來5000公里需要更換的機油，20000公里甚至50000公里仍沒有更換，機油便會凝結並對發動機造成永久的損壞。
但是以上的觀點都存在很多爭議，人為什麼需要睡眠，科學界尚無定論。
3 如何才能睡好覺？
你是否想過，為什麼陰天的時候特別想睡覺？為什麼晚上洗個熱水澡更容易入睡？為什麼鬧鐘能吵醒你，你卻總想賴床？為什麼有時候吃完午飯特別想睡覺，有時候就不會？
晝夜節律（生理時鐘/生物鐘）
2017年，來自緬因大學的研究者Jeffrey C. Hall， 布蘭迪斯大學的研究者Michael Rosbash和洛克菲勒大學的研究者Michael W. Young因發現控制晝夜節律的分子機制而獲得諾貝爾生理學或醫學獎。
晝夜節律（生理時鐘）是一個主宰你幾點睡，幾點醒的定時系統，簡單來說就是「日出而作，日落而息」。
它受光線（準確的說是藍光）的影響非常大。不同的光線強度，會使我們身體裡面分泌不同水平的褪黑素。日落後，褪黑素會開始分泌，到午夜時達到頂峰，以穩定睡眠；早上褪黑素又開始下降，人就會醒來。
於是就有了我們「日出而作，日落而息」的作息模式。而生活在北極圈的人，會有極晝和極夜的現象，他們的作息也與其他地區的人們不同。
如果你有過露營或者在農村中生活的經驗，也能感受到和霓虹閃爍的城市中不一樣的睡眠體驗。
所以，要想睡個好覺，第一個要做的就是布置好你卧室的光線。
溫度
很多人有個誤解，以為洗個熱水澡就能夠很好的入睡。其實，體溫的上升並沒有這樣的作用，洗熱水澡只是為了讓體溫升高，讓你感覺昏昏欲睡的是體溫升高後下降的過程。
想要睡個好覺，睡覺前30分鐘到1個小時，洗個熱水澡吧——當然，夏天你得想辦法讓體溫降下來。最適合睡覺的溫度是17度左右。
失眠
人每天應該睡多久？
美國睡眠研究會最新睡眠指南確定了一個人在成年前，各年齡段的理想睡眠時長。
3個月以下的新生兒睡眠模式通常沒問題，不在睡眠新指南之列。4個月~12個月大的嬰兒，12~16小時；1~2歲，每天需要11~14小時；3~5歲，10~13小時；6~12歲，9~12小時；12~18歲，8~10小時。成人的睡眠時間平均在6-8小時之間。
請一定要清楚，建議的睡眠時間是一個平均值，並不適合每個人。
有人花在睡眠上的時間會超出自己所需要的。
加拿大魁北克省拉瓦爾大學的毛林（Charles M. Morin）對失眠人群的調查發現，失眠者比一般人更相信失眠對身心健康具有不利的影響，並感到他們的睡眠不規律又難以掌握；此外，他們在入睡前比一般人容易擔心睡不著覺，且更在意白天發生的問題與事件，以及周遭環境中的噪音。
簡單來說，倘若你相信自己每晚需要八小時的睡眠，你就會安排就寢與起床的時間，讓自己在床上待上8個小時。然而，如果你只需要6小時的睡眠，那麼你就會有兩小時是在輾轉反側，並且感覺自己已經開始失眠。
另外，食物也會影響睡眠。中午吃富含碳水化物的食物，比吃富含蛋白質的食物更想睡覺。
BBC記錄片《睡眠十律》有個失眠治療的方案，方法非常的簡單：控制自己的睡眠時間，比如6小時，為期一周左右。睡眠專家給患者制定了一個方案，每天只能在卧室呆6個小時，並且在卧室里的時間只能睡覺。其餘時間不管多累也必須保持清醒。
這種方法目的是為了打破患者原來的作息習慣，重新建立健康的作息時間。感興趣的朋友可以搜索視頻觀看。
睡眠循環周期
民間總有傳說，不可以叫醒夢遊的人。
我沒有找到這方面的資料，但是你確實不應該隨便叫醒正在熟睡的人——當然，你很難判斷那個人到底是不是在熟睡。
