「節後硬菜」基礎體能訓練動作講解示範
原創：湯可
健身
TIPS
俯卧撐
標準俯卧撐
1
動作要領：
跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬並處於上胸部的正下方，雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢（圖1）。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。若你是單獨鍛煉，又想控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確的距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球（圖2）。在你做動作的過程中，待胸部碰到球後暫停一下，然後回到起始姿勢，停頓的時間越長，你越會發現這個動作並沒有你想像得那麼簡單。
解析
這就是「經典」俯卧撐。大多數人在體育課上學到的就是這個動作。說道俯卧撐，大多數人腦海里浮現的也是這個動作。標準俯卧撐是極好的上身練習動作，可以鍛煉我們的手臂、胸部和上肢帶肌，而且效果明顯。然而無論如何，標準俯卧撐的難度並不是最高的。
學員訓練目標
初級標準：1組，5次
中極標準：2組，各10次
升級標準：2組，各20次
小編提示
你可能感到費解，很多看上去很健碩的傢伙都不能正確地完成標準俯卧撐，如果你也不行，小編還是建議你先減肥……當然如果你已經能夠按照動作要領紮實的完成這個動作，標準是將球放在胸部下面時，你能輕鬆重複此動作25次肌肉沒有明顯的酸痛感（(*^__^*) 嘻嘻……絕大部分同志應該可以），不要著急，好戲還在後頭。
窄距俯卧撐
2
動作要領
：
窄距俯卧撐的起始姿勢與標準俯卧撐基本相同，只不過需要雙手盡量貼緊（最好接觸，無需重疊），也不需要讓雙手的拇指與食指構成一個「鑽石」，只要兩個食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢開始（圖3），慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背（圖4）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
解析
窄距俯卧撐很古老，它在俯卧撐系列動作中至關重要，但學員因為考核的速度要求嗎，通常更喜歡彈震式俯卧撐或者下斜式俯卧撐這種比較花哨的動作，甚至是擊掌俯卧撐。但這麼做實際上能達到的鍛煉效果微乎其微，大多數人在做單利弊俯卧撐時都會感到吃力，因為他們發現很難再身體降到最低點後再把自己推起來。這是因為此時肘部的彎曲程度最大，而肘部的彎曲程度超過直角時胳膊就很難使上力氣。做窄距俯卧撐時，由於雙手的特殊位置，當您的身體降到最低點時，肘部的彎曲度比做標準俯卧撐時的更大。這個動作可以鍛煉肱三頭肌，並強化你的肘部和腕部的肌腱。因此，能舒服地做窄距俯卧撐的人在終於要挑戰單臂俯卧撐的時候，會更從容一些。
俯卧撐求質不求量，求慢不求快，以往我們看到那種憋著一股氣瘋狂上下的做法實際上是錯誤的，要真想達到鍛煉效果，苛求標準，循序漸進，是必不可少的。
偏重俯卧撐
3
動作要領
雙腿併攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，並處於上胸部的正下方。一隻手穩固的支撐身體，另一隻手撐在籃球上，這是該動作的起始姿勢（圖5）.找到平衡以後，盡量將身體的重量均勻地分攤在兩隻手上。這樣做雖然不容易，但一定要堅持下來。接下來，彎曲肘部，慢慢降低身體，指導胸部輕觸放在籃球上的那隻手（圖6）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
解析
這是一個高級的俯卧撐動作，算是單力臂俯卧撐的入門動作，它能幫助健身者適應由雙手俯卧撐向單手俯卧撐的過渡。你可以選擇一個固定的物體（如磚塊），而不用籃球，不過籃球是更好的選擇。控制籃球的同時可以鍛煉你的肩袖，這有助於你完成更高難度的動作。
學員訓練目標：
能夠正確地完成窄距俯卧撐的人都可以信心十足地嘗試這個動作。如果你剛開始覺得這個動作困難，那是因為你協調性不好，而不是力量不足。你可以選用固定的物體而不是籃球，嘿嘿，矮一點的馬扎都是可以的哦O(∩_∩)O~，如果協調性有所提高了，你就可以嘗試用籃球練習了。
單臂半俯卧撐
動作要領
擺出半俯卧撐最高點時的姿勢，即將籃球放在髖部下方。將一隻手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖7
