手倒立的花樣，1個瑜伽序列裡面不要超過3個

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瑜伽流傳至今，已經有幾千年的歷史了，在如此之長的傳承長河中，體式被不斷完善，方式被不斷改善，就連一個簡單的「倒立式」，就已經演變出不少花樣，從而使我們可以在「倒立式」中得到更多的益處，使瑜伽在我們身上得以呈現出不同的風格。

頂峰式變式

今天，我們用來開始瑜伽旅程的體式是「頂峰式變式」，這個體式的功效是：可以充分鍛煉雙腿和雙臂的肌肉，雙腿更加修長。首先，我們以「下犬式」的體式為準備體式，然後，雙腿腳尖踮起，將右腿慢慢抬起，同時，將腹部呼吸更換為胸部呼吸。

手倒立變式

手倒立的體式有很多，今天我們來練習的體式是「手倒立」的變式體式。

Step1：上體彎曲，雙臂向前伸展，雙手接觸地面:。

Step2：然後雙腿彎曲，進行蓄力，在雙腳用力向上蹬起的瞬間，藉助腰部的力量，將雙腿移至上方。

Step3：注意，完成倒立後，我們首要做的是控制好身體平衡和重心，慢慢將雙腿分開，並將右臂抬起，只留左手支撐身體。

手倒立變式

在我們剛才練習的「手倒立」體式中，我們也可以不用將雙腿分開，在剛才的「手倒立」變式中，雖然雙腿的訓練效果很顯著，但是訓練難度也會隨之增加。值得注意的是：完成體式後，要學會立即控制好身體的重心，使之位於右手掌心處，另外，也要適當增加呼吸頻率。

手倒立變式

如果你感覺剛才那兩式的「手倒立」的變式體式略微有點難度，那我們可以練習下面這個變式體式，完成倒立後，雙手肘緊貼地面，把身體重心放在雙手肘之間，將右手手肘慢慢抬起，換作右手手掌接觸地面，然後將右腿彎曲，將膝蓋頂在右手肱二頭肌處。

三角扭轉變式

什麼？你說這些體式足夠了？No！No!No！我們繼續，下面小伴將這個體式分解給大家：

Step1：雙腿在山式站立之後，將其前後分開，大於肩寬。

Step2：以腰部為中心，上體向前彎曲，將身體緊貼左腿上。

Step3：雙臂向後伸出，雙手緊緊抓住左腿膝蓋處，充分拉伸雙腿的筋。

蠍子式變式

現在，我們已經練習完了雙腿和雙臂的體式之後，下面開始練習關於腹部的體式。首先，我們要將身體平趴在地面上，然後雙手肘接觸地面，雙腿藉助腰部的力量，向頭上彎曲，將腹部肌肉充分拉伸開，進行深長而均勻的呼吸，而後將雙腿慢慢分開。

緊張刺激的瑜伽時光結束了，今天我們已經練習了「倒立式、三角扭轉、蠍子式」，希望大家有時間認真練習，能夠有效預防「逢節必胖」哦。

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