腿部塑形與力量該如何練？深蹲、剪蹲練起來，有型有力還簡單

如今在健身中深蹲、剪蹲和側蹲這三個訓練動作包含了幾乎下肢運動的所有模式，只要稍加改變就能夠變化出各種訓練動作。其中深蹲和剪蹲的訓練，就可以有效的讓你臀部更挺翹優美，使你身體的線條更加凹凸有至，同時也會讓你腿部有力不僅僅只是花架子。

深蹲是所有健身愛好者，必練的動作之一，通過簡單的徒手/負重深蹲，就可以有效的增加下肢力量，同時相信大部分的人也聽過「無深蹲、不翹臀」這句健身房名句。所以想要下肢有力量，且想要好看，深蹲也必須適當增加到你每日的健身計劃中

在健身訓練的時候，深蹲可以說是下肢運動力量的基礎，而剪蹲也可以說是下肢運動功能的基礎在訓練。兩者各有優劣，不過從功能性而言，剪蹲是強於深蹲的。最基本的常見情況，比如在足球比賽和籃球比賽中，雙下肢交替發力和交叉發力等動作都需要平時長期鍛煉剪蹲。

下面就給大家帶來四組動作，其中兩個深蹲，兩個剪蹲。各位可以適當的選擇適合自己的動作，助你早日打造出有型有力的腿部。

動作一：哈克深蹲

調整重量，站在器械上，雙肩扛起器械，雙手抓握器械手柄，保持腰背挺直，身體可以略微前移，進行鍛煉深蹲動作，注意臀部不要低於膝蓋，這樣可以有效防止膝蓋肌肉損傷。

動作二：杠鈴深蹲

選擇合適重量，雙手抓握杠鈴，做深蹲動作，鍛煉深蹲可以選擇適合自己高度，和哈克類似，若你在鍛煉了其他動作，腿部肌肉已經有些疲勞，我們盡量深蹲時候臀部要高於膝蓋，如果你只是想鍛煉腿部力量，且你膝蓋也一直得到很好保護，則可以直接深蹲到最底部。

動作三：徒手剪蹲

雙腳自然開立，雙手叉腰，眼睛平視前方，腰背挺直，腳尖向前，再次腳尖跨步向前抬起，身體重心前移，下落後將體重平均分布在前後腿，收腿，回到初始位置。

動作四：椅子剪蹲

和動作三類似，但是此動作提高了後腳尖的高度，可以塑造小腿的腿型更加硬朗纖細，同時少了跨步動作，長時間通過前腿，也可以鍛煉你的平衡性。

以上四個動作就是給大家推薦的剪蹲和深蹲的動作，建議每個動作做8-15次，合計做3-5組，組間休息2-3分鐘

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