學會4個動作，鍛煉健碩胸肌

對於胸肌的訓練已經成為了男士健身訓練的必備科目，在健身潮流中越來越多的人加入到胸肌訓練的浪潮里，究竟怎樣才能練出堅實迷人的胸肌呢？學好四個動作，讓你輕鬆擁有堅實胸肌。

胸肌鍛煉的優點。

對於胸肌的訓練，可以在多方程度上改善人的體質。他能夠增加人體的肺活量改善胸肌肌肉的質量。在胸肌訓練的過程中，能夠增加胸肌肌肉群的力量和耐力，為其他肌肉的訓練打下一個堅實而良好的基礎。同時訓練所擁有的健碩胸肌，可以增添男性魅力，不但使你成為一個衣架子，還能提高自身的氣質給人以安全感。

胸肌鍛煉的誤區。

胸肌是在男性健身塑形中較為容易鍛煉的一塊肌肉，所以有些人在鍛煉時就容易採用過負或者是爆發性的練習。其實這種選擇是錯誤的，胸肌的練習也應該遵循勞逸結合、耐力與力量相配合的原理。在訓練時，應該保證每一次拉力都使得肌肉有膨脹感，充血收縮。如果一味地進行力量練習，不但會事倍功半而且可能導致肌肉受傷。

第一個動作：器械夾胸

坐在板凳上，雙手抓住手柄，前臂貼靠手柄，肘關節彎曲，手臂和背部在同一水平面，腰背挺直，這是預備動作。雙手沿內運動，直至雙手靠近，靜止1-2秒後，緩慢回到預備動作。這個動作能充分擠壓內側胸肌。

做4組，每組12-15次。

第二個動作：窄握胸前下拉

目標訓練肌肉：背闊肌、股二頭肌以及大圓肌

1.面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預備動作。

2.收縮背闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸部上方。

3.靜止2-3秒後，呼氣，伸展背闊肌復原到預備動作。

第三個動作：上斜俯卧撐

訓練部位：胸肌

1.雙手伸直撐在長凳上，雙腳併攏伸直，腳趾落地，挺直身體，收緊腹部，這是預備動作。

2.吸氣，屈肘下沉身體，直到胸部要觸碰到長凳，使胸大肌有充分的伸展感。

3.呼氣，伸直手臂撐起身體，回到預備動作。

第四個動作：仰卧板仰卧起坐

1 雙腿放在仰卧板的橫杠下方，身體自然仰卧在器械上，保持身體自然。

2 雙手放於頸後，驅動腹部的力量向上升起。在此過程中要注意雙手不要使勁，應該以腰部和腹部發力抬起身軀，否則會造成頸部受傷。

3 該動作相比較平板仰卧起坐來說，具有更大的角度，可以使訓練更加有效果。

男士健身已經是一股席捲而來的熱潮，想做魅力四射的迷人健身先生嗎？從鍛煉堅實的胸部肌肉開始吧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！