老年人參加馬拉松訓練應注意什麼？

中老年人跑馬拉松注意事項：「馬拉松的運動強度雖然不大，但是對身體狀況有一定要求，並非人人都能跑馬拉松。」汪軍表示。馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽：心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等，此外，長時間不運動的人也不建議參加。據汪軍介紹，參賽者身體應該健康，賽前有長期的長跑鍛煉經歷或者參加過半程比賽距離的人可以參加。汪軍強調，即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發生意外，如果參賽者對運動的應激反應比較強烈，易發生腦梗死或心肌梗死。馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準備。首先，體能準備。進行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點一點往上加量，每天堅持2～3個小時的持續跑動。如果在平時運動時間上達不到馬拉松的標準，即使參賽也很難堅持下來。其次，調整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當攝入高蛋白高熱量食物。最後，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠，過於疲勞會導致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。跑步時應該穿寬鬆透氣的運動衣，開跑之前一定要做好充分的熱身運動，拉伸腿部肌肉，扭動腳踝，活動一下腰椎和頸椎，適當慢跑一小段。對於運動中經常發生的拉傷、抽筋等狀況，應當按照急性損傷處理原則，採取冰敷、加壓、包紮制動等緊急措施。如果出現運動性腹痛，參賽者可以慢慢降低跑步的速度和強度，按照「每三步一呼一吸」的節奏調整呼吸，進行深呼吸也有助於緩解運動疲勞。沿途跑步路過服務站，一定要補充水分，按照「少量多次」的原則，每次喝下100～200毫升的水。參賽者跑動中要密切監視自己的身體狀態，如果出現身體不適，胸前區疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時，一定要適時中止或退出，且不可勉強。到達終點後，參賽者不要馬上坐下來，可以慢跑幾分鐘或走動一下，慢慢將自己的體溫降下來，拍打腿部肌肉。通常跑後10～20分鐘血壓心跳就會恢復正常，如果超過30分鐘，就要留意。如果感覺到明顯的不舒服，應當及時就醫。

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