可以減輕老年人膝關節疼痛的幾個動作，每天堅持會有意想不到的驚喜

退變，不可避免

膝關節痛，一部份人是因為關節受傷或者生活習慣不當引起的。但人一旦到了一定的年紀，關節會因用久了而損壞，這是人退行性疾病最常見的膝關節疾病，也叫骨性關節炎。這是不可避免的。

吃藥可以解決？吃藥，是很多人都會選擇的治療方法，那除了吃藥，我們能通過什麼方式來緩解疼痛或推遲膝關節老化（特別是骨性關節炎早期的時候），保持活動自如呢？

其實最佳的康復方式是：正確地做一些康復訓練來增加膝關節的穩定性，減少關節疼痛，從而控制骨性關節炎的進展。

本文鍛煉僅也主要針對膝關節骨性關節炎而言。

使出你的洪荒之力

發病初期康復治療

在前期我們的一個目的是：

1. 消除炎症，減輕疼痛、腫脹

2. 減輕關節負荷，恢復關節活動度

3. 增強膝關節周圍肌肉力量

4. 增強關節穩定性，防止關節畸形

5. 增強日常生活能力

所以除了做些被動理療（這裡不展開講）外，在消腫鎮痛之後我們可以做以下主動鍛煉：

1. 無負重直腿抬高

抬高約60°

2.股四頭肌等長收縮 （此動作可看下期文章插入視頻，有明確講解）

膝下墊一毛巾，收縮股四頭肌（大腿上的肌肉）

3.坐位垂膝擺動練習

坐於床邊，上下擺動，

用另一隻腿按壓另一隻腿，增加屈曲角度

站好，以下是進階訓練

緩解期的康復治療

在康復期我們的一個目的是

1. 疼痛、腫脹減輕直至完全消除

2. 可脫離矯形支具

3. 增強本體感覺

4. 基本恢復日常生活能力

5. 關節活動基本達到正常

1. 負重直腿抬高

抬高約60°

2. 負重短弧練習

坐在床邊，膝下面墊一個毛巾，屈膝30°

患足負重從5公斤開始，逐漸增加到10公斤

坐抬腿伸直練習，若能堅持1分鐘以上

可進行下一步練習

3. 負重長弧練習

坐在床邊，屈膝90度，小腿下垂，

患足負重從10公斤開始，逐漸增加到20公斤

4. 跪位屈膝練習（控制疼痛）

5. 靠牆靜蹲

後背貼牆，雙腿與肩同寬

小腿垂直於地面，雙膝不超過腳尖

6. 本體感覺訓練

單腿(患肢)睜眼平地站立／單腿(患肢)閉眼平地站立

單腿(患肢)睜眼平衡軟墊站立／單腿(患肢)閉眼平衡軟墊站立

特別提醒：站立時，患肢應稍微彎曲(不要站直)

以上幾個動作都是每天做2-3次，每次3組，每組10個動作來回，每個動作維持2-3秒即可慢慢放下（放鬆）

注意事項要牢記

當然不是說做完以上鍛煉就萬事大吉了，只能說這是一種保障手法，平時還需要注意以下事項：

（1）調節生活方式：減少不合理運動，用減輕關節負荷的動作來完成日常生活活動，避免危險因素，保護膝關節；

（2）適當進行有氧運動：自行車、游泳、散步等；

（3）減體重：以減輕膝關節負荷；

（4）戒煙：吸煙會促進骨關節炎進展；

（5）使用膝關節矯形器與輔助支具。

輔助器說明：

輔助支具：使用後可減輕疼痛和改善步行能力（可穿在褲子、鞋子里）

手杖：適用於膝關節OA患者步行時下肢負重引起關節疼痛或肌肉無力支重困難者。使用手杖以減輕關節負荷；

輪椅：膝不能行走者使用。

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