水星：一個月瘦8斤，你也可以實現的減肥法
巴厘島——中部森林
18年1月16-2月13日，我進行了為期四周的減肥，體重從開始的52公斤，降到48公斤，圓滿完成減肥計劃。
這篇文章，就與大家分享，這次減肥的全過程。你一定看過無數減肥攻略，但這一篇不一樣，不會有費腦枯燥的卡路里計算，也沒有溢出屏幕的過量雞血，你完全可以用一種輕鬆的心情閱讀並親自實踐，因為，我更多強調的是減肥心態和無數當下應對的小技巧。
先來放一張減肥前後的對比圖。左邊是1月16號在清邁，右邊是2月到達巴厘島，體重已經降到96斤。1月從中國到泰國，脫去冬裝，露出胳膊腿兒，看見那些肉，瞬間就不開心了，於是有了這次的減肥之旅。也有朋友說，你去泰國旅行，那麼多好吃的，減什麼肥啊？如果抱著這種心態，我不知道還能不能開始了，畢竟2月就是春節，三月工作忙，四月….對我，借口和理由沒差別，想做的事兒，都從今天開始。
我也曾見過很多咬牙切齒的減肥法。過午不食，酸奶減肥法，蘋果減肥法。減肥那幾天，急功近利，感覺跟成仙差不多，但真苦啊。所以，常見一個意念沒忍住，就放棄的暴飲暴食者，三天沒吃肉了！要好好補補，炸雞腿，羊肉串，火鍋全招呼。然後？然後，當然就宣告減肥結束了。
減肥也是很講究信心的好嘛，經歷幾次這種中途放棄與挫敗之後。它就在你腦子裡形成了固定模式，你會覺得減肥就是痛苦的，就是我不可能完成的任務。
而我減肥時，很明確一點，沒有挨過餓，更不委屈自己啃黃瓜，我在執行一種符合人性的，長久的，可持續發展的未來。而且，也不進健身房，每天只是在空曠的地方走路，因為在旅行中，一個月有一次騎車，一次爬山，一次1.6萬步的逛街，已經算極限了。
減肥期間的基本要求如下：
1不吃油炸，不吃甜品，不喝飲料（無糖咖啡和果汁可以噠）
2每天的卡路里攝入量，保持在基礎值的70-80%。基本可以達成兩頓8分飽，1頓果蔬簡餐。
3微信運動每天5000步以上。
4每天早上空腹量體重
第一條，即少油少糖。控制好這兩樣，就控制了源頭。
第二條，藉助了一個叫「薄荷健康」的App軟體，裡面會根據你的身高體重，算出基礎代謝值，每樣食物，根據不同做法也備註了卡路里，可做到每餐記錄，心中有數。
第三條，雖然只有簡簡單單的5000步，但據我觀察微信運動，已經超越了80%的小夥伴，動一動，多少都是好的。
第四條，減肥期間，每天都是帶著期待的心情上體重計，檢驗前一天的成果，一天就在缺斤短兩的美好中開始了。我特別喜歡這種付出即回報的事情，幾天就會給你一個反饋，是督促更是滿滿動力。
會有人很悲傷的問，不能吃甜品？我真的想吃怎麼辦。其實也沒那麼可怕，我也有晚上吃一個酷聖石冰激凌的時候，然後就默默把晚飯取消了；偶爾也會來兩口炸雞炸蝦，只要一天攝入的總卡路里不超基礎代謝值即可，起碼不會再胖了。
好啦，我們開始吧，具體方法如下。
第一周：減重3斤
在生理反應上最艱難，意志力最強大，減重效果最明顯的時期。
開始減肥了？腦子雖然同意了這件事，但身體還沒反應過來呢。所以，這一周，最大的挑戰，就是和「饞」做鬥爭，是的，很多時候，你看到食物，不是餓，是饞。
還好，剛開始減肥，意志力也最強大，好像整個人生都圍繞「我在減肥」這四個大字。天天掛在嘴上，盤旋在腦子裡。也會特別在意每一口食物。
理智和身體每時每刻都在打架，一片白熱化。此刻什麼能幫助你戰勝「身體的匱乏感」？體重計！是的，每一天，絕對是每一天，幾兩體重的下降，都會幫你打贏這場攻堅戰。
而且，吃了大量蔬菜水果，又少油少鹽，特別愛跑廁所，感覺在刮腸，後來你發現自己餓的很快，貌似吸收也變好了，整個腸胃不再處於過飽和，而是飢腸轆轆的等待著每次的甘露。吃飯的熱情空前高漲，飯菜上桌，覺得每個細胞都開心的笑起來，幸福感變得觸手可及。
