來看看這篇跑步乾貨
很久沒更新了，過年大家胖三斤了嗎？
反正我是胖了天天磕堅果零食麻辣燙什麼的，過年就是要放縱。不過沒關係，跑步使我貌美如花。
平時經常有朋友問我咋減肥，咋跑，咋堅持，等等。其實我想說，跑步這個東西是一個生活習慣。一開始我是為了減肥，到了後來越跑越上癮到現在不跑我就難受。而且我特別喜歡跑完步去吃一頓好的，我曾干過跑步20公里去吃個肘子這種壯舉。
毋庸置疑，跑步是最刷脂的有氧運動之一，比起橢圓儀單車什麼的可以消耗更多的能量。cardio我基本只做跑步和樓梯機，偶爾打個拳打個羽毛球。但是真的對我來說無論哪一種運動都不如跑步刷脂來的快。由於我身體素質並不像廣大健身達人一樣強悍加上我又特別討厭高強度運動（懶），所以HIIT這類我是很少做的。跑步的另一個好處是減壓，因為跑步的時候大腦會釋放多巴胺。心情不好的時候出去跑一圈我基本就什麼事都沒有了。尤其是晨跑之後會處於興奮狀態讓你白天不會困（相對的晚上跑容易失眠……）。
先聲明一下，這篇文章主要是寫給普通想要減肥、鍛煉、跑步入門的小夥伴。內容基本基於我的個人經驗以及平時看的文章。我自己也還在各種摸索中，如果有什麼錯誤之處還請各位跑步大神指正。
「膝蓋的損傷」
「跑姿」
「時間&配速」
「飲食」
「拉伸&熱身」
「如何堅持」
跑步傷膝蓋嗎
很不幸，這個很難避免的，基本所有跑者都會面臨這個問題。這就跟天天穿同一雙鞋子再怎麼注意保養也會舊是一個道理。所以關節特別不好的小夥伴可以pass這篇文章選一些其他比較溫和的有氧運動（去游泳吧比卡丘！）。儘管長期來看磨損難以避免，但我們平時可以養成良好的跑步習慣最大限度的減少傷害。如果感到關節疼痛那麼一定要休養直到不疼了再跑。否則非常有可能把一個小小的扭傷發展成難以逆轉的關節問題。
良好的跑步習慣需要考慮跑量、跑姿、跑前跑後的拉伸、跑鞋、配速、飲食等因素。任何一項出了差錯都有可能不利於我們的關節健康喲。
跑姿
這個東西很因人而異，沒有絕對正確的，只有適合自己的。比較有經驗的跑著都會有自己習慣的跑姿，如果你跑了一段時間都沒有任何不適那你的姿勢基本是沒啥大問題。但是新手一般都不太清楚自己要什麼姿勢跑。我就說一下比較普遍的正確跑姿，大家可以根據自己的情況調整。
首先一定要記住，跑步的時候是身體核心作為一個支撐，主要臀部在發力而不是腿在發力（所以平時請多練核心和臀部）。如果你跑的時候覺得腿特別累，腿一直在用勁，那你就跑錯了！就算你覺得累也應該是氣喘吁吁這種而不是腿累。跑的時候是送髖，腳應該是靠慣性自然下落的，而不是踏出去的。身體稍微前傾，但是別弓著背，整個身體應該是直的呈一個微微前傾的直線。別使勁蹬地，步伐別太大，想提速可以加快步頻，別旋轉跳躍閉著眼呼吸盡量平穩，主要靠鼻子呼吸，嘴呼吸輔助。如果你開始強烈的呼哧呼哧了請自行降低跑速。
（圖片引用自chiliving.com，圖一為正確跑姿，圖二為錯誤跑姿）
大部分人都適合腳中掌（全掌）著地。這種跑法對關節和肌肉損傷最小，難度係數最低，基本是一個老少皆宜的選擇。但是全掌著地不是讓你跟踏步一樣整個腳掌踏到地面上duangduangduang跑步的時候應該覺得輕盈，平穩，飛一般的感覺。
有很多馬拉松大神喜歡腳前掌著地，這個對小腿肌肉要求比較高，可以跑的非常非常快。不追求成績的正常人還是算了，然後怕把腿跑粗的妹子也盡量避免這個跑法。
至於後掌著地，這個跑法褒貶不一（大部分是貶）。我個人也不是很推崇這個跑法。這個適合跑的非常非常非常非常慢的人，但是因為後跟著地對膝蓋衝擊力很大。But！有很多莫名其妙的健身帖子會說「後跟著地跑可以拉伸小腿肌肉不會變粗」。這種人我們一定要代表月亮diss他。
