堅果的那些事兒

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嗨，過年好！過年期間，走家串巷，訪親朋好友，大家在一起就是吃吃吃，美味的菜肴，豐富的水果，零食滿桌等等。

年後，同學朋友再相見，第一句話估計就是「你又長胖了」。好多人回答「是啊，過年長胖了，才證明是真的過年了。」然而，也有好多人問我，怎樣才能在過年時既可以品味豐富的美食，又可以不增重，特別是不增加脂肪。

今天就和大家說說過年的那些美食。當然，過年家家戶戶購置的年貨是不同的，這裡，我主要講講年貨里的零食，零食又分很多種，我只聊堅果類。

這些堅果吃起來不但有嚼勁，還越嚼越香，吃一顆還想第二顆，第三顆….也有很多人不吃主食甚至正餐不吃，就吃些堅果作為主食，她們覺得過年吃飯，會長胖，堅果不但營養價值高，可以補充營養，還不用擔心長胖。事實真是這樣嗎？

堅果類零食是最近幾年風靡的零食，因為很多人知道它營養價值豐富，而且還很好吃，所以最近幾年市場上堅果類種類開始豐富起來，以前只能見到葵花籽、西瓜子、花生、核桃等，現在增加很多以前見都沒見多的開心果、碧根果、杏仁、腰果，夏威夷果、松子等等。

堅果體積小，是植物的種子，為了保證物種的延續，植物往往會將種子需要生長所需的各種營養成分彙集在種子里，以保證種子在不同的環境里能生根，發芽。因此，說堅果類營養價值豐富也不為過。但是很多人知道堅果所含的各種營養豐富，卻往往忽略了，堅果里也含有比較高的脂肪。不信，你看下面的圖

脂肪含量高達40%，難道大家沒想起，我們經常吃的食用油就是用堅果如花生、葵花籽等作為原材料通過各種方法將這些油提煉出來的啊。因為這些堅果類脂肪含量高，我們才用它作為原材料啊。想想，其實和你自己每天一包包咳的瓜子，吃進去的油脂比你嫌棄的菜肴里肥肉，油膩的食物攝入的脂肪還要高啊。

大家再來看看下面的圖

資料來源：中國食物成分表（2002），中國疾病預防控制中心營養與食品衛生安全所編著。

想到過年這段時間長在身上的脂肪，嚇得我趕緊丟掉手中的瓜子。那麼，是不是以後堅果類零食不能吃了呢？

在這裡我告訴大家，可以吃，不過要控制食用的量。那到底吃多少才能保證既滿足我的食慾又能保證不過多的攝入導致攝入過多脂肪呢？

中國居民膳食指南（2016版）推薦，平均每人每周吃50—70克堅果即每天大約10克左右。

10克有多少？

葵花籽大約雙手一捧，花生約一隻手能裝下的量，松子約40個，核桃2—3個，腰果7—8個，夏威夷果4個，碧根果3個，榛子8個，開心果20個等

看完今天的內容，你知道怎麼吃堅果了嗎？

作者：up郡，高校教師，醫學學士，營養學碩士，具有多年營養教學和臨床營養工作經驗。

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