那麼，第一周，我就分享一些吃飯時的小技巧，如何更好的控制攝入量。
1飯前吃水果，喝溫水。我幾乎每餐都點一份蔬菜或水果拼盤，先吃個三分飽墊底，再進入主菜的蛋白質和碳水環節，這樣，即使一頓飯吃到十分飽，也不會有壓力。
2當你計劃吃一碗飯時，就先盛半碗，吃完緩幾十秒，感受下自己的肚子，它的反應比較慢。如果還想吃，那就再盛1/4碗，吃完，一般就會結束了，也就少吃了1/4。別從一開始就鐵了心的說，我今天要吃一碗飯，學著時刻去聆聽身體的反饋，他會漸漸給你驚喜。
3不要餓肚子！它會記仇的，沒準抗議鬧胃病，沒準減慢代謝。總之，盡量少食多餐，多吃低卡路里：水果蔬菜；多吃營養密度高的食物：海鮮，牛肉，粗糧。第一周容易餓，特別正常，隨身帶點低卡零食水果，隨時加餐。睡前餓了，墊一塊餅乾之類，防胃酸。
4把握那些小細節。早餐吃雞蛋，好吧，煮雞蛋比煎雞蛋少30卡，選前者。脫脂酸奶的熱量，比普通的少一半。想吃甜的，來口純黑巧，別選奶油巧克力。做蘑菇，用平底鍋無油煎，析出水分後，加一點點鹽，蘑菇味道更濃郁，比過油炒的還棒。不積跬步無以至千里，真的，就是這麼一點一滴，卸掉了身上多少肉。
5還有些食物屬於負卡路里，比如魔芋，蘿蔔，黃瓜，就是身體消耗它的能量，比它自身還要高，所以，餓了就吃吧吃吧吃吧。
6把盤子微微豎起來。你會看到，那些炒菜油慢慢彙集到下面，然後，你就可以開開心心的吃留在上面的更乾爽的菜啦。
7外出用餐，點了一盤食物，先撥出一半或1/3，再開始吃留在盤子里的。其實吃完也就不會惦記那剩下的1/3啦。但如果一開始就面對一整盤，也會掃光的。
8多吃點自己愛吃的東西，不虧待自己，但也保持底線。如果一開始你就抱定吃苦受難的心，大多都堅持不下來，堅持期間，也整個人掛著苦相。我特別愛吃海鮮，那就多選擇清蒸，咖喱，辣炒的做法。我還大愛牛肉，這是種又耐飽，又低卡，又高蛋白的食物，所以，來頓西式的牛排，韓式烤瘦牛肉，涮牛肉火鍋，都是很棒的選擇。蔬菜水果，每個女生都愛吧，而且覺得自己越吃越水靈。相信我，你只是捨去了一些油膩的，過甜的食物，並不值得難過，但另一片清爽好味的美食大大的擁抱你，所以。我從沒覺得自己因為減肥委屈過，也就自然而然持續下來了。
9各種饞，想吃的意識都是一瞬間的，就像你的痛苦，傷心一樣，不要自我沉浸下去，而是找方法跳脫出來，轉移注意力，也就過去了。沒有一種食物，你缺了它，就活不下去。還記得我減肥的第三天，在泰國吃牛肉米粉，量超小，吃了一碗還想吃，我完全憑藉理智去控制，當下有點委屈。出了餐廳門，立刻煙消雲散，而且很開心自己能堅守原則，感覺離瘦瘦的自己又近了一小步。
10偶爾暴飲暴食了怎麼辦？整整一個月並沒有發生這件事情。你不要肆意的去挑戰自己的意志力，但也別小看它，把它當做朋友，善待，也包容。就是說，你當然會有偶爾的縱情一刻。那麼，請抖擻精神，像什麼都沒發生，第二天該工作繼續工作，該減肥繼續減肥，把每一餐都視為減肥途中的正常一步，別一大吃大喝，就覺得自己宣告減肥結束。過去的都已過去，今天是新的一天。如此這般，你才會越來越愛自己，無論是外形上，還是心理上。
網上有句話：「想瘦就瘦的女生，不能惹」，足以說明減肥是挑戰與毅力的並存。人身體的本能，的確很難對抗，不是容易的事情，所以80%的女生都喊著要減肥，但成功的不多。所以，一開始，你要確定自己的目標，如果抱著減肥的心，那就做一名堅持者，去執行。如果想尊重身體本身，當然也是很棒的生活態度，那麼只是和減肥無關。沒有雙全哦。
第二周：減重2斤
