卧推時肩痛？肌肉張力失衡

司馬燕 畢博士運動康復 微信號jijinmolian

健身的狂潮就像馬上臨近的夏日熱浪一樣滾滾襲來，各式各樣的健身俱樂部，各式各樣的運動方式，也都應運而生。

作為健身愛好或者狂熱者的你，有沒有訓練時身體疼痛的經歷呢？

今天我們為大家分享一個在「擼鐵」時常見的一種疼痛——練胸的時候肩部疼痛！

我們大致把慢性損傷的原因分為如下幾種：

1.受傷後沒有完全恢復；（肌肉問題）

2.身體姿勢問題；

3.運動模式問題；

4.運動控制問題；

5.呼吸問題；

6.訓練前不熱身！訓練後不放鬆！急於求成！

我們今天分享的主題

在身體姿勢異常（肌肉張力失衡）

導致的卧推時肩痛！

那麼下面大家看到的圖解，是通常連胸前調整的幾部，每次練習前，只需要短短几分鐘時間就可以：

1.

松解胸小肌

（可以採用主動或者被動的方式，一手透過胸大肌壓緊胸小肌，一手主動或被動做從前向後的繞環動作即可）

這是非常關鍵的一步，大部分人的肩部疼痛都與胸小肌過緊導致肩胛骨位置改變有著密不可分的關係，所以在訓練前對胸小肌進行松解是非常必要的，或者說一定要！

2.

拉伸胸大肌

（訓練前對胸大肌進行合理的伸展能夠有效的防止運動損傷，也能更好的幫助胸部肌肉得到更好的刺激）

胸大肌過緊也是導致身體姿態改變（圓肩駝背、頭前探）非常重要的原因之一！

3.

腹直肌拉伸

（因為長期久坐的原因，很多人腹直肌都是習慣性縮短的，就是所謂的短而無力的肌肉，訓練前對腹直肌進行有效的伸展，能夠是運動表現提高很多）

腹直肌的張力失調，會導致很多身體問題出現，從外在表現上影響身體姿態，從內在變化上影響呼吸、消化等等內臟問題！

4.

中上斜方肌、菱形肌的激活與訓練

（在各項運動中，身體左右、上下、前後的張力平衡是至關重要的，當身體姿態發生任何改變，我們自身的肌肉張力都會隨之而改變。）

練習胸肌之前對後背部肌肉進行激活訓練就顯得至關重要，可以幫助穩定肩胛骨，肩胛骨的穩定可以使前鋸肌更好的發揮作用，那麼肩部損傷或疼痛的幾率也會相應減少很多。

5.

平衡體式激活核心

（通過穩定和非穩定的技術來進行核心肌群的激活，是為即將展開的訓練進行能量儲備，擁有穩定的軀幹對於胸部練習來說相當重要，是避免身體因為不穩而導致肩部受力過大而受傷的重要環節）

核心練習時更多的需要關注動作的精細控制與穩定，而非力量和幅度。

6.

彈力帶強化頸部肌群

（拉著彈力帶的手保持不變，練習者維持頭頸的穩定與姿勢，可以進行肩帶與手臂的運動，如：進行推拉、內收外展類動作。總之，在手臂做動作的時候，頭頸需要保持高度的控制和穩定，反之，也可以進行手臂與肩帶的穩定，來運動我們的頭頸部）

軀幹有骨幹的穩定肌群，頸部也有頸部的穩定肌群，當我們進行訓練的時候，需要將參與到運動中的所有核心都進行有效的和諧統一，以便於在運動中能夠更好的提高運動表現！

小編寄語

疼痛是身體發出抗議的信號，無論在生活中還是在訓練中，身體有了疼痛就需要特別關注。如果你在胸部的練習時發生了肩部的疼痛（尤其是肩部前側的疼痛）就可以參照上面的方式進行練習！當然，這只是針對普遍常見的疼痛，如果疼痛很嚴重，你需要諮詢醫生或者康復師的建議！

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