一個人睡眠不足，或者睡眠周期經常被打斷（睡眠剝奪），會發生一些輕度的心理紊亂，例如焦慮、易怒、產生幻覺以及無法集中精力，食慾可能增加。如果長期處於這種狀態，則會產生更大的問題。
那什麼是睡眠循環周期？我們可以簡單的將其劃分為快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠兩個階段，非快速眼動睡眠又包含淺睡和深睡。每個周期約90分鐘，人的睡眠都在這個周期中循環，每個周期都會在各個睡眠階段中輪流發生。
如果沒有認識到睡眠周期的存在，我們可能每天都在有意無意地剝奪自己的睡眠——因為你的入睡時間不固定，卻總在同一個時間被鬧鐘叫醒。
睡眠循環周期已經在很多方面被用於提高的睡眠質量，治療睡眠障礙。
有一本書叫做《睡眠革命》，作者是尼克.利特爾黑爾斯，英國睡眠協會的前任會長。裡面提到的R90睡眠方案就是在這樣的理論基礎上提出來的。很多體育名將都採納了他的睡眠方案，也得到了商界頂尖專業人士的一致認可。
以下是書中提到的核心內容。
合適的睡眠環境
受現代生活各種光線的影響，人們在夜間的褪黑素分泌減少，久而久之就影響睡眠。
因此第一個就是要控制卧室的光線，特別是電子產品的藍光。可以的話，買一個可以模擬日出的自然喚醒燈，睡覺前拉上窗帘。他會根據你設置的時間，提前30分鐘模擬日出，慢慢喚醒你。
胎兒睡姿
也就是側卧，並且是側向你平時使用較少的一次。如果你習慣使用右手，就向左側卧。反之亦然。
合適的床墊
選擇的方法：用嬰兒睡姿側卧，把枕頭拿走，如果你的頭部，頸部和脊柱連成一條直線，說明這個床墊適合你。
R90睡眠方案操作
以上我們講過，8小時睡眠其實指的是人均，不適合所有人。R90方案意思就是以90分鐘為一個周期。一般來說，成年人每天需要4-5個睡眠周期，也就是6-7.5個小時。首先確定你的起床時間，然後倒推你的入睡時間。
假設你在6點起床，5個睡眠周期7.5個小時，那麼入睡時間就是10點半。
關鍵的地方來了，如果你因為應酬等原因，不能在10點半睡覺怎麼辦？
很簡單，往後推遲一個周期，也就是90分鐘再睡。這樣的好處在於，不管怎樣，你都有完整的睡眠周期，而不會在中途被喚醒，剝奪了你的睡眠。
睡眠前後的安排
1 睡眠前至少提前半個小時做睡眠準備，比如整理東西，做家務，輕微的身體活動，或者拿出紙筆做一份今天和明天的事項清單。不要看手機，iPad和電腦等電子產品。
2 睡覺時用鼻子呼吸。
3睡醒第一件事情不要看手機。剛睡醒時皮質醇（感受到壓力後身體分泌的激素）水平是最高的，一早就看到各種信息，會讓皮質醇水平降不下來。建議至少15分鐘後再看手機。
4 醒來第一件事情可以做點運動，散步，瑜伽，或者聽聽學習的音頻，美文朗讀等等。
有時候我會想，我們是不是太過於依賴理論，科技產品或者專家的建議了。我不否認科技進步帶給我們的便利，我也歡迎這些改變——事實上我對電子產品是非常迷戀的。
但是，什麼時候該睡覺，什麼時候醒來，我們的身體是知道的，也是最清楚的。你只要聽從它就可以了。
關於睡眠，我們面對的最大的問題是：該睡的時候，假裝自己不想睡；該醒的時候，假裝自己起不來。不管是睡是醒，一「賴」了之。
希望每個人，每天都能好好睡覺，睡個好覺！
聲明：筆者不是專業人員，本文相關資料均整理自網路，所述內容只是筆者對資料的整理和思考。請理性參考。
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