這周來說說姨媽問題。姨媽期間能減肥嗎？
月經來的前一周，屬於瘦身緩慢期，而月經結束後一周，則是「瘦身黃金周」，此刻的你身體代謝率比平時要高很多，好好利用這一周，能達到事半功倍的效果。
而在月經期間，當然可以喝紅糖水，多吃暖的食物，減少運動量，因為這幾日，你可能會浮腫，脾氣大，心情低落，肚子不適。我們要做的，就是安撫身體，好好保護它，而非對抗。說到底，你身體舒適時，少食多餐，低油低脂，本身也是對身體的呵護，並不違背規律。
所以，我想說，減肥對我最大的觸動，是再次開始認真的感受並尊重身體。
四年前，我曾在馬來西亞，參加過為期10天的內觀禪修，除了10日禁語，每天閉目打坐12小時，最大的挑戰莫過於過午不食。而一切的最終目的，都是讓你關閉平時最常用的視覺，聽覺，話語，味覺等器官，從而把感受提升到最重要的位置。這期間，有人淚流不止，有人控制不住的嘔吐，有人坐如洪鐘。而我，進入第三天後，就開始對身體有了覺察，原來每寸皮膚，每時每刻都在跳躍，偶爾歡愉，偶爾疼痛，但也來去如風。到了第七天，是的，我有了一種全身自上而下快速流動的通電感，如此清晰明確的流動著，一刻不停，而過去的三十年，我竟對此渾然不覺。我從來沒有真正的關照過自己的身體。
這次減肥，度過了第一周，初步適應了8分飽，清淡飲食，味覺感受重新敏銳起來。當我早餐吃進一口豬肉雲吞面時。巨大的肉腥味兒充斥口腔，呃，我吐出來了。從這周起，豬肉，基本就與我絕緣了。
另外就是我在用餐過程中，不會因為好吃好吃好吃，而吃吃吃，而是不時感受一下腸胃的情況，貌似現在已經吃到不餓又舒適了，那麼，就結束吧。
還會有人問，吃的少，營養不夠怎麼辦？
我們當然應該保證多種營養物質的攝入，不要因為卡路里，而拒絕碳水（主食），而蛋白質（肉，蛋，海鮮），各種纖維更是每日必須。盡量三餐合理搭配，把減肥且保持身材視為一種長期的可持續的事情。切忌急功近利。
這是個物質過剩的年代，如果沒有很好的自知自律，大多數人都處於營養過剩的狀態，腸胃也因此不堪負重。控制飲食後，我覺得身體處於一種潔凈的循環中，就像你去充分的運動，消耗自身的能量，再補充更好的營養一樣。少食多餐，也能在一定程度上達成如此效果，每天腸胃毫無壓力，身體負擔小，精力更好。
第三周：減重2斤
我要很悲傷的說，一開始減肥，掉的是水分，而非脂肪。脂肪這麼粘人的東西，才不懂好聚好散。但我們已經給了它兩周的時間，很明確的告訴它：「已經沒油水了，你趕緊自我消耗吧。」
好吧，這周，就開始徹底大力的甩脂。
也是這周，你會發現自己進入平台期。我還是一樣控制卡路里，但，怎麼體重不降了？偶爾，居然還會升上一丟丟！
是的，減肥初期，只要稍微增加運動，或減少一定量飲食，體重就會下降，可一旦身體適應了這種變化，就會將所攝入的食物熱量全部吸收並做最有效的利用，體重不再下降，就進入了減肥停滯期。我大概有5天，體重計紋絲不動。
親愛的，彆氣餒，更別失去耐心。
我們要做的，就是打破規律，調整節奏。我有兩個小方法。
1大量飲水
是的，早上起來就先空腹喝一杯，把沉睡的身體叫醒。之後一整天都多多喝水，讓身體更快速健康的循環起來，才有利於減脂。
2增加運動量
把以前的5000步，散碎的散步，變成8000-10000步，集中型的快走，一般需要45分鐘左右，盡量用最快的速度，能達到身體微微出汗，腿略酸最好。這時候，脂肪已經在燃燒啦。
我唯一進行的兩次額外運動：騎車，爬山也是在平台期進行的，都是為了改變一種方式，讓身體接受到信號，別再坐以待斃，趕緊消耗動起來。增加有氧運動，也能讓自己身體看起來更緊緻有型。
