如果之前的訓練不能讓腿進步，那練好這些粗一圈！

如何提高腿部訓練水平？

你是否患有「雞腿綜合症」？你知道，上半身很強壯，腿卻和鳥腿一樣大。這其實是一個很常見的體型，但是如果想改變的話，你應該好好練腿，畢竟練腿是健身的必修課。如果到了穿短褲的時候，腿的圍度大一點絕對不是壞事，不過怎麼做到呢？

現在有一個非常棒的腿部訓練計劃，前提是你也要比以往任何時候都更能在精神上和身體上發揮自己的力量，同時也要有點創造力。現在我們開始！

深蹲

無論是健美愛好者還是力量舉愛好者，大多數都同意，深蹲是發展腿部肌肉最重要的訓練動作。深蹲從幾個層面上突破身體的極限，系統地刺激更多的肌肉生長。因此，深蹲調動幾乎所有的肌肉群同時進行收縮，來穩定及對抗負重，防止你被壓倒。

深蹲就是平穩緩慢的負重下落和爆發性舉起負重兩者的組合，腿會獲得很強烈的泵感立即泵起來，這將促進肌肉的持續生長。

加上鐵鏈的深蹲，會讓負重重心更加不穩定，因此需要抵抗這個不穩定的情況，你會在深蹲中增強了自己的核心力量。當你增強抗阻力的能力時，這個動作是很好用的。如果杠鈴不穩定的情況下進行時深蹲，當你的脊柱處於中立的位置，你會逐漸提高你的深蹲技巧。

最重要的是，在杠鈴上加上鐵鏈來深蹲，會增加訓練的難度。當你從最低位爆發性舉起負重時，鐵鏈的實際重量才會慢慢疊加到杠鈴。簡單來說，舉起負重時如果精神恍惚，你就可能無法得到充分伸展。無論你使用的是什麼樣子的鐵鏈，你需要讓每個動作都能準確完成，這才是有實際效應的。

無論任何訓練中，加入遞減組都會大大增加訓練強度，尤其體現在深蹲的訓練中。在結束計劃中的最後一組後，再增加兩個遞減組，會迫使加強心理承受能力。

你必須集中精神，回歸注意點，並繼續完成這兩組。完成這兩組後，你會得到增加腿部的圍度和增強心理承受能力。

腿舉

如果說深蹲是腿部訓練中的王牌動作，那麼腿舉應該拿到第二名了，同時也是很多小夥伴熱衷訓練的動作。除了常規的深蹲之外，腿舉可以使你的股四頭肌處於更強烈的張力下，而且又不使用腹肌和下背部借力完成。

進行這個動作的訓練時，因為身體不需要穩定負重，你可以將更多的精力放在孤立刺激股四頭肌。同時，你也可以使用更大的負重來完成動作。

一定要控制好整個動作。每一個的腿舉最重要的是離心收縮的階段的控制。當你能夠控制離心階段時，你除了減少受傷的風險，還會讓肌肉纖維得到更大程度的撕裂，這樣下來，你的肌肉會更有效生長。

腿屈伸

雖然腿屈伸被大多數小夥伴用作深蹲前的熱身，但如果用正確的訓練方式及選擇適當的負重，腿屈伸也可以起到非常顯著的增肌效果。

值得注意的是，這個動作應該以可控的重量及相對多次數來完成。如果第15個，或者第12個，或者第10個腿屈伸，你就達到力竭的狀態，那麼選用的負重是最合適的。腿屈伸主要刺激整個股四頭肌，尤其是股內側肌，有些人稱之為「淚滴肌肉」。

腿屈伸以一個可控，緩慢的方式來完成，加上最高位頂峰收縮，將大大增加對股四頭肌的刺激，產生非常強烈的泵感。要多嘗試在最高位時頂峰收縮，你會享受那個強烈的泵感。

箭步蹲

很少小夥伴都不喜歡這個訓練動作，然而健身愛好者都會使用不同變式的的箭步蹲。杠鈴箭步蹲依然是最受歡迎和最有效的。在腿部訓練中加入這個訓練，你會看到更明顯的進步。

完成箭步蹲，可以反映到一個人真正的腿部力量和耐力。舉個例子，高次數的一組箭步蹲就可能非常困難。正是由於這一原因很多小夥伴訓練這個動作往往會草草了事，或完全避開做這個訓練。

再舉個例子，如果你做這個動作太急躁完成，也沒有正確的姿勢，最高位時股四頭肌並沒有得到頂峰收縮。同時，你也不能保持肌肉的擠壓收縮。相反，如果用膝蓋和核心肌肉，包括腹肌、臀部和下背部來完成動作，都會削弱箭步蹲的運動效果。

腘繩肌/臀肌屈伸

如果按照正確的方式來練，這個動作是一個非常有效的腘繩肌孤立訓練動作，而且會比受歡迎的直腿硬拉會更加有效。

此外，與深蹲這樣的複合動作不同，完成這個動作需要強調慢速下落身體和離心收縮，這意味著你不能從最低位爆發性地舉起身體。這個動作是腘繩肌/臀部的孤立運動，即使是自重訓練也是有效的。選擇較小的重量，試著感受腘繩肌和臀部肌肉的收縮。

站姿單側提踵

當你想增肌時，站姿單側體重經常被忽略，而且效果被嚴重低估。如果用正確的姿勢來完成，這個動作是比較花時間和非常辛苦的，這個動作往往被忽視，而更受歡迎的是雙腿一起做的版本。

為了使比目魚肌和腓腸肌得到適當參與提踵的訓練中，必須要在整個運動範圍中保持完全控制負重。嘗試在動作的最高位增加一個肌肉收縮，而獲得對肌肉的刺激。

連續做每組完成15個、12個和10個的動作。也就說訓練時要找到合適自己的負重，而這個負重可以讓你每一組最後一個提踵會達到力竭。

儘管許多小夥伴會認為隨著高次數和輕負重的訓練對小腿的刺激更加顯著，但是當你留意健身愛好者的小腿訓練中，你會發現他們會選擇相對交代的負重。

訓練計劃

訓練動作 次數

深蹲 15, 12, 10, 額外的兩組遞減組

腿舉 15, 12, 10, 額外的兩組遞減組

坐姿腿屈伸 15, 12, 10, 額外的兩組遞減組

箭步蹲 20, 20, 20

俯卧腿彎舉 15, 12, 10

站姿單側提踵 15, 12, 10

有了十分好的方法，腿部的增長是比別的部位更加簡單，而且你的狀態會出現前所未有的牛逼，因為練過的都知道腿部的增長，就會帶動起全身肌肉的增長！

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