越練越美的一組瑜珈拉伸組合，適合所有珈人哦

瑜珈的意義

是找回屬於你自己的身體節奏

在一呼一吸之間

體會生命的潮汐變化

隨著瑜珈拉伸練習的深入，身體變得柔軟，線條更加優美。除此之外，你還可能力量更強了，平衡感更好了，心更容易靜下來了……這一系列都是練習過程中身體所能感受的變化。

以下一組瑜珈拉伸組合，會讓你越練越美的哦。

-1-

下犬式

雙手著地呈跪姿開始。

慢慢提升尾骨位置並使雙膝離開地面。

首先保持雙膝彎曲，然後使腳後跟慢慢靠近地板並伸直雙膝。

放鬆肩部和頭部，最大限度地拉伸脊椎，頸部和脊椎保持一條直線。

姿勢應無不適感。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

-2-

駱駝式

在地面上以跪姿開始。

延展脊柱，打開胸腔。

雙手扶髖，依次抓住各自一側的腳後跟。

讓頭部慢慢放低，頸椎自然向後延展。

注意過程中姿勢無不適感。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

-3-

側角伸展式

雙腳分開一大步站立。

一隻腳腳尖向外旋轉90度，另一隻腳的腳後跟向外略打開。

彎曲外轉腿的膝蓋，上半身向彎曲膝蓋一側延展向下，同側手臂屈肘置於膝蓋上方或手掌落地。

伸直對側手臂，讓其與軀幹和腿部形成一條直線。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

另一側重複上述拉伸運動。

-4-

戰士一式

以山式站姿開始。

一條腿向後撤一大步，腳尖略向外旋轉。

前方腿膝蓋彎曲約90度，後方腿伸直。

雙臂舉過頭頂，掌心相對。

脊柱延展，肩膀下沉，保持自然的呼吸。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

另一側重複上述拉伸運動。

-5-

樹式

以山式站姿開始。

彎曲一隻膝蓋，髖部向外打開，同側腳的腳底放在另一條大腿內側。

雙掌胸前合十，向上舉過頭頂。

姿勢無不適感。

保持拉伸10 至30 秒的時間。

另一側重複上述拉伸運動。

以上這套體式組合精選了一些瑜珈練習中的拉伸動作，雖然時間較短，但是難度卻很大，這是因為大部分拉伸運動同時作用於多個肌肉群，而且需要一定的力量和柔韌性。

如果時間緊迫，但又希望可以通過瑜珈練習帶來一些身體上的好處，那麼這就是最理想的體式組合選擇啦！

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