19 個超實用減肥建議，讓你「嗖」的瘦下來
春天不減肥，夏天徒傷悲，冬天更傷悲。
剛過去的春節，大家吃的怎麼樣啊？長胖了嗎？胖了幾斤呀？
哎，別打我！
堂主可是貼心地為大家準備了關於減肥的 19 個問題，幫你嗖嗖瘦下來。
- Part 1 -
管住嘴
1. 如果想要減肥，每天吃多少卡路里比較合適？
每天要吃的總熱量，男生 1 500～1 800 千卡，女生 1 200～1 600 千卡比較適合。如果運動量大，可以酌情增加。
我要控制我記幾
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2. 一日三餐應該如何分配？是否可以考慮多吃加餐？
如果能保證每餐食物多樣、新鮮衛生、高蛋白適量脂肪、少精製碳水化合物的情況下，少食多餐好一些，建議早中晚三餐熱量按照 3:4:3 比例。
如果沒有額外運動或運動量較小的話，可以把加餐安排上午或下午，比如脫脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的計劃，可以把水果牛奶放在運動後作為補充。
但如果總是一吃就停不下來，那還是別加餐了……
3. 鮮榨果汁熱量高嗎？哪些鮮榨果汁熱量最低？
果汁中有一些水溶性維生素和礦物質，但糖分往往也不少。如果想喝果汁，用低糖水果做的鮮榨果汁會比較合適。
建議糖多的鮮榨果汁只適合在鍛煉後飲用，或者兌一半的水。
4. 哪些食物可以作為辦公室零食，熱量低，又有飽腹感？
作為零食的話，一次 100 千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅乾、一小塊黑巧克力都可以。
以上食物選擇 1、2 種就好，不要全都吃。
請一定要控制住記幾
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5. 油炸過的堅果類零食，一包的熱量大概多少？
堅果的熱量其實都不少，油炸過的和沒油炸的堅果確實也有些區別。
以花生為例，100 克的花生有 567 千卡。同樣 30 來顆花生，油炸的大約 170 千卡，水煮的只有 90 千卡。
6. 運動飲料的熱量也挺高，運動後應該喝什麼飲品？
運動飲料可以補充糖分和電解質，比較適合運動強度大流汗多的人，但如果是一般慢跑或者快走在半小時以內，就不需要特別喝什麼飲品，普通白開水就可以了。
7. 可以不吃晚餐減肥嗎？
減肥關鍵是少吃多運動，如果你睡得不那麼晚、堅持不吃夜宵、早中餐也能保證營養、第二天沒有空腹有氧的計劃，不吃晚飯還是有助於減肥的。
如果深夜還加班 / 刷劇 / 打遊戲……那還是乖乖吃點晚飯吧。
8. 炒菜涮一下，可以減少熱量嗎？
脂肪自然能少點，但如果能自己做的話，不妨做點蒸菜。
9. 減肥期間，所有肥肉都不能吃嗎？
偶爾放縱一下也沒有什麼大不了的，還是那句話，關鍵是控制總熱量。
我要控制我記幾
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10. 減肥期間需要吃補充各種複合維生素嗎？
國人的飲食中，維生素 B1、B2、鈣、維生素 D 比較容易攝入不足，另外在肥胖人群中維生素 D 缺乏率比較高，健身人群蛋白質攝入多維生素 B6 消耗也多，女性減肥期間常常以白肉（比如雞胸肉）為主比較容易缺鐵。
所以，如果飲食質量難以保證的話還是可以通過補充劑補充的。
- Part 2 -
邁開腿
11. 有可能練哪裡瘦哪裡嗎？
皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，如果胖是因為脂肪多，那「只減肚子不減胸」之類的美夢，不太可能。
但特定的鍛煉能夠讓局部肌肉發達，加上一些形體的糾正，讓你看上去更加身材更棒還是有機會的。
12. 應該在飯前運動還是飯後運動？
這個和身體條件、進餐習慣、運動強度、運動目的等都有關係，整體來說我個人建議還是飯後休息一會兒後進行運動。
13. 每月減重多少斤是比較合適的速度？
如果是真正的減去脂肪組織，消耗 1 公斤脂肪大約要 7 000 千卡。在保證健康的情況下，一天我們少吃 500 千卡已經是極限，一個月也就差不多 2 公斤。
因此一個月減 2 公斤是真正健康減肥的速度。
我們一起運動吧
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- Part 3 -
減肥時，你還需要知道這些
14. BMI 多少是正常的體形？
BMI 大於 18.5 以後跟形體並不是絕對相關，有的人 BMI 20 看上去就很胖，有的人 BMI 25 看上去還很瘦，這個和肌肉的密度遠比脂肪組織大有關。
15. 基礎代謝率（BMR）是什麼？
現在很多人都聽說過基礎代謝率，是指人體在清醒又極端安靜狀態下（不吃、不喝、不動、不思考）的能量代謝率，其變化跟個人肌肉含量、代謝狀態等有關係。
16. 提高基礎代謝率了，就能吃很多不長胖嗎？
健康地提高基礎代謝率，一般需要進行增肌鍛煉。
不過，期待提高基礎代謝率之後，可以不鍛煉、吃很多、不長胖……別做夢了。短期內增加了一定的肌肉量，不會對長期基礎代謝有很大的提高。
想減肥，一定要管住嘴。
不行就別人幫你控制記幾
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17. 體脂稱測出來的體脂率靠譜嗎？
醫院裡一般是用人體成分儀來測量體脂率，一台二三十萬，測出的數值也只是相對準確。
一般家庭體脂秤、皮褶厚度鉗，對於個人來說，都不如目測來的簡單有效。
畢竟……捏捏肚子、照照鏡子，就心裡有數了。
18. 體脂率是不是越低越好?
從醫學角度來說，一般不建議體脂過低。
比如女性的體脂率還是應該在 20% 以上，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過低可能造成閉經、畏寒等癥狀。男性的話，體脂低的危害不是非常明顯，10% 也還是可以接受的。
19. 想快速瘦沒可能嗎？
如果，春節你長的幾斤「肉」主要是水（水腫了）……那收假恢復正常作息後，體重很快就能回到從前。
如果是長的是實打實的肉……那還是慢慢來吧。
馬上 3 月了，又要開始一年一次，一次一年的減肥了～
你準備好了嗎？
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