健身里的這些核心肌群，你練的怎麼樣了

在健身中經常會聽到一個名詞—核心肌群，那麼什麼是核心肌群呢？今天這篇文章就要為大家介紹身體核心肌肉訓練的健身動作。

通常情況下，它包括身體的腹部和背部的部分肌群，是支撐身體的重要部分，核心肌群的鍛煉是各種體育運動的基礎。下面身體核心肌群訓練非常經典的四個動作，一起練起來，為以後的精細健身打好基礎吧！

動作一：杠鈴後蹲

1 此動作要求腰背和膝關節功能良好，請注意個人身體情況。

2 將一定重量的杠鈴放置於脖子後方的斜方肌上，抬頭向前看，上身挺直。雙腿向下彎曲使身體下沉

3 到底部時，雙腿發力，帶動腰背和腿部肌肉上升。此動作是標準深蹲的升級版，用更大的重量來刺激腿部肌肉，注意杠鈴重量要根據個人實際情況來哦。

動作二：正握寬距頸後引體向上

1 用手抓住單杠，雙手分開寬距離握住單杠，握住的同時下肢自然垂下。

2 吸氣，屈臂引體上拉，頸部在上拉的過程中向前伸，停留在單杠前部，拉到單杠的最高處停滯1-2秒鐘。然後利用背部肌肉群發力使緩緩使身體下降到原來的姿勢.

3 重複練習，注意姿勢的標準性，若是覺得動作太難，可以藉助引體向上機或者在下面踩一塊凳子。

動作三：坐姿划船

1 坐姿划船主要對於上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。

2 起始坐在凳子上，兩腿向前伸直，膝蓋彎曲，用雙腳的腳掌踩住器械踏板，上身放鬆。然後利用背部的肌肉群，將把手向前拉貼近腹部。在貼合最近的時候停留1-2秒，然後原方向返回，完成一個動作。

3 注意進行該動作時，呼吸應該與做的頻率保持一致。向後拉時呼氣，向前做還原動作時吸氣。

動作四：經典屈腿硬拉

1 雙腳分開，將杠鈴置於面前，雙手緊握杠鈴，利用背部和下肢的肌肉群，拉起杠鈴。

2 拉到最高點時，肩部向外擴，伸展四肢，抬頭且胸部挺起，堅持3秒鐘。然後恢復原狀，完成一次動作。

動作五：轉體卷腹

1 背靠地面，雙腿抬起，膝蓋彎曲。雙手放在脖子側方，身體彎向前，儘力靠近膝蓋。

2 背部彎曲。使左肘靠近右膝蓋，然後恢復至身體向中間的原始姿勢，再用右肘靠近左膝蓋，然後恢復原狀。交替運動。

3 該動作主要鍛煉腹肌的上部和腹部外斜肌，效果良好。

身體核心肌群訓練是其他項目的基礎，通過上面的介紹，大家應該已經對這一名詞有了一定的了解，下面就要配合上堅持和努力，練出自己的好身材。

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