快速增高的運動方案

良好的身高能體現一個人好的儀錶。身材高大的人給人挺拔、高貴、安全的感覺，這讓他們在工作生活中取得相對領先的優勢。

每個人都希望自己能「站得更高，望得更遠」。然而身高很大程度上受到先天遺傳因素的影響，也因此很多人長不高就抱怨自己沒有得到好的基因。其實大可不必，先天因素已成事實，難以改變，我們可以通過後天的努力，讓自己的身高達到或接近理想水平。

青少年正處在成長發育的大好時期，通過合理的營養、有效的運動和充足的睡眠，可以彌補先天的不足。

世界衛生組織一項報告指出，人體的生長速度在一年中並不相同，長得最快的是在5月份，平均達到7.3MM;其次是5~10月份，平均有6.3MM。在這段時間，人們從漫長的冬季走出來，從事更多的戶外活動；氣侯轉暖，萬物蘇醒，人類在這一時期的生長發育也最為迅速。建議青少年朋友在這一時間段積极參加體育鍛煉，可以有效幫助身體長高。

有哪些運動可以幫助我們長高呢?我們把可以幫助長高的運動分為以下三類。

（1）有氧運動：游泳、慢跑、快步行走、滑冰、騎車、球類運動等有氧運動，通過大肌群與有節律的反覆運動，可以加速血液循環，促進新陳代謝和生長激素的分泌。有氧運動最好每周3-5次，每次30-60MIN，每天不超過2H，可分2-3次進行。

（2）彈跳運動：人體的高矮主要由下肢骨骼的長短決定，跳繩、跳皮筋、蛙跳、縱跳摸高跳等運動，可使下肢得到節律性的壓力，充足的血液供應便會加速骨骼生長。彈跳運動以每天1-3次，每次5-10MIN為宜。

（3）伸展運動：引體向上、韻律操、太極拳、踢腿、壓腿等伸展運動，可以增加柔韌性，使身體變得更加輕鬆和靈活。配合前兩種運動每周進行3~5次。

通過運動來幫助長高是行之有效的做法，但需要長期堅持。堅強的毅力，家長的鼓勵、良好的習慣是最終實現運動增高的重要因素。所以希望通過運動增高的青少年朋友們一定要記住：持之以恆，永不放棄。

結合設施、場地、器材和經濟因素，以幫助青少年長高為目的的運動項目最好滿足簡易，耗時少，對設備、器材要求少，容易堅持這幾點。我們推薦運動如下：

（1）跳起摸高；雙腳或單腳起跳，用雙手去探摸預先看好的物體，如路邊的樹枝、籃球架框，或是天花板。每次連續跳躍10-20次，每天2-3次。

（2）引體向上：利用單杠做引體向上的運動，男生連續10-20次，女生不少於2-5次，每天練4-5次，下肢負重做效果更佳。

（3）懸垂擺動：兩手握單杠，高度以身體懸垂在杠上、腳趾離開地面為度，兩手間距稍大於肩寬，身體盡量鬆弛下垂，兩腳併攏，身體做前、後擺動，幅度不宜過大，每次練習3-5MIN，每天2-3次。

（4）下坡跑：選擇傾斜羅小的斜坡，由坡上往坡下快跑，跑時讓身體重心稍微向後，每次跑300-500M。

（5）跳躍性練習：每天作單足跳、蛙跳、三級跳和原地跳200-300次。

（6）游泳：游泳時儘力伸直雙臂和雙腿，做上臂前伸、腿後蹬的動作，每周3次。水中運動，骨骼放鬆，對促進身材增高效果較好。

除了堅持運動外，還要注意健康飲食，不挑食，多補充蛋白質、維生素、礦物質。另外，充足的睡眠對生長十分重要，青少年每天應保證至少8H的有效睡眠。

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書名：運動與健康

作者：馬玉海, 主編

出 版 社：清華大學出版社

定價：￥55.00

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