沒事可以觀察公園裡長期跑步的老大爺們一般這個年齡還嗖嗖跑的跑姿基本沒問題，模仿他們的姿勢，或者找個專業跑步教練帶著跑幾次。還有一些跑姿的文章和視頻大家沒事可以自己搜一下看看。國內跑步網站做的不錯的是愛燃燒，上面很多裝備評測和跑步乾貨。下面有兩個視頻我覺得還行大家可以看看，bilibili上搜。
【跑步】正確的跑步姿勢讓你跑得更久，並避免受傷
跑步的正確打開姿勢
時間&配速
這個也是因人而異的，不要上來就盲目追求速度。耐力的提高是一個循序漸進且用進廢退的過程，所以千萬不要心急。畢竟跑步的目的是鍛煉身體嘛。超出自己身體負荷的話得不償失哦。
其實比起看配速，我個人更喜歡看心率。我的習慣是讓自己的心率在跑步中保持160次/分鐘的樣子。這個是可以長期提高的，我剛接觸跑步的時候配速6」40（即每跑一公里需要6分鐘40秒）心率就160了，現在配速5」10估計才能達到160。建議長期跑步的人搞一塊心率表，我在在下文的裝備中會提到。
跑步時間的話，建議不要低於30分鐘。如果剛開始跑不動，可以嘗試把速度減下來休息，實在實在不行就跑跑走走這樣，反正不要停下來休息，讓心率持續在一個較高水準就好啦。
飲食
跑者的飲食中優質的碳水化合物和蛋白質是必不可少的（如粗糧、水果、酸奶、雞胸肉什麼的）。跑前吃簡單碳水化合物供能，跑後吃碳水和蛋白質恢復。注意跑前別吃太多東西喝太多液體，吃飽了立刻跑會給胃造成負擔。提前吃一些比較好消化的簡單碳水化合物比如餅乾啊，香蕉啊，麵包這類食物，有助於跑的更快更遠。
我個人喜歡空腹跑（15k之內），超過15k的話我會提前吃點香蕉或者能量棒，比賽的話另說。但這個也是長期練出來的，請根據自身的耐力判斷。早上空腹跑的好處就是跑完了之後吃東西更能有效利用熱量，也不會胃不舒服，還不用多洗一次澡。而且非常非常非常的刷脂，因為一晚上沒進食你身體里的糖原基本消耗的差不多了。但是新手可能會低血糖或者頭暈，一定量力而行，可以跑前來一根香蕉或者餅乾。如果是晚上跑的話，建議飯前跑然後去吃飯，或者飯後兩三個小時之後再去跑。
跑步的時候會出很多汗，所以一定要注意補充電解質和水分。我習慣跑完步來一瓶椰子水。運動飲料也ok但是實在是難喝。其他的還可以喝牛奶啊杏仁奶啊什麼的。別喝咖啡，咖啡脫水（不過我偶爾跑前喝點咖啡清醒一下）。
關於補劑，期跑步的寶寶們一定一定要吃骨膠原！牌子的話我沒啥固定的牌子，其實都差不多，一般我都在打折的時候去gnc囤一大堆。還有個東西就是BCAA（支鏈氨基酸）。有氧運動或多或少都會損耗肌肉含量，尤其是空腹跑簡直肌肉殺手。跑前吃BCAA會減少對肌肉的消耗。
拉伸和熱身
很重要很重要很重要（雖然我很懶總是忘）。作用無非兩點：避免受傷和避免大塊肌肉。運動之前關節和肌肉都比較僵硬，所以需要拉伸和熱身讓肌肉充分伸展減少受傷，讓心率升高不至於跑的時候心率一下子驟升。尤其是冬天，不熱身出門簡直直接凍死好嘛。
熱身可以踢腿啊，後踢臀啊，箭步走啊，高抬腿之類的。活動活動關節。然後建議大家平時做做瑜伽，定期去店裡做個按摩，有助於肌肉線條的改善哦。
下面是我經常用的拉伸方法…出處我實在找不到了…一直在我手機里存著…大家要是知道是哪本書上的請告知我！
裝備
這個可以說三天三夜…以後我會開個帖子詳談…這裡簡單說一下。
跑鞋：每個人的腳型、體重和跑步習慣都不一樣，適合的鞋子都不一樣。並不是說鞋子輕就好，鞋子軟就好。一般來說，買跑鞋要考慮四個因素：鞋底的軟硬、腳型、鞋子的重量、還有好不好看（我是個外貌協會最後一條可以忽略…）。硬鞋適合快速中短距，但對膝蓋的衝擊也要大一些，比較有名的是nike；軟鞋適合慢速中長距也就是LSD（Long Slow Distance），代表的牌子Asics。日常耐力訓練中大部分人都喜歡偏軟厚底的。體重輕的建議選擇輕鞋，體重重的可以選重鞋。關於腳型，一般分為內旋足、外旋足和正常。簡單點說就是你走路的時候是內側用力還是外側用力，還是比較均衡，可以拿起你的鞋看看鞋底內側磨損多還是外側磨損多。內旋足的跑者適合控制型跑鞋，外旋足適合避震型跑鞋，正常人穩定型就可以。對於新手難以判斷的話最好是能找懂跑步的大神給你看看然而大部分賣跑鞋的店員其實都不懂。所以一開始還是先買一些比較主流的中性鞋子吧，適合絕大多數跑者。熱門的經典跑鞋：Asics GT-2000、Asics Kayano、Nike的Pegasus之類的。大家可以上愛燃燒上看看評測，具體請去店裡試一下喲。