沒有去健身房的原因，是我很確定，自己不喜歡在室內空間做重複性的動作，對我而言，這樣的堅持多少帶著被迫。當然，這是建立在自我了解的基礎上做的決定，大家因人而異，找到適合的運動方式就好。
第四周：減重1斤
我已經從第一周，時刻警覺自己在減肥的高緊繃狀態，進入到已成為日常生活的狀態，除了每天照常記錄卡路里，其他時間，完全想不到減肥這件事。是的，不用再提醒自己，身體已經習慣並給出了最好的答案。
這周目標體重96斤已達成，我將每日的卡路里量上升到1000卡左右，基本達到三餐正常。還吃了幾次西餐，日料。是的，並沒有反彈，一切都很完美。
已經持續一個月，規律的飲食，適當的運動。不僅僅是體重，我還收貨更多驚喜
1每天有兩次餓。是那種肚子狂叫的餓，不是饞。他每天準時響鈴，告訴你，該吃飯了，我也就開心的乖乖的順應它。
2味蕾敏感度前所未有的提高了。之前只是吃豬肉有感，到了第四周，瘦牛肉，雞胸肉，如果是輕加工（清煮，生煎），也已經能吃出明顯異味，所以更多的選擇海鮮和魚。而蔬菜變得超級甘甜，有一次吃炒什錦蔬菜，當下感動，激動的給朋友發消息，說怎麼能有這麼好吃的菜。而對人為加工的甜品，不再感興趣，那不是甜，而像吃混合劑。
3睡眠好了。也許和快走有關，睡眠時間縮短了，每天差不多7小時，便自然醒，全天精神佳。以前至少要睡夠8-9小時。
到第四周，我終於能誠實大膽的說：減肥和享受美食不衝突。是的，我在享受每一口食物，享受它們給我帶來的快樂和滿足，同時，我的身體也健健康康的，這感覺太棒了！
最後，給大家參考，我這一個月最常吃的食物列表
早餐：基本就是水果，最好的是蘋果和木瓜，早上吃水果叫金果，吸收最好。
午餐：除了禁忌外的任何，我超愛吃魚，蝦，牛肉，主食基本米飯，外加一個素菜。
晚餐：大概有1/3的概率吃日料，生三文魚的口感太有幸福感，牛肉壽喜鍋也不錯，還有就是鹽烤三文魚頭，各種優質蛋白。還常吃清湯火鍋，多涮菜，吃得興高采烈。
宵夜：呵呵，怎麼可能。
記得在減肥初期，一起減肥的小夥伴說：「想到一輩子都要這樣控制飲食，覺得人生好絕望。」
貌似有些多慮啦。其實身體是有記憶功能的，開始的堅持，到了後來就成為了一種健康的習慣模式。減肥結束，剛好趕上中國年。這一次，我是腦子給自己放了假，已默許多吃些好吃的。年夜飯，一堆人熱熱鬧鬧的去了巴西烤肉自助餐，啤酒牛排，大快朵頤。還有過年裡的幾餐，也沒有再延續以前，先參考卡路里表，再決定這種食物吃多少的模式。而是順應身體的需求，飯後再記錄。然後你發現，過年一周，並沒有胖，居然還掉了兩斤。是的，他已經接受並習慣了少油少鹽八分飽的飲食方式，也樂在其中呢。
另外，我特別想大聲的喊：「減肥後的人生哪兒來絕望，明明是太有意思了！」
不用再從10張照片里選1張，臉腿肚子都不顯胖的，現在只要不眼歪口斜，張張透著水靈。
看到能反光的物體就忍不住湊上去看看，哎呦，腰真細，腿真長，自己能笑五分鐘。
逛街，都毫無壓力的直接拿XS，喜歡的裙子都像量身定做的。以前不曾嘗試的包身款也招呼，曲線必須要秀出來。
人瘦了，人看起來也清爽健康，透著活力。臉的輪廓更清晰，肉少了，眼睛也顯大，鼻子顯高，減肥減出了美容的效果。
最最重要的，心理上更自信了，你可以很好的完成自己想做的事情，即使中途有過鬥爭，堅持，懷疑，失落，但最終還是完成啦，一個月從開始的遙遙無期，變成此刻的不過如此，你有權利鳴鳴得意，你是自己身體的主宰者，你也可以掌握更寬廣的人生路，自律又健康，你是最棒的。
好啦，把這篇文章轉給你最好的閨蜜，互相督促與鼓勵，一起減肥，開啟更美妙的生活吧。
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