流瑜伽「 串聯 」怎麼做才順暢優雅?
在流瑜伽和阿斯湯加瑜伽中,經常會用四柱支撐、上犬、下犬來進行體式之間的串聯。
做得次數很多,如果做對了,可以讓身體一步步正位,建立身體的柔韌和力量;如果做錯了,會給肩膀、脊柱帶來很多壓力,特別是在四柱支撐和上犬的時候。
四柱支撐→上犬→下犬
在做四柱支撐的時候,找到手掌、手肘和肩膀的相對位置很重要,上犬式的時候,找到手臂力量的啟動和脊柱的延展很重要。
首先,現在山式站立中找到穩定:
雙腳打開,與髖同寬
雙手掌心朝前
大腿前側有力上提,腹部稍微內收
肩膀下沉,胸骨上提
保持5次呼吸
其他位置保持不變,手肘的位置不變
直接彎曲手肘,讓小手臂平行地面
手掌朝前,手背和小手臂90°
保持5次呼吸
再次伸直手臂,想像手掌往下推地面
就像在做上犬式一樣,脊柱延展,肩膀下沉
保持5次呼吸
【四柱支撐的各種變體】
↓↓↓
剛開始不夠力量去做四柱支撐,可以做各種變體:
變體1
趴下來,雙腳與髖同寬
雙手放在腰兩側,彎曲手肘90°
手肘往裡夾,吸氣脊柱延展向上
變體2
在做四柱支撐時,用上瑜伽帶
瑜伽帶綁在大臂兩側,靠近手肘的位置
保持脖子後側延展
變體3
磚塊放在肩膀下方,讓肩膀對齊手肘或稍微上方一點
標準的四柱支撐,手肘90°,身體一條直線
在做上犬式時,腰找到手臂推地的力量
同時胸腔往前推,脖子後側自然延展
大腿有力上提離開地面
我們來看看動圖,會更加詳細:
簡單的版本
從斜板式,彎曲膝蓋著地,肩膀向前向下,彎曲手肘90°
吸氣,轉動腳尖向前,脊柱向上延展,肩膀下沉
完整的串聯
呼氣,從斜板式,彎曲手肘90度,肩膀向前向下
吸氣,轉動腳尖,脊柱向上延展,肩膀下沉
重點還是要配合呼吸,從斜板式彎曲手肘來到四柱支撐,要呼氣;從四柱支撐到上犬式要吸氣,如果出現了憋氣,就一定要停下來,是不是要把動作簡化了。
在串聯中找到優雅
※練瑜伽如何從下犬式往前跳?原來以前都做錯了!
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