但是無論穿什麼鞋，跑姿有問題也白穿。所以不要太糾結裝備。
表：最受歡迎的應該就是Garmin的Forerunner系列了吧，我用的garmin 735XT，光學心率，鐵三也可以用雖然鐵人三項我只會一項。內置gps但是在國內有些地方使用定位會莫名其妙不準??(比如天壇公園)。配合自帶的app使用簡直不要太爽，各種數據都能給出來。正常跑步的話garmin的235也夠用了。我之所以買735是因為好看Apple的我也用過，心率還是挺準的，但使用感不是很爽。最新一代跟nike合作的估計會好很多？
耳機：我可能一輩子都用powerbeats。總之首選就是耳掛式藍牙耳機，這樣不會產生聽診器效應（就是不會有奇怪的雜音）。蘋果新出那個無線的也有朋友在用，褒貶不一，大家可以試試。
APP：我用的是nike+runclub，偶爾用garmin自帶的（如果你有表的話）。說實話還是garmin的比較專業，但是我就是愛nike。沒有表的小夥伴推薦nike哦。
Garmin的你想要的數據基本都有，步頻，心率各種非常的詳細。
Nike的話給出的數據要少一些。但足夠平時用了。還有各種訓練計劃。北京上海的小夥伴還可以參加當地的nike跑步活動。
如何堅持
這個是我收到最多的吐槽。我剛開始跑步的時候也是跑兩步就要升天了。要不是當時胖成球我才不跑呢但是後來越跑越快越跑越多的時候，收穫的就是成就感了。從1k到5k到10k再到半馬全馬，自己不斷在提升的時候真的會愛上這項運動。
2017年深圳半馬
2017年紐約全馬
我還記得我第一次跑半馬的時候跑了2公里之後犯腸胃炎，被車拉回起點拉肚子到脫水。但是心裡真的是不甘啊，休息了一個多小時吃了點消化餅乾重新出發自己一個人默默的跑完了21公里，雖然超出了時間沒有拿到獎牌，但那份自豪感至今難忘。
剛開始跑的時候給自己定個目標，比如我今天要跑30分鐘，然後你就開始跑吧，跑不動了就把速度降慢，實在顛不動了你就快走，然後緩過來了繼續跑，反正你別停下來，一旦停下來就很容易放棄了。千萬千萬要找適合自己的速度，別心急跑太快，欲速則不達哦，這樣很容易造成你最後體力跟不上就放棄了。先從慢跑鍛煉心肺開始，時間長了你的耐力上來了就好啦。
我非常推崇戶外路跑（我會專門寫一篇路跑文章的！）。說實話我在跑步機上也很難跑因為真的很無聊，如果跑不動建議看個電視劇轉移注意力。在外面跑可以看到不一樣的風景，享受清新的空氣（霧霾就算了），也不需要像在跑步機上一樣保持平衡，對膝蓋損傷也相對要小。我旅行的時候大吃大喝也不會胖很多，因為在不同的國家和城市跑步打卡是我的習慣。跑步所看到的東西跟景點是不一樣的，會加深你對整個城市的了解。
剛開始可以找個小夥伴相互督促一起跑。千萬別找跑著跑著就偷懶開始聊天的。找一個可以帶你堅持下去讓你不好意思停下來的人。或者參加跑團，基本每個城市都有各種跑團定期舉行跑步活動，大家一起跑起來會輕鬆很多。
跑步一開始是痛苦且無聊的，可是是會讓你漸漸上癮。只要你在開始耐力不足的時候堅持下來，你就會變得越來越強大。它給你帶來的不僅僅是好身材，還有對生活的熱愛。
順便再大喊一句跑步不會粗腿的不會的不會的不會的！！！
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