健身時對練習順序有要求嗎？

鍛煉的時候,練習順序會影響抗阻訓練過程中當場的負重能力和隨後力量的變化。練習順序應當服從訓練的主要目標。在鍛煉的時候就要遵循下面這些一般性的原則。

在一次訓練當中訓練主要大肌群:

• 大肌群練習(如深蹲)應當在較小肌群練習(如肩推)之前進行。

• 多關節練習應當在單關節練習之前進行。

• 對於爆發力訓練:全身性練習(從最複雜的到最簡單的)應當在基礎性力量練習之前進行。例如,最複雜的練習有抓舉(因為杠鈴要移動到最大的距離)個相關的舉重練習,然後再是挺舉和推舉。這些練習要在仰卧推舉和深蹲等練習之前完成。

• 上肢和下肢交替進行(主動肌和拮抗肌的關係),主動肌工作時,拮抗肌休息。這種安排有利於保持訓練的高強度和完成規定的重複次數。

• 某些針對不同肌群的練習可以穿插在其他練習的組數之間進行,以提高訓練的效率。例如,在卧推的練習組次之間可以穿插進行軀幹部的練習。由於刺激到的是不同的肌群,因此在進行卧推之前不會產生額外的疲勞。這在間歇時間較長的情況下尤其有效。

當在某一天訓練上肢肌群,而在另一天訓練下肢肌群的情況下,應當按以下原則來做:

• 先進行大肌群、多關節練習，後安排小集群、單關節練習。

• 交替進行對立工作肌群練習（主動肌-拮抗肌關係）。

在訓練單個肌群時，應當遵循以下原則：

• 將多關節練習安排在單關節練習之前進行。

• 將高強度練習安排在低強度練習之前進行。

比如，先進行啞鈴仰卧飛鳥練習，使胸大肌和三角肌產生疲勞，然後再進行卧推。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！