無深蹲，不練腿！試試深蹲這4個動作吧

深蹲作為下肢練習的黃金動作，特別是對於大腿、股四頭肌的刺激和肺活量的提高有著重要而且不可替代的作用。在以正確的方式進行深蹲動作時，下肢核心肌群會有很好的鍛煉性。特別是負重深蹲，可以更大程度上刺激肌肉，促進肌肉生長。

負重深蹲作為一個競爭性的比賽科目，對於動作和個人身體素質都有很高的要求，是健美和運動比賽中相對較複雜的科目。深蹲不僅對肌肉力量要求較大，而且對於髖關節和膝關節的伸屈性有比較高的要求。這就需要健身愛好者們掌握正確的姿勢，從標準式深蹲練起，穩紮穩打而不要好高騖遠，才能使下肢肌肉得到充足的鍛煉。

下面為大家介紹常見的深蹲動作及其變式訓練，通過不同的動作組合，可以給肌肉更好地刺激和鍛煉。前面也說過，深蹲並不像我們想像中的簡單，雖然動作幅度不大，但也要同時注意不要傷及關節，健身也要勞逸結合哦。

動作一：標準式無負重深蹲

1 保持直立，兩腿稍微比臀部寬一些，保持雙腳微微向外。身體向下蹲。

2 臀部下壓，和往板凳上坐的動作類似。雙臂向前水平方向伸直，不要屈肘，身體向下運動的同時要注意上身保持直立。

3 蹲到底部時調動雙腿肌肉發力抬起整個身子，完成一個動作。

動作二：囚徒式深蹲

1 和標準式姿勢基本一致，但是雙手要放置於腦後交叉。

2 身體下降上升，循環多次，注意上身挺立。

動作三：單腿式深蹲

1 雙腳與肩同寬，抬起一隻腳向前伸，另一隻腳則自然落在地面，用來保持身體平衡。

2 將身體重心移到在地面上的腳，上身挺直，單腿彎曲使身體下降，保持膝蓋不超過腳尖。

3 此動作難度較大，在保證不受傷的情況下進行練習。可以雙腳交替進行。

動作四：杠鈴後蹲

1 此動作要求腰背和膝關節功能良好，請注意個人身體情況。

2 將一定重量的杠鈴放置於脖子後方的斜方肌上，抬頭向前看，上身挺直。雙腿向下彎曲使身體下沉

3 到底部時，雙腿發力，帶動腰背和腿部肌肉上升。此動作是標準深蹲的升級版，用更大的重量來刺激腿部肌肉，注意杠鈴重量要根據個人實際情況來哦。

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