減肥該如何進行飲食調節

節後應該如何進性飲食調適？

怎樣有效減重？

1. 減重的過程一定要控制飲食。少食多餐是一種合理的進食方式，可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開。

2. 無論是節後的適當減重，還是平日的體重管理，首先要培養健康生活方式。健康的生活方式關鍵在於規律。

3. 合理的體重管理需要一個過程，切不可急功近利。

直觀地控制減重過程

減重的本質，就是控制每日攝入的熱量低於消耗的熱量。在減重期間，經常計算卡路里，可以很好地了解自己目前的熱量攝入狀況，也可以有效幫助自己知道該如何控制熱量攝入，從而更好地達到減重的目標。這就像是腦海里有了一本減重的賬目表，算起來自然方便多了。

減重是個七分吃、三分練的過程，計算卡路里可以幫助我們更好的限制過多的熱量攝入，看著高卡路里的食物，心裡自然會警醒自己：夠了！這個可不敢再吃了！就像是減重的緊箍咒一樣時刻監督著我們。而那些高卡路里的食物，往往並不健康，這讓你在不知不覺中選擇了更加健康的食物。

別完全拒絕脂肪

一般啟動減肥大計後，立馬將「脂肪」從自己的飲食清單上徹底刪除。但低脂並不等於低熱量，兩者不能混淆，最重要的還是控制總熱量的攝入。

健康減肥要注意均衡膳食，減肥不能以犧牲健康為代價，要知道造成內臟脂肪超標的原因很多是膳食不均衡，應多補充膳食纖維含量高的食物，多吃粗糧與蔬果，攝取適量不飽和脂肪，減少不飽和脂肪和反式脂肪的攝入。

如何有效地進行飲食的調適呢？

首先需要了解，胃的排空一般需要4~6個小時，一般2~3個小時進餐一次較為合理。因此，少食多餐是一種合理的進食方式，可以有效地將胃的消化吸收壓力分散開。其次，需要「重置」飢餓感和飽腹感，以調節中樞神經系統對身體的調控。減重的過程一定要控制飲食。但對於不同的人而言，中樞神經系統對身體的調控不同，有的人可能吃一點便覺得飽，有的人吃到『撐』才有飽腹感。對於大部分有減重需要的人來說，往往是感覺自己進食量不大，但實際上進食量已經超過了自己身體的需求；進食量較小而肥胖的人，很有可能存在代謝性的問題。因此，在均衡膳食的基礎之上，要控制飲食量，並讓身體慢慢適應新的「飽腹感」。「由於飲食量在減少，飲食結構在改變，胃腸道的吸收、排泄都需要重新適應。這個適應期一般需要兩周左右。此外，還需要3個月到半年的堅持。

別把水果當飯

很多人認為，用水果代替正餐不僅可以減肥瘦身，還可以美容養顏，一舉多得。因而很多女性減肥會選擇用水果來代替正餐，但這個觀點是錯誤的。

長期把水果當飯會造成毛髮乾燥斷裂、皮膚失去光澤。水果中蛋白質、脂肪以及鈣、鐵等含量極少，長期當正餐必定會出現蛋白質、脂類等攝入不足，最終導致營養不良和貧血。而且很多水果的糖分過高，吃多了更容易長胖。減肥還是應以正餐為主、水果為輔。

上班早、下班晚，有沒有適合上班族的減肥方法？

上班族減肥困難的理由多數是沒時間。第一個問題是飲食安排。因為上班早，早餐不吃或吃外賣，中午又是以工作餐為主，下班晚的話晚餐也基本上是外面吃。這樣的一日三餐幾乎就沒多少選擇性，食物的品種只取決於獲得食物方便的程度。如果我列一堆健康食譜，但是在需要吃的時候你得不到這些食物也白搭。所以建議在周末去超市買買買，將健康的食物填滿家裡的冰箱。前一晚準備第二天的食物，包括早餐和午餐，晚飯盡量回家吃，這樣才能自主決定每天的食譜。第二個問題就是運動，不是非得去健身房才叫運動，上班族每天減少些用電腦玩手機的時間，多走動走動，都可以增加能量消耗。高強度間歇性訓練(HIIT)是現在流行的適合年輕人的運動方式，不需要場地，只要4分鐘就可以燃燒更多的脂肪，提高基礎代謝率，效率是傳統運動方式如中速跑的9倍。

節食加運動瘦下來後，一旦停止容易反彈，

如何判斷自己的體重是否正常呢？

其實，不單單是節後要注意體重，很多人對自己的體重、體形還有更高的要求。那麼，如何判斷自己的體重是否正常呢？

主要有三項標準：第一是BMI（身體質量指數）；第二是體脂百分比；第三是腰臀比。

一般人群使用BMI衡量即可，對於我國國民而言，BMI在18.5~23.9之間即屬於正常範圍，如果低於18.5，屬於消瘦狀態，營養不良；如果處於24~27.9之間，即視為超重，28以上屬於肥胖。體脂百分比是用以表達體脂在身體內的佔比。如果女性的體脂百分比高於25%，則需要進行控制；而由於男性的肌肉組織含量高，體脂百分比超過20%就要引起注意。有些老年人或是久坐辦公室者雖然體型較瘦，但因其肌肉含量低，相對地體脂含量較高。有些盲目減肥人群減的是肌肉，而脂肪減的量較少，雖然這樣體重下降較快，但體脂含量仍然較高，且體質下降，不利健康。「啤酒肚」（即中心型肥胖）是典型的腰臀比失衡的表現。這種失衡表現與代謝性疾病相關性較高，患脂肪肝、高脂血、高血壓、心腦血管疾病、多囊卵巢綜合征等疾病的風險較高。

合理飲食、增加運動、規律作息，通過這樣的方式，才能達到健康減重的目的。

綜合：中國食品藥品監管雜誌、中國食事葯聞、上海發布

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