最近，《舌尖上的中國》第三季開播，第四集展示了煲湯養生的飲食之道。

「煲」就是用文火慢慢地熬煮食物，可使食物中的營養成分有效地溶解在水中，利於人體消化和吸收。

然而，煲湯煲不對，喝久了小心養生變傷身。

廣東人喜歡煲湯，不過在當地專家看來，煲湯是當地腎臟病發病率高於全國平均水平的原因之一①。

廣東省第二中醫院腎病科主任中醫師 張秋林：

廣東人煲湯講究「煲三燉四」，即煲湯三個小時，燉湯要四個小時，燉煮時間過長，導致湯中的嘌呤含量非常高，同時因為富含蛋白質，加重腎小球的濾過和腎小管的重吸收，從而增加腎臟負擔。①

煲湯養生，到底該怎麼煲才好呢？喝湯該注意什麼呢？

煲湯喝湯必知9個點

1. 煲湯別超2小時

很多人覺得煲湯時間越長越營養，然而時間太長了，氨基酸、維生素等營養物質在高溫環境下反而遭到破壞，而且還容易使嘌呤含量增高。

煲湯的最佳熬制時間在1小時左右最好，一般別超2個小時。熬湯時間可以根據食材決定：

①一般肉類1.5小時：肉類燉1-1.5個小時，湯中的營養物質基本不變，時間久了反而蛋白含量會降低。

②魚肉30分鐘：魚類熬半個小時即可，魚肉比較細嫩，湯燒到發白即可，再燉肉會變老、變粗。

③骨頭2小時：一般骨頭湯類，推薦煲2個小時。

④中藥40分鐘：加入中藥後煎煮的時間要控制在40分鐘之內①，人蔘等滋補藥材，含有功效物質，煮得過久就會分解。

2. 煲湯食材別太複雜

不要以為熬湯的原料品種越多越好，事實上，單一的主材料搭配相應的副食材，燉出來的湯才會純正，譬如冬瓜燉龍骨、海帶燉裡脊等。④

熬湯要用異味較小，鮮味足、血少的新鮮動物性原料，旺火燒開，小火烹煮，這樣湯才鮮美。

湯里要放蔬菜，必須等湯煲好以後再加入，煲煮數分鐘後即可，以減少維生素的損失。

3. 肉湯起鍋前再放鹽

熬湯切忌先放鹽，這樣會使原料水分排出，蛋白質凝固，不易溶解，也會使湯水發暗，濃度不夠，鮮味不足。肉湯應該起鍋前再放鹽，鹽放得晚，反而使肉質保持鮮嫩。

4. 熬湯不用太選鍋

很多人認為熬湯用砂鍋更好，其實無論是砂鍋還是高壓鍋，熬出的湯營養沒差太多⑥。只不過砂鍋慢火燉煮，氨基酸能很好地釋放到湯里，所以口感會感覺好一些。

如果為喝湯又有充足的時間，就用砂鍋煲湯。如果時間比較緊張，那就用高壓鍋。

5. 煲湯最好用冷水

有的人為了節省時間，就會直接用開水或者熱水來熬湯，但這樣熬出來的湯，味道不夠鮮美。用開水或者熱水來熬湯，食材受熱後，表皮的蛋白質馬上凝固，裡面的蛋白質不能充分地溶解到湯內。

最好的熬湯用水是冷水，而且要使食材與水一起受熱，隨著水溫的變化，食材中的蛋白質慢慢溶解於水中，味道更鮮美。

6. 煲湯不要亂用藥材

很多人煲湯喜歡放一些中藥材養生，但是不是所有的藥材都可以用來煲湯；即使有些藥材可以用來煲湯，也不一定適合每個人的體質；即使藥物適合個人體質，也不能盲目加入，因為中藥講究配伍，且不是越多越好。所以，如果需要調理，最好諮詢下中醫師。畢竟是葯三分毒，「葯食同源」的食物也要注意用量。戳「閱讀原文」看《既是食品又是藥品的物品名單》。

7. 煲湯要湯和料都吃

只喝湯不吃湯料是不對的，很多人煲湯的材料營養成分都已溶入湯內，湯最有營養。其實這是錯誤的。

煲了兩個小時的湯，湯水中的蛋白質含量也僅為肉中的5%左右，也就是說，95%的氨基酸或蛋白質成分，仍留在肉裡面。

8. 喝湯別趁熱

是不是覺得趁熱喝湯特別幸福，然而，國際癌症研究機構曾在《柳葉刀·腫瘤學》雜誌上發布的一份研究報告顯示，飲用65℃以上的熱飲，會增加患食道癌的風險。要知道，我們的食道本身沒有漿膜，它的上皮細胞一旦癌變，很容易惡化。

如果把食物吃下去並感覺到燙，已經是在刺激和傷害食道了。所以，喝湯別著急，最好涼一涼。

9. 三類人喝肉湯要注意

痛風病人、糖尿病患者：不喝濃湯

痛風患者、糖友不宜飲用豬骨、雞肉、鴨肉等肉類食品長時間燉煮的濃湯，因為湯中過多的「嘌呤」會加重肝和腎臟的負擔。可以適當喝一些清淡的湯。

老年人：別刻意追求湯補身

長時間煲出的肉湯，嘌呤和蛋白質含量豐富，會增加腎臟負擔。隨著年齡增長，腎小球濾過率會逐漸降低，因此，老年人喝湯腎臟更易勞累。歲數大的人不要過分追求喝湯補身子的做法①。

小孩：喝湯一定要吃肉

孩子喝湯一定要吃肉，因為孩子胃容量小，如果飯前喝上一大碗湯，就會感覺飽了，不想吃飯，長期這樣這樣容易營養不良。

本文參考資料：①錢江晚報《廣東腎病高發被指因愛葯膳煲湯，葯膳真是偽科學嗎》，②健康時報網《煲湯時間別超2小時》，③健康時報網《煲湯不要超一個半小時》，④健康時報《煲湯食材別太複雜》，⑤健康時報網《肉湯起鍋前再放鹽》，⑥健康時報《熬湯要選鍋嗎？》，⑦健康時報《熬湯最好用冷水》，⑧健康時報網《草藥入菜能治病養生？想食療可別被《舌尖3》誤導了！》，⑨健康時報網《關註：喝湯別犯三個錯誤》，⑩健康時報網《別再勸人「趁熱吃」！這可是在害人吶》，?羊城晚報《煲湯學問大：沒有最好只有合適》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇

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