論男人有一雙好腿的重要性，想練出好腿，學這四個動作就對了

俗話說得好：男人練好深蹲，女人受不了，女人練好深蹲男人受不了，都練好深蹲，床受不了。腿部肌肉的訓練，可以增長人體的睾丸素水平。而睾丸素水平的多少決定著肌肉維度的大小和啪啪能力的強弱，所以，練腿是天然的壯陽葯。

本期《香蕉動起來》@兆佑教練 公開他制定的腿部訓練計劃，滿滿的乾貨。

杠鈴深蹲

次數：6~10次

組數：5組

動作描述：

1、抬頭挺胸直腰挺背，肩胛收縮後，將杠鈴放在三角肌和斜方肌上，兩手臂側抬，雙手握杠起穩定作用，兩腳間距與肩同寬；

2、做好動作後，深吸氣的同時，慢慢膝蓋下蹲，下蹲時，膝關節的方向同腳尖的方向，蹲直大腿平行於地面，或者低於膝蓋；

3、下蹲至最低要保持1~2秒，然後再蹲起；

4、肌肉被拉長有明顯的時間效應，時間越長肌肉下降越多，停頓2秒蹲起。

腿推舉

次數：6~10次

組數：4組

動作描述：

1、坐在上斜45度的腿舉機上，兩腳瞪在踏板上，腿與臀部成一條直線；

2、雙腳瞪起踏板，鬆開腿舉機的鎖定裝置，但注意不要鎖定膝關節，深吸一口氣，屏住呼吸，繃緊腹肌要控制動作節奏，緩慢屈膝下放，盡量使大腿觸及胸部，膝蓋約成90度夾角；

3、用力將踏板瞪起，回到起始位置。

卧式大腿彎曲

次數：6~10次

組數：4組

動作描述：

1、俯卧在腿彎舉機上，腳後跟勾在海綿筒上，肌肉繃緊；

2、用肱二頭的力量，把腳後跟用力跟臀部靠攏；

3、動作最高點，稍等片刻，然後緩慢回到起始位置。

站姿提踵

次數：15~20次

組數：4組

動作描述：

1、用腳趾站在站姿提踵器的踏板上面，腳後跟懸空，把肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量；

2、然後向地面方向儘可能低的放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度；

3、整個動作中，保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部和上部都能得到訓練。

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