假期垃圾食品吃太多？這些「解藥」超管用！

明明才感覺昨天剛放假

怎麼一不小心又要上班了？

犯困？懈怠？憊懶？

新年開工第五天你還OK嘛！

不僅如此，這個年一過完身上的肉更是有增無減

那些天我們坐在沙發上吃的零食

一天N餐還大魚大肉

每逢佳節胖三斤？Nonono仔細看稱三公斤！

你還在為春節期間無節制的膨化、碳酸

捶胸頓足？

摸了摸我圓滾滾的肚子和雙下巴

是時候告訴大家這個秘密了

吃多了垃圾食物也不要怕，這些「解藥」也許能幫你擺脫負罪感！

01

暴風吸入膨化零食

膨化類食物——香味來自油炸，酥脆的口感來自於深度工業化的膨化技術，把難溶的長鏈澱粉變成水溶的短鏈澱粉——糊精和糖，最糟糕的是它們太容易被吸收。

不僅會導致血糖快速上升，也會刺激胰島素的分泌，導致身體合成更多的脂肪。

如果假期你吃了不止一包薯片，千萬別存僥倖心理覺得晚上吃個炒青菜就能彌補回來。如果你這個時候再不幸炒個酸辣土豆絲，搭配米飯？Oh你完蛋了！碳水化合物攝入量直接破表。

敲黑板！！炒菜用到的油脂以及調味料，都和薯片里的成分類似。

對症下藥！

?補充大量純纖維（比如純燕麥）

纖維可以阻止短鏈澱粉被快速吸收，讓它們在腸胃裡停留更長時間，也會增加飽腹感。

純纖維是指除了纖維以外其他成分的含量都很低的食物，可以用低脂牛奶浸泡純燕麥來消解，雖然口感會差一點，但是低脂高纖無糖，不會在補充纖維以外造成額外負擔。

02

吃多了精米精面

精米精面的熱量，會做飯的人應該最清楚。尤其是當你這一頓想換個口味，來個炒米炒麵？本身就是精製米面，再加上油，那熱量可想而知。

根據香港糖尿病專科中心的一份熱量計算顯示，每份干燒伊面的熱量約為1320 大卡，干炒牛河約為1240 大卡，炒飯約為1140大卡。

假設你的午餐是一份干炒牛河。以每天大約攝入1800 大卡計算，刨去熱量一般都很飽滿的早餐，晚餐餘下的熱量所剩無幾，能夠使用的空間不會超過300 大卡。

對症下藥！

?攝入生菜瓜果

如果你的午餐是炒米炒麵炒各種，那麼下午茶就別想了，除了黑咖啡和少量水果，什麼都不要吃了。

而且晚餐一定要減少油脂的攝入，最好是大量的生蔬菜，配以低脂的肉類或者豆腐才能將其平衡過來。

03

嗑多了各類糖果

糖果的成分不外乎就是白糖、澱粉糖漿，奶糖的話則再加上一些油脂和乳製品。

營養學上我們把精製加工白糖帶來的熱量稱為空卡路里（Naked calories），即除了熱量沒有任何附加的營養價值。因為在精加工過程中維生素和礦物質幾乎已經全部丟失了。

假如你今天上午吃了3 顆太妃糖，下午又吃了3 顆費列羅，熱量加在一起約500 大卡，至少要游泳40分鐘才能勉強把這些卡路里消耗掉。

同時不要忘記了，你今天的脂肪攝入量已經超過每日建議量的50％。

對症下藥！

?補充飽腹感強的食物

維生素和礦物質含量豐富的各類蔬菜是首選，飽腹感強，熱量低，可以對糖果帶來的空卡路里進行中和。少油煎蘑菇，低油低鹽的涼拌菜都可以。同時還不要忘記吃低脂高蛋白的肉類來彌補缺乏的蛋白質，比如蒸魚、去皮的烤雞肉都是不錯的選擇。

04

喝多了碳酸飲料

超過90％的甜飲料都是用高濃果糖玉米糖漿（HFCS，High-Fructose Corn Syrup）作為甜味劑，這是一種比白糖更可怕的精製糖。

科學家們近期還發現大量攝入的HFCS 與各種現代病有關，包括糖尿病、代謝綜合症、高血壓、非酒精誘發脂肪肝、心血管病等。這是因為果糖的代謝過程與我們用來作為能量的葡萄糖完全不同，直接進入甘油三酯合成程序，進入肝臟作為脂肪儲存。

如果你今天中午喝了一瓶甜飲料，相當於吃了50 克白糖，要知道根據世界衛生組織的建議，每天單純攝入的糖最好能控制在30g以內，光是這一瓶飲料，你已經大大超標了。

對症下藥！

?精製主食就別吃啦！

鑒於糖的攝入量已經大大超標，晚上就不要再吃白米飯、饅頭這類精製主食了，可以用山藥、藕這類澱粉含量較高的根莖類蔬菜來代替。或者乾脆給自己來一碗低鹽水煮青菜和豆腐吧。

05

攝入大量肉類熟食

加工熟食多是肉類、內臟類，因為容易保存，相信每個人家裡都有庫存，這個假期你也一定沒少吃。

加工類熟食最大的問題就是鈉含量太高，高鈉飲食會導致血壓升高，長期對血管壁施加的高壓則會導致其他類型的心血管疾病。此外，鈉攝入過多會影響體內細胞壁交換養分，使細胞內養分和水分失衡。

如果你今天的午餐是一份火腿芝士三明治，那就是一個名副其實的高鈉午餐，因為火腿和芝士的鈉含量都很高。

對症下藥！

?吃富含鉀的食物

不要以為吃了口味重的食物多喝水就能彌補回來。要代謝掉體內多餘的鈉需要增加鉀的攝入，這就要求助於高水分的蔬菜和水果。

所以如果你中午吃了火腿芝士三明治，晚上就來一份蔬菜沙拉清腸胃吧。

最後教你一招！以後記得這樣識別垃圾食物真面目

纖維含量很低或為零。

脂肪含量很高。

小容量，高熱量。

液體或是固體模式下含有大量的精製糖。

通常都很美味。

編輯 劉慧 文 陳珊珊新媒體編輯 霹靂

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

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