BMJ Open：這篇文獻告訴你怎麼能吃又不胖呢？

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科學雜談

NO.0007

Feb

22

好了，年過完了，大家也吃飽喝足了，一遍感嘆每逢佳節胖三斤，一遍回味美味佳肴的快感，但是我知道很多人肯定也後悔不跌，又吃太多了，怎麼能吃又不胖呢？我告訴你個方法，有科學依據的哦！日前BMJ發表了一篇研究認為：我不告訴你自己往下看！

隨著生活水平的提高以及許多人的飲食不合理，超重和肥胖正成為現代社會一個亟需重視的健康問題。我們都知道，超重和肥胖可以導致多種非傳染性疾病，如糖尿病、心腦血管疾病和許多類型的腫瘤，而調節體重則能夠有效降低罹患這些疾病的風險。有很多研究都表明引起體重超標和代謝綜合征的原因並不只是因為能量攝入過多，還存在著其他很多因素，其中吃飯過快、吃的頻次太多和某些生活習慣也許是重要的原因。就在最近，全球知名醫學期刊《BMJ Open》雜誌上發表了一篇日本研究人員撰寫的文章，指出減慢吃飯時的速度，同時降低吃零食以及戒掉飯後兩小時內睡覺的習慣，能夠有助於減肥。研究者們認為，改變飲食習慣會伴隨著肥胖程度以及BMI指數的下降。

在這項研究中，研究人員對2008年～2013年間日本境內59717名患有2型糖尿病的患者進行了調查，採集了大量平行數據，以期分析吃飯速度和其他生活習慣對肥胖究竟有何影響。被調查者接受了一系列的指標檢查，包括BMI、腰圍、血壓以及各項生化指標，如肝功能、血糖、尿常規等。其中，BMI根據亞洲人的特點將25定為肥胖的臨界值。同時，受調查人群還被詢問7項與生活習慣有關的問題，除了吃飯速度外，還有是否睡前2小時內吃晚餐（每周大於等於三次）、是否晚飯後吃零食（每周大於等於三次）、是否經常不吃早餐（每周大於等於三次）、飲酒的頻率、睡眠是否充足以及有無吸煙的習慣。特別地，研究人員將被調查者的吃飯速度歸為三類：快速、中速、慢速。

結果

表1. 展示了被調查對象吃飯速度的基線水平。可以發現，與中速吃飯組和快速吃飯組相比，慢速吃飯組中女性比例更高（44.4%），平均BMI更低（22.3±4.0），肥胖個體的比例更低（21.5%），平均腰圍更小（80.1±10.6cm），飲酒的頻率更少（每天飲酒22.8%，偶爾飲酒27.5%，很少或從不飲酒49.7%）以及吸煙習慣更少（27.3%）。與之相對應的，快速吃飯組中女性比例較低（27.3%），平均BMI更高（25.0±4.4），肥胖的個體比例更高（44.8%），而且平均腰圍更大（86.8±11.1cm）。

表2. 展現了不同吃飯速度組在改變了吃飯速度的情況下有何變化。51.9%的受調查者在研究過程中改變了原有的吃飯速度，其中171例（0.29%）從快速吃飯變為慢速吃飯，92例（0.15%）從慢速吃飯變為快速吃飯。

表3. 說明了不同飲食和生活習慣導致肥胖的比值比

從表中可以看出，所有的飲食習慣、飲酒的頻率、睡眠是否充足和前一次檢查時的肥胖狀態都與肥胖有著密切的聯繫。與快速吃飯組相比，中速和慢速吃飯組跟不容易產生肥胖（中速OR 0.71，慢速OR 0.58）。不過結果也顯示降低飲酒的頻率可能會使肥胖發生的風險增加（偶爾飲酒OR 1.18，很少或從不飲酒OR 1.22）。除此以外，充足的睡眠也能降低肥胖的的產生（OR 0.94），減少吸煙同樣也能產生相同的效果。

表4說明了不同飲食和生活習慣會引起BMI如何的變化。吃飯過快、睡前2小時內吃完飯、晚飯後經常吃零食、經常飲酒等因素會使BMI顯著升高。由此我們知道，吃飯慢一些，睡覺前2小時內別再吃東西了，少喝點酒，這些生活中很容易做到的小動作能夠輕鬆幫助我們降低BMI。不過經常不吃早餐、經常吸煙以及使用抗糖尿病藥物似乎與BMI的改變沒有太大的關係。

表5展現了吃飯速度與腰圍之間的關係。與快速吃飯組相比，中速吃飯組和慢速吃飯組的腰圍能分別減小0.21cm和0.41cm。

討論

本研究的一大亮點就是應用大規模平行數據對近60000名2型糖尿病患者進行了長達6年的觀察，其次就是將觀察所得的數據與日常的一些生活習慣聯繫起來，如飲食習慣、睡眠和吸煙的習慣等。通過分析這些習慣和肥胖之間的關係，研究人員最終發現，改變吃飯速度能夠影響肥胖程度、BMI和腰圍。控制吃飯速度是一種調節體重、預防肥胖，繼而減少相關疾病發生風險的簡便手段。吃飯過快會導致糖耐量受損、胰島素抵抗，這些都是糖尿病發生的危險因素。究其原因可能是因為吃飯太快者會在他們已經達到足夠的熱量攝入後繼續大吃特吃，這樣吃得又快又多最終只能使體重蹭蹭蹭往上跑。而吃飯慢的人在過量食物攝入之前已經有了足夠的飽腹感，這樣他們就不會再攝入更多的食物了。雖然有不少研究都說明了飲食習慣與BMI和體重增加有關，但是這個研究告訴我們改變飲食習慣能有效控制肥胖、BMI和腰圍。該研究的發現也從一個側面說明要想減肥，請記住一下幾點，簡便又實用哦：放慢吃飯速度，不在睡前2小時內吃晚飯，不在晚飯後吃零食，記得一定要吃早餐。

參考文獻：

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