這幾個動作幫你練就又大又飽滿的的手臂

很多時候，我們都聽說，哪裡弱練哪裡。比如手臂不夠好，那就練多幾次，問題是如果只是為了舉起啞鈴而練，即使天天練也比不上有方法、有安排的訓練。尤其追求飽滿而形狀要更好的手臂，你十分有必要按照這些經驗來訓練，也許你離達人也就差這些訓練了。

一個優秀的手臂訓練應該先以小肌肉群的動作開始，因為這些動作可以刺激到肘關節屈肌，增加激活整體的肌肉，提高後續訓練的效率並且帶來長期進步。

通過在訓練早期就刺激小的肌肉群，在後續的訓練中，大肌群需要驅動更多的肌肉纖維，因此長期的力量和圍度增長會更加顯著。

作為一個完整的訓練，你應該考慮到兩個主要的功能。

第一，在訓練期間，需要激活一系列肌肉纖維類型。

第二，肌肉對訓練的反應是很重要的，最後你需要明確你的水平。

你需要對訓練進行一定的安排，優先訓練小肌群確保激活大肌群的肌肉纖維。你可以先練反握彎舉動作，然後在後續的幾組動作中增加負重以更加強烈地刺激二頭肌。

反握杠鈴彎舉

低次數（在熱身之後） 3-8次

訓練的節奏為舉起3秒，下放1秒。

組間歇時間為90-120秒。

在這裡，你的目標是刺激長頭以提高肌峰或者刺激短頭以增加厚度。

如果你的首要目標是增加肌峰，那麼你必須要伸展肩膀或者把手肘向身體後側拉。你可以以上斜的角度來練，這樣的話姿勢會更加自然，但是你需要降低一定的負重。

上斜仰卧單臂啞鈴彎舉

中等的次數範圍以著重增加肌肉厚度，每組10-12次。

節奏為舉起4秒，下放1秒，將肌肉收縮的時間增加到60秒以上。

組間歇時間為60-90秒。

二頭肌的厚度可以讓你從人群中脫穎而出。因為槓桿的改變，手肘位於身體前側可以給短頭施加更多的壓力。在這個動作中，你的小拇指需要抵住啞鈴的內側。在離心階段充分地伸展你的二頭肌，確保你沒有借力。你需要完成4秒的離心動作，二頭肌在動作的一開始就會受到非常強烈的轟炸。

斜托繩索彎舉

中等次數玩飛（10-12），主要增加肌肉大小。

節奏為舉起3秒，下放1秒。

組間歇時間為60-90秒。

手掌向上以旋轉前臂，把重點放在肱肌上。任何涉及到錘式握法的動作會分割施加在肱肌和二頭肌肉上的負重。跟先前的動作一樣，你需要著重增加肌肉收縮的時間。

正握彎舉

中等次數到高次數範圍（15-20）次，著重增加肌肉大小。

節奏為舉起2秒，下放1秒。

組間歇時間為60-90秒。

反向彎舉一直被忽視和低估，其實正握彎舉可以顯著地增強肱肌。這會增加二頭肌的肌峰並且使得手臂的整體外觀更加飽滿。

自我檢查和效益的最大化

監督你對每個訓練的反應，以便更好地了解哪種訓練對你來說效果更佳。肌肉的生長潛力取決於你的肌肉纖維類型，以及你是否喜歡高強度、爆炸性的動作，或是肌肉的收縮時間。你和高手的距離也因為每一次的認真而減少！

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