5個小妙招，跑步更輕鬆

最新 02-27

一直做這些練習，你會跑得更快更強

回眸一笑

每當力量訓練和跑步的話題出現時，大多數跑步者都傾向於回答：「等等，我應該做一些除了跑步以外的事情？」補充跑步加強練習不僅有助於預防傷害，但會讓你更強，更快，更高效的跑步者。

但跑步者需要一個不同於標準健身房的力量訓練計劃。與二頭肌捲髮，腿部伸展和卧推相比，運動員不應將重量從身體推開，運動員應該專註於定位能夠保持平衡的關鍵肌肉。

有人擔心這個常式是否適合你的培訓計劃？別擔心，這5個練習需要30分鐘才能完成，並且可以每周完成兩次。嘗試將它們添加到簡單或交叉培訓的日子。

平板支撐

用雙腳輕輕地撐起肘部。確保你的身體對齊，你的腹部肌肉緊張，肩膀直接在肘部之上，並且向下和向後，而不是仰卧起坐。把這個位置保持45秒到一分鐘。隨著你的核心變得更強大，逐漸增加時間。

修改：木板的變化包括：側板，目標斜板，單腿木板，蜘蛛板，登山板和仰卧板。

重複：3至5

肌肉工作：核心，腰部，肩膀

俄羅斯轉彎

用大腿垂直於地板躺下，膝蓋彎曲90度。在不改變臀部或膝蓋彎曲的情況下，將雙腿放在身體的左側，同時保持肩膀與地面接觸。提起他們回到起始位置，並重複到你身體的右側。這是一個重複。

修改：為了讓它變得更硬，請保持雙腿平直。

重複：10到12

肌肉工作：核心

蠍式曲腿

進入上推位置，但是你的腳在長凳上。當您將臀部向上旋轉並儘可能向左移動時，將右膝向左肩抬起。然後扭轉方向，將臀部向上並向右轉，並嘗試將右腳接觸到左肩背部（您將無法做到這一點）。這是一個重複。用右腿繼續30秒，然後切換雙腿。

修改：為了簡化操作，請執行其中一項練習，只向一個方向扭曲。為了讓它更難，而不是把你的腳放在長凳上，用穩定的小球鍛煉你的小腿。

重複：在30秒內儘可能多

肌肉工作：肩膀，核心

返回擴展

為了保持平衡，雙腳向下放在穩定球上。你的肘部應該用手輕輕地觸碰地面進行初步支撐。

擠壓你的臀部，抬起你的軀幹，直到你的身體形成一條直線。當你抬起你的軀幹時，讓你的手離開地面，保持你的肘部彎曲。把雙臂放在頭頂上。保持一兩秒鐘。鬆開你的手臂，然後把你的軀幹放回到起始位置。這是一個代表。瞄準10-12。沒有穩定球？你可以在運動墊上做運動：當你的軀幹與地面保持接觸時，抬起你的大腿和手臂離開地面。

RW STORE：防爆練習球

修改：為了讓它更難，輕啞啞鈴。

重複：10到12

肌肉工作：腰部，臀部，中後部，肩膀