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減重,怎麼做最有效?

微信號:tianxiayangsheng

怡情健體膳食導引糾偏

減肥

一年裡最幸福的假期

就是春節了

睡到自然醒

吃到十一分飽

宅在家裡煲劇玩遊戲

這個假期你一定很舒服

但這裡要講

一個可怕的故事

這個假期,你又胖了3公斤!

畢竟「人在吃,稱在看」啊嗚嗚嗚~

那麼

節後應該如何進性飲食調適?

怎樣有效減重?

重點提前看

1. 減重的過程一定要控制飲食。少食多餐是一種合理的進食方式,可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開。

2. 無論是節後的適當減重,還是平日的體重管理,首先要培養健康生活方式。健康的生活方式關鍵在於規律。

3. 合理的體重管理需要一個過程,切不可急功近利。

如何有效地進行節後飲食的調適呢?

節假日期間,人們飲食、作息等不規律,攝入熱量過高,睡懶覺、運動少,常導致節後體重有所增加,大部分人群在上班之後一周左右的時間內,身體就能夠恢復和重新適應上班之後的生活工作節奏。而要想在春天來臨之際,讓生活方式或個人形體進入更為理想的狀態,大概需要兩周左右的時間。這兩周的調節期不僅是行為上的轉變、意志上的堅持,其本質上是對人體代謝功能的調整,也是中樞神經系統對全身調控的適應過程。

如何有效地進行節後飲食的調適呢?

首先需要了解,胃的排空一般需要4~6個小時,一般2~3個小時進餐一次較為合理。因此,少食多餐是一種合理的進食方式,可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開。

其次,需要「重置」飢餓感和飽腹感,以調節中樞神經系統對身體的調控。減重的過程一定要控制飲食。但對於不同的人而言,中樞神經系統對身體的調控不同,有的人可能吃一點便覺得飽,有的人吃到『撐』才有飽腹感。對於大部分有減重需要的人來說,往往是感覺自己進食量不大,但實際上進食量已經超過了自己身體的需求;進食量較小而肥胖的人,很有可能存在代謝性的問題。因此,在均衡膳食的基礎之上,要控制飲食量,並讓身體慢慢適應新的「飽腹感」。「由於飲食量在減少,飲食結構在改變,胃腸道的吸收、排泄都需要重新適應。這個適應期一般需要兩周左右。此外,還需要3個月到半年的堅持。

健康的生活方式關鍵何在?

無論是節後的適當減重,還是平日的體重管理,首先要培養健康生活方式。健康的生活方式關鍵在於規律。在該工作的時間工作,在該休息的時間休息,讓身體和心理處於一個相對規律和平穩的狀態。

在節假日大快朵頤之後,胃腸道的負擔已經比較重,節後多吃蔬果、粗糧等富含纖維素、維生素的食物,少食用含有脂肪類的食物。在節後一二周內飲食盡量清淡,不宜再安排過多的聚餐活動,這有助於恢復相對規律的生活節奏。

患有高血壓、糖尿病等慢性疾病的患者,由於其自身代謝已存在問題,如果胃腸道負擔較重,攝入高脂飲食的患者在節假日時期容易出現膽囊炎、胰腺炎,飲酒過多則會引起消化系統疾病以及心腦血管疾病發作。因此,除了節假日期間飲食需控制,節後也要注意少吃油脂,不飲酒、吸煙,同時要適度增加運動量。

如何判斷自己的體重是否正常呢?

其實,不單單是節後要注意體重,很多人對自己的體重、體形還有更高的要求。那麼,如何判斷自己的體重是否正常呢?

主要有三項標準:第一是BMI(身體質量指數);第二是體脂百分比;第三是腰臀比。

體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高(m)平方

舉例,一個體重70公斤,身高1.75米的人的BMI為:70kg÷(1.75×1.75)=22.86

一般人群使用BMI衡量即可,對於我國國民而言,BMI在18.5~23.9之間即屬於正常範圍,如果低於18.5,屬於消瘦狀態,營養不良;如果處於24~27.9之間,即視為超重,28以上屬於肥胖。

體脂百分比是用以表達體脂在身體內的佔比。如果女性的體脂百分比高於25%,則需要進行控制;而由於男性的肌肉組織含量高,體脂百分比超過20%就要引起注意。有些老年人或是久坐辦公室者雖然體型較瘦,但因其肌肉含量低,相對地體脂含量較高。有些盲目減肥人群減的是肌肉,而脂肪減的量較少,雖然這樣體重下降較快,但體脂含量仍然較高,且體質下降,不利健康。

「啤酒肚」(即中心型肥胖)是典型的腰臀比失衡的表現。這種失衡表現與代謝性疾病相關性較高,患脂肪肝、高脂血、高血壓、心腦血管疾病、多囊卵巢綜合征等疾病的風險較高。

如何合理進行體重管理?

合理的體重管理需要一個過程,切不可急功近利。體重是有記憶的,在3個月之內是很難從根本上改變的,這也是很多快速減肥的人群體重很快反彈回去的原因。人的胃腸道的消化容量和能力基本上是一定的;

此外,人體可自動糾正過高的熱量攝入,向盡量趨於平穩的體重去調整。因此,即使在節日期間進食了過多高油高脂的食物,體重有所增加,但節後在飲食結構合理的情況下,不用過多干預,體重便可在一二周之內自動調節回來。年輕人為了短期的減肥效果,以酸奶、酵素代餐,長期如此會導致電解質紊亂,影響心、腎功能,對身體造成傷害。

如果真的存在超重的情況,一個月減2~4斤是比較合理安全的減重速度。雖然現在有限能量、高蛋白、輕斷食等不同的減重模式,但使用前要考慮生理狀態、可操作性、年齡等相關因素,要了解自己適合何種減重方法,同時還要知道可能存在的問題,不可只看到了可以減重的作用,卻忽視了對身體的其他影響。

對於減肥的人群,開始時減的是水,後續會減脂肪和肌肉。我們應該盡量讓脂肪減得多一點,儘可能保持身體肌肉量。如果BMI超過24,這時要減重,建議求助於醫院營養科。體重控制要「多管齊下」,培養健康的生活方式,合理飲食、增加運動、規律作息,通過這樣的方式,才能達到健康減重的目的

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來源:中國食品藥品監管雜誌、中國食事葯聞

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