接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。這是該動作的最低點（圖8）。暫停一下，將自己推回到起始姿勢。如果你的肱三頭肌不夠發達，那做該動作時上身很容易發生扭曲。堅持住，整個身體保持一條直線，做所有的俯卧撐都應該如此。
解析
通過這個練習，訓練者可以逐步從雙側練習轉為單側練習。該動作可以提高你的平衡能力，而這樣做對單臂俯卧撐極其重要。因為只靠單臂發力，所以這個動作也會讓手部、腕部和肩部關節為之後的動作做好準備。單臂半俯卧撐在這個系統中不可或缺，你必須掌握。不過由於肘關節只是部分彎曲，所以對一次完整的俯卧撐訓練來說，只這樣做的練習是不夠的。你需要再做一些肘部彎曲角度小於90°的練習來補充，比如在之後加上窄距俯卧撐或偏重俯卧撐。
學員訓練目標
l 初級標準：1組，15次（每側）
l 中級標準：2組，各20次（每側）
l 升級標準：2組，各25次（每側）
小編提示
如果做不了單臂半俯卧撐，你可以把籃球放在膝下，做四分之一單臂俯卧撐。練習一段時間之後，就一點點向前移動籃球，加大動作幅度，如果這個動作你能輕易完成，下面可以進行更加高難度的槓桿俯卧撐↓
槓桿俯卧撐
動作要領
擺出做俯卧撐的姿勢，身體成一條直線，一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那隻手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠處伸。這是該動作的起始姿勢（圖9）。
要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。如果你是獨自鍛煉，可以像做標準俯卧撐那樣，藉助棒球或網球控制動作幅度。放低身體時手會順勢把籃球推到遠離身體的位置（圖10）。身體降至最低點時，暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
解析
標準槓桿俯卧撐的難度與單臂俯卧撐相差無幾，這也正是槓桿俯卧撐在俯卧撐十式中排在第九的原因。你會發現，撐在籃球上的那隻手臂幾乎幫不上什麼忙，這就迫使支撐身體的手臂必須使出全力。如果你還沒強大到足以在做單臂俯卧撐時把自己撐起那你可以先練習槓桿俯卧撐。
l 升級標準：2組，各25次（每側）
小編提示
由於槓桿原理，撐在籃球上的那隻手臂如果完全伸直的話就很難用力。你可以讓這隻手臂的肘部稍稍彎曲，從而讓籃球離你的身體近一點兒，這樣做槓桿俯卧撐會容易一些。不過不要太過，要是你把籃球放在身體正下方，那這個動作就變成了偏重俯卧撐。隨著你越來越強壯，你可以逐漸讓球遠離身體，直到可以將手臂伸直做標準的槓桿俯卧撐。如果這都難不倒你，那麼小編恭喜你，你的力量已經足以支撐你挑戰俯卧撐的終極奧義——單臂俯卧撐。
單臂俯卧撐動作要領
跪在地板上，一隻手撐在你前方的地面上。雙腿向後蹬直，用腳趾支持身體，脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側面或是靠前的位置。穩定之後，把不起支撐作用的那隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖11）
彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔（圖12）。在動作的最低點暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。
解析
姿勢正確的單臂俯卧撐是檢驗胸部與肘部力量的黃金標準，而且能夠讓人一一見難忘許多健身者都聲稱自己能做單臂俯卧撐，但你千萬不要被他們矇騙。當你讓他們他們動真格的時候，你就會發現，他們所謂的單臂俯卧撐就是個笑話：雙腿朝兩邊分開，上身醜陋地扭曲——這是為了更容易做動作，然後他們會用搖搖晃晃，虛弱無力的胳膊猛地將自己推起，而且他們只能完成少數幾次的反覆。毫無疑問，真正能做單臂俯卧撐的人可謂是危險的稀有動物，你要對自己有點兒信心，相信自己也能躋身其間。
學員訓練目標
初級標準：1組，15次（每側）
中級標準：2組，各25次（每側）
精英標準：1組，100次（每側）
小編提示
如果你已經攻克了槓桿俯卧撐，那麼單臂俯卧撐對你而言就不是特別恐怖了，但是如果你還不能標準地完成5次單臂俯卧撐，那麼你還是回到上一環節，確保自己標準地完成20次槓桿俯卧撐。如果你能做到這一點，但做單臂俯卧撐還是有問題，那麼請你繼續練習槓桿俯卧撐，直到你可以完成30次反覆，然後再挑戰單臂俯卧撐。
第一式：折刀引體向上
動作要領
練習折刀引體向上需要一根矮杠。向上抓住橫杆，手臂大約與肩同寬，採取正握姿勢。用橫杆訓練時，肩部始終要收緊，手臂也不能完全放鬆，肘部微微彎曲。將雙腿向上擺，把雙腳腳跟搭前方，雙腿要完全伸直。理想情況是雙腿伸直時腳踩與骨盆恰好在同一 高度，此即經典的折刀角度。這是該動作的起始姿勢（圖 28）
然後平緩地把身體拉起，伸 直的雙腿向下壓以幫助完成動作，最後使下巴高過橫杆。這是該動作的結束姿勢（圖 29） 。 暫停一下，然後降低身體，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢。注意，每組練習都不要做到 「精疲力竭」，好在練習結束後能安全地下來。如果你還沒站穩就鬆開雙手，可能會跌倒受傷。
解析
折刀引體向上是全幅度引體向上動作。由於雙腿晏承擔一部分體重，在動作最低點時還可以起協助作用，所以該練習比標準引體向上容易。
訓練目標
·初級標準：1 組，20 次
·中級標準：2 組，各 25 次
·升級標準：3 組，各 25 次
小編提示
折刀引體向上對於力量要求並不高，長期不鍛煉的同志以此動作入門最為合適。
第二式：半引體向上
動作要領
選擇足夠高的橫杆，使得身體懸垂在上面時雙腳依然離地，即便只離地一厘米也可以。 向上跳起抓住橫杆，採用正握姿勢，兩手與肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近 90°（上臂應與 地面平行），肩部始終收緊。膝部微屈，腳躁交疊在一起，以免雙腿輔助借力。這是該動作 的起始姿勢（圖 30）
彎曲肘部，夾起肩部，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫杆。這是該 動作的結束姿勢（圖 31）。在最高處暫停一下，然後有控制地下降到起始姿勢。在動作過程 中肘部可以向前移動，但兩腿應始終保持不動。
解析
現在要來真格的了！在做半引體向上時，上身肌肉要支撐你全身的重量，這肯定比你舒 坦地划船或做下拉動作強度大。因此，你的抓握能力會大大增強，背部、肱二頭肌和前臂也 能夠得到鍛煉。
訓練目標
·初級標準：1 組，8 次
·中級標準：2 組，各 11 次
·升級標準：2 組，各 15 次
小編提示
在引體向上系列中，該動作是訓練者在無輔助條件下移動身體的第一個動作。對許多訓 練者來說（尤其是那些體重略重或超重的傢伙），此動作是一個「暫停點」 。如果你的身上有 贅肉（大多數人都有），那在這一點上就需要減重。在減重過程中你依然可以堅持練習該動 作。如果覺得有困難，就減少動作幅度，下巴只需接近橫杆即可。隨著體重減輕，你可以逐步增加動作幅度。
第三式 標準引體向上
動作要領
以正握姿勢握住橫杆，雙手與肩同寬或略寬——你可以試試看多大寬度對你來說最容易 發力。雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起並置於身後。身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微 彎曲（幾乎看不出來），讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢（圖 32）。
彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆。這是該動作的結束姿勢（圖 33）。欣賞一下上面的風景吧！暫停一會，然後有控制地反向運動。不要做爆髮式動作，否則慣性就會參與進來。 平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。試著用 2 秒鐘將自己拉起來，再用 2 秒鐘緩慢地放低身 體，並在動作的最高點和最低點各停頓 1 秒鐘。
解析
標準引體向上是鍛煉上背部與肱二頭肌的經典練習。掌握這個動作後，你將具有出眾的行動能力與運動力量。人類天生就善於把自己拉起來，一個男人要是連引體向上都做不了， 那就稱不上真的強壯。
訓練目標
·初級標準：1 組，5 次
·中級標準：2 組，各 8 次
·升級標準：2 組，各 10 次
小編提示
標準引體向上是一個強度頗大的體操動作，如果你覺得該動作比較難，那麼很多人都和 你有同樣的感受。該動作的關鍵在於堅持不懈，你一定要忍住，不要早早「蹬腿」 ，因為那會讓你養成壞習慣。如果你需要借力才能走出困境（即手臂完全伸直時）， 那就把一隻腳放在椅子上，輕輕向下壓。每次訓練時都減少一點這隻腳的用力，直到最終只 在剛開始的三四厘米中才用腳借力。最後，你就能在沒有協助的情況下做標準引體向上了。
※相比俯卧撐，為什麼我更建議你做「引體向上」？
※想要練出寬厚的後背，這3個動作，助你打造虎背
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