上肢練習黃金動作俯卧撐，你真的會了嗎
俯卧撐是最基本的胸部、雙臂和腹部訓練科目，有很多人都說俯卧撐太簡單，那麼如何去做標準以及進階的各種的俯卧撐呢？如何根據每個人的不同身體情況合理選擇呢？馬上就為大家帶來這一常見動作其各類變式的訓練和詳細解讀。
俯卧撐通過對胸部肌肉和腹部肌肉的訓練，使得人體的上肢更有力量，增強胸部的寬度和厚度。通過雙臂的培養，可以增強上臂肌肉。由於使用器械較為簡單隨地可做，且效果顯著，這一健身動作長盛不衰。
俯卧撐主要通過身體的重量，達到鍛煉胸部和腹部以及肢臂肌肉的目的。針對不同健身愛好者的需求和不同肌肉群的訓練，有著不同的變式動作。有的是為了給肌肉更大的刺激，有的是為了練習不同的肌肉群。相信通過下面各種動作的介紹，配合上堅持和一點點努力，一定會擁有漂亮的上肢肌肉。
動作一：標準式俯卧撐
1注意臀部不能翹起，身體由肩部到下身的腳踝形成直線。雙手放在胸前，支撐住整個身體。兩手比肩膀略寬
2 一邊吸氣，一邊身體緩緩下降，雙肘彎曲。下降到最底部時，停滯兩至三秒鐘，再利用胸部和臂膀的肌肉撐起身體，撐起的同時呼氣，完成一個動作。
動作二：窄距式俯卧撐
1 基本樣式和標準俯卧撐類似，但是要注意的是，雙手距離更近，使雙手與肩同寬或者比肩更窄。
2 同樣是吸氣下降，呼氣上升。以10-20個為一組，一個5秒鐘左右的頻率進行2-4組。
3 該動作主要訓練胸大肌的中縫部分和肱三頭肌。
動作三：寬距式俯卧撐
1基本樣式和標準俯卧撐類似，但是要注意的是，雙手距離更遠，使雙手比肩更寬。
2 該動作主要鍛煉胸大肌的外側以及肩膀的肌肉群，與窄距俯卧撐配合有更好地效果。
動作四：
撲跳式俯卧撐
1 這種俯卧撐要求在標準式俯卧撐的基礎上，利用胸大肌、腹肌以及手臂肌肉，在身體下降至最底部的時候，同時發力使身體騰空。然後再恢復到最初位置，進行下一個循環。
2 該動作對身體的要求比較高，不僅在肌肉力量上需要更高的強度，同時對爆發力和關節韌帶有比較高的要求。
由於肌肉群需要受到刺激才會增長，所以隨著健身的進行，別忘了要增加訓練的難度並且增加每個動作所用的時間，充分的拉伸肌肉，給肌肉最大的刺激。
※常做俯卧撐的好處有這麼多，看看你都了解不？
※一個動作練出你的胸肌
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