《學生黨如何在學校練彈跳》

很多學生黨在QQ、微信、貼吧等平台問我

「學生黨怎麼練彈跳啊？」

「不去健身房怎麼練彈跳？」

「沒有器材能練彈跳嗎？」

很多類似這樣的問題

因為我也做過學生，我以前也只能通過無器械訓練來加強彈跳。為了讓現在的年輕人少走彎路，我決定抽空寫了這篇文章，請耐心閱讀

一、下肢力量

說起彈跳大多數人肯定第一時間想到的就是加強大腿，小腿的力量。說起下肢，大多數人往往想到的就是大腿小腿吧。在我們鍛煉的時候，很多人也往往忽略了一個重要的部位——臀部。彈跳不是說你大腿或者小腿足夠發達就能夠發揮出來的。臀部是連接軀幹的部位，它在力量的傳導上面也起到的很大的作用。那今天我就先給大家介紹一下能在學校也能做的臀部肌肉訓練。

1.卧姿髖外展

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2.跪姿屈膝抬腿

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3.跪姿舉臂抬腿：這是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似

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4.橋式提臀

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大腿訓練個人認為在學校也能做，並且比較有效果的就是蛙跳，但是大多數學校體育老師也沒有交過標準的蛙跳，很多人蛙跳的動作也是錯誤的，蛙跳標準的動作應該是跟立定跳遠一樣的（之前還有人跟我說過學校連立定跳遠都沒讓他們練過，什麼學校啊？！！）

蛙跳：

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小腿訓練的無器械訓練，在學校也能做的，當日首選提踵了。注意一定要找個台階或者前腳掌墊點東西哦，因為這樣對小腿肌肉的刺激更大

提踵：

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二、上肢力量

很多人問我怎麼練彈跳的時候，每當我說起要加強上肢力量，他們都一臉懵逼。看來很多人對彈跳的知識還是知道的很淺薄。甚至很多人還認為彈跳只是下肢的事。更有甚者，說大腿影響彈跳或者小腿影響彈跳的。彈跳是所有肢體協調發力形成的。如果上肢沒有力量，就好比你跑步，你手不擺臂一個道理。我們摸高的時候，手也是要擺臂的，而且這個擺臂帶來的收益並不小。所以上肢的訓練我們也是不能忽略的。

我先來給大家分析下我們擺臂，我們擺臂發力由手臂，背闊肌，胸肌協調形成。想要加強擺臂，我們必須全面訓練。

訓練背闊肌，自然首選引體向上，注意兩手間距兩倍肩寬，這樣才更能鍛煉到背闊肌哦

引體向上：

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手臂以及胸肌的訓練就很常見了，我們在宿舍就能完成，俯卧撐，相信這個大家都不陌生吧。這是無器械的一項簡便又有效果的訓練，只要有個空地你就能練了

俯卧撐：

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三、核心力量

說起核心力量，估計很多學生黨都還不清楚這個概念，更不用說核心力量有什麼用，為什麼要練核心力量了。那麼下面，我來給大家解釋一下什麼是核心力量，為什麼我們要練核心力量呢？

所謂「核心」，是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

說到這裡，大概你已經明白了，所有的動作最需要的就是脊柱的穩定性，它是你身體的內在保護機制，所以即使我只是做個簡單的抬腿動作，我的核心需要先方向發力來允許這個動作的完成。

根本上來說，我們想成為充滿爆發力的運動員。但如果核心區域沒有完成它的工作，你的脊柱感到沒有安全感，這時你的身體就來到了「無收穫」區域。簡單來說就說你的爆發力在聯繫你的神經系統，求著放它出來。而你的神經系統說：「這誰啊，我不認識。」

可一旦我們將我們的核心練的很強壯，穩定和靈活，我們的神經系統就會開啟我們聚集爆發力的關鍵。

下面我就給大家介紹兩個簡單的核心力量訓練的方法，以方便大家能在學校進行訓練

1.平板支撐：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。PS：注意腰不要塌下去，屁股也不要翹起來，跟俯卧撐同理

2.卷腹：動作要點就是腰一定要貼實地面，用力貼著，不要讓腰離開地板。

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今天的分享就到這裡了，如果大家還有什麼疑問或者想知道的，可以私信我們公眾號，我們會挑選比較好的問題寫成文章詳細解答，如果你也想讓你的故事讓跟多人知道，可以私信我們，我們可以給你做屬於你的記錄片哦。謝謝大家的支持。祝各位彈客早日實現扣籃夢，你的轉發與關注是我們繼續